1.【内观自我与世界的智慧，为现代人受困的心灵赋能】
哈佛大学、麻省理工学院双料教授重磅研究，通过前沿的神经科学研究，结合大自然智慧与个人成长经验，提炼出一套涵盖12种具体行为模式的觉照方法，为我们对抗内耗、焦虑、创意枯竭提供了一套“心理急救包”
2.【真正的自由，是可以掌控自己的每一个念头】
在信息过载的时代，我们常因过度刺激而“脑雾”“脑腐”，疲惫不堪，陷入低效内耗，本书帮助你用觉照的力量，抵御低质信息侵蚀，重拾深度思考与专注力。
3.【主动激活大脑能量，开启内在自我的觉醒与成长】
将觉照融入日常，像开启一盏内心探照灯，照亮杂念，驱散焦虑迷雾，找回生命能量，让创意与活力重新奔涌，解锁更高层次的自我认知与成长。
人要想开悟，实现内心的觉醒以及自我的超越，就需要练习觉照。
觉照是一种内观的智慧，能够让你掌控自己的每一个念头以及身体与心灵的状态，从而引导自我进行高效的洞察、行动与创造。
哈佛大学医学院与麻省理工学院双聘教授杰夫·卡普在《觉照》中，通过前沿的神经科学研究，结合大自然智慧与个人成长经验，提炼出一套涵盖12种具体行为模式的觉照方法，教导我们以科学的方式主动激活大脑能量，点燃潜伏在大脑深处的创造力、专注力与行动力。
无论你是希望提升自控力与专注度的职场人士，还是渴望突破瓶颈的创意工作者，或是希望摆脱低效、内耗、焦虑状态的普通人，这本书都将帮助你重新认识自己的神经多样性，重塑思维习惯，打造自我的能量场，创造专注、幸福的人生体验。
序言　一个男孩发现觉照的旅程 /V
前言　让球先滚起来：降低启动能量 /XXXIII

一章　打开内心的开关：是什么让你止步不前 /001
打破陈旧的模式，做出简单而自觉的改变

第二章　带着问题而活：将谨慎换成好奇心和深度挖掘 /025
运用活力去探寻

第三章　该困扰时就困扰：唤醒你的心愿 /047
找到激励你的那个“为什么”

第四章　做一个主动的机会主义者：去任何地方搜寻想法、洞见和启迪 /065
训练你的大脑去寻找多样的体验，并抓住机会

第五章　对你的脑子掐一把：注意力是你的超能力 /087
用有意识的拉扯中断思维的散漫和分心

第六章　迷上运动：运动是成功演化的关键 /109
无论做什么，先迈一小步，以此激活新鲜能量

第七章　勤于练习：享受健壮大脑的乐趣 /133
享受刻意练习带来的奖赏和进步的喜悦

第八章　做新的事，做不一样的事：把好运和机缘请进来 /153
摆弄差别和新意，创造新的可能

第九章　拥抱从失败中涌现的机会：为新行动贮备能量 /169
用失败积累的情绪调节努力的方向

第十章　要做凡人：要谦卑 /187
让敬畏成为你灵感的切入口，以及你创造更大的善的能力

第十一章　按下“暂停”键：保障静观的时间 /207
为从容玩耍、独处和静默优先安排时间，以此给精神充电

第十二章　拥抱自然：重新激活你的根源 /229
接纳你在自然生态系统中的位置，连通生命的力量之源并茁壮成长

第十三章　点亮世界：创造一种勇敢而关怀的文化 /255
保持深的渴望，既渴望美好的生活，也渴望一个让大家茁壮成长的世界

后　　记　答案就在问题中 /283

致谢
注释
参考文献
杰夫·卡普，著，[美]杰夫·卡普
美国国家发明家科学院、加拿大工程院院士，哈佛大学医学院、麻省理工学院生物医学工程学教授，哈佛大学生物医学工程创新实验室创始人。
他还是TEDMED和TEDx知名演讲者，专注于生物启发式创新与极简主义革命。他在麻省总医院布列根医疗集团的实验室取得了一系列突破性成果，拥有100余项专利，并成功创办14家衍生企业，累计融资逾6.5亿美元，
卡普教授幼时被诊断患有ADHD（注意缺陷多动障碍）和阅读困难症，这段经历促使他开发出一套应对生活挑战的独特办法，他将自己的人生智慧与40位全球尖思想者——诺贝尔奖得主、奥运冠军、社会运动领袖、原住民智者、先锋艺术家与发明家等——的洞见，融汇在这本书中，并提炼出一套可个性化定制的觉照工具，帮助你在混沌中锚定内核，在行动中实现人生跃迁。
序 言　 一 个 男 孩 发 现 觉 照 的 旅 程

我们这些 21 世纪的公民，常常觉得世界变化太快，快得脱离了掌控――至少是脱离了我们自己的掌控。大灾大难和社会失常的阴影在我们心中挥之不去。焦虑和抑郁已被宣告为公共卫生疫病。有时候，生活会脱离我们的掌控，逼得我们只好举手认输。既然无法随心所欲地将精神集中到我们希望的领域，或是抵制眼前的干扰和外部的需求，我们就只能随波逐流，机械地做出反应了――这些波流包括可怕的新闻、煽动人心的帖子或文章、广告宣传和网红言论，还有无所不在的媒体引导和各怀目的的社交媒体算法。我本是一名乐观主义者，我相信人类的品质毕竟是好的，我们关怀其他生物（包括其他人），也关心这颗星球的健康。然而有的时候，要将意图化为行动，创造出我们真正想要的生活，却实在难以做到。不过，我仍有两个保持乐观的理由。一，我们人类正在觉醒，开始明白自己当下的处境，也明白自己有潜力解决行星尺度的问题。近有人将通用科学与当地的知识和深奥的专长相结合，不断提出新的证据证明这颗星球的生命之间有着复杂的联系。我们渐渐认识到自己在生态系统中扮演的角色，认识到我们的选择会造成复杂且常具破坏性的局面，并由此领悟到新鲜而有创意的思想是一种需品。我们不能再假装对周围的变化和风险茫然无知，也不能再不顾后果地接受陈旧的文化规范，因为这些规范会蒙蔽我们的直觉，剥夺我们的行动 能力。
第二，我们也越发明白，无论处境如何，人总想为生活赋予意义和目的。我们希望获得满意的人际关系和工作，想在两者的融合中找到幸福。我们知道这个目标不能坐等别人来实现，而须由自己来完成。
幸好神经科学告诉我们，人类的大脑足以胜任。人脑可塑可造，也渴望适当的挑战，它能创造，能获取新知，也能成长，即便在衰老的时候也能做到这些。这是我们切实拥有和可以掌控的。这是演化的传承，是自然的方法手册。我们可以主动激活神经网络，它会帮我们将大脑摇醒，按下活化感官的开关，并且大大激活思维进程，使其达到我们之前不敢想象的境界。
这一切要从哪里开始？我们该如何滤除噪声和干扰，克服惰性及其他障碍，积极规划我们向往的生活呢？在喧嚣的现代生活中，我们该如何夺回部分控制权，并唤醒天生就有的专注于头等大事的能力呢？
要学会如何应对，或许那些在注意力和学习方面投入多的人就是我们好的老师。他们中的许多人都磨砺出了一套要的技能，可以帮助我们在一个时刻充斥着刺激、干扰和压力的世界中茁壮 成长。
我是怎么知道这些的？因为我也是他们中的一员。

我的觉照之旅
身为哈佛大学医学院以及麻省理工学院的一名教授，我非常幸 运。这两个机构汇聚了医学、科学和技术的尖人才，他们的创意举世少有，而我就在他们中间学习、共事。然而，我并不是“注定”会来这里。没人料到我会走这一条路。
我儿时在加拿大的乡间小学读书。当时，我的视域只相当于一只果蝇，学业很难跟上进度。无论阅读、写作、课堂讨论，还是老师指导，我对哪样都无法理解。我不单是容易分神、大脑无法以传统方式处理事情，我的心灵还对世界完全敞开，意识和宇宙始终融为一体。
在我看来，将事物分开并且定义，将想法框死并将学习限定在零碎的信息上，都是古怪的做法。如果说新的知识在不断使旧观念过时，那么在我看来，更合理的假设是万物始终处在变动之中――不光周围的世界在变，我们对世界的理解也在变。在我心里，学校更像一座博物馆而不是一间工坊。我费了好大力气才将注意力收拢，好让知识进入、附着并且停留在大脑里。
我还很焦虑。我无法放松下来，接受自己，安心地做一个“怪孩子”，因为我感觉自己比单单的“怪”还要糟糕：我是一个外星人，是人类中的异类。我很早就意识到有许多事是我“本该”做的，但这些事在我看来既不自然也不合逻辑。更令我苦恼的是，其中的许多事情似乎压根儿不应该做，我觉得它们根本就是错的。每当有老师问我一个问题，无论在测验中还是课堂上，我通常都会觉得那个问题令人困惑，往往无从回答。所谓的“正确”答案似乎只是许多可能性中的一个（这一点至今困扰着我，使我对孩子的家庭作业帮不上忙）。因此，大多数上学的日子，我都在练习理解、分析并迎合别人的期待。
上幼儿园时，我每天都要登上那座旧砖房的阶梯，经过院长办公室，然后沿着走廊进入我的教室。教室里照例有一大块铺了地毯的区域用来讲故事，还有许多图书和互动玩具。和大多数幼儿一样，我也是对什么都好奇，而且充满了活力。我无法静坐不动，一切都让我激动不已。我想要探索、漫游、观察、触摸。要我一连几个小时坐在一张椅子上乖乖听讲是不可能的。“就假装你的屁股粘在椅子上了。”幼儿园老师这样鼓励我。“好呀，”我想，“这我能做到！”我双手抓住椅子，使它贴紧我的臀部，然后站起来，在同学的哈哈笑声中一摇一摆地在教室里走来走去。老师把我带到校长办公室。那一年我和校长混成了老熟人。
到二年级时，同班的同学们似乎都掌握了一种超能力——破译书页上的奇怪字母。可是我的心灵却无法理解它们，我也不明白其他同学是如何把这些字母念出来，并用它们拼成单词的。我的母亲对我试验了拼读法、抽认卡和有她能想到的法子，但是到学年结束时仍没有起色，老师建议我留级。
母亲迫切地想帮助我，她为我报了一个专为有学习障碍的孩子开设的暑期班。在那里我获得了一对一指导。老师们发扬了我的长处，使我快速成长。暑假接近尾声时，一名私立教育顾问建议我回到原来的普通学校，在一间安静的辅导教室里，和同龄人一起上三年级。
可是我的三年级老师并没有像暑期班的老师们那样看到我的潜力。那个三年级老师还给我贴了一个标签——惹祸精——它将跟着我度过大部分学校生涯。在一次测验中，她将一块障眼板（一种直立的折叠板）放在我的书桌上说：“用这个吧，你不能看别的地方，不能分散注意力。”接着她又取出秒表为我计时，弄得我相当焦虑。她是当着全班这么做的，于是大家都学她的样子开始笑话我。我白白受到了好多取笑。
一天，我发现另一个学生正为数学题犯难。我想要帮他，于是走过去向他讲解应该怎么解题。那位老师见了就揶揄说：“看看，这不是盲人给子领路嘛！”我听不懂。“盲人给子领路”是什么意思？我又没瞎！她为什么说那种话？
到了晚上，我把这个疑惑告诉了母亲。她把我抱到她的床沿上坐下，深吸了一口气说：“你的老师是个浑蛋，但你还是得尊重她。你须拿出好的表现。”
我尽力遵循母亲的忠告，并偶尔“优秀”了几回。我参加演讲比赛并赢得了冠军。母亲为我报了计算机编程课。一课上完，老师就在门口对母亲说：“下次不用带他来了。他知道的已经比我多了。”
然而许多技能仍是我无法掌握的，特别是记忆（直到今天，我仍会忘记刚刚还在思考的内容，同样的材料，常常要念 30 遍才能记 熟）。我还总是分心，因为始终理解困难，我的缓慢步调使潜在的回报越发减少，这也碾碎了我的自信。
我是老师眼中的一个谜，是传统教学中的一个异类，也是社交上一个彻底的弃儿。年复一年，许多老师对我放弃了。其中的一位老师叫我“懒惰的骗子”。另一位老师对我说：“你到了真实世界里绝对活不下来。”到四年级时，我的成绩单上一水的“C”和“D”。升入五、六年级后依然如此。我沮丧极了。要不是因为我那坚韧顽强的母亲，还有我七年级的班主任兼科学老师莱尔·库奇，我或许早就自暴自弃了。库奇老师看到了我独特的长处，并鼓励我坚持。
也是在七年级时，母亲绕过学校的指导系统，直接向学校董事会提出了申诉。此前的一次正式评估将我认定为“沟通障碍”，也就是我难以从媒介中提取信息（这里的“媒介”可以是一块黑板或一本 书），然后吸收并理解这些信息，用于解答一个问题，或者将信息转写至另一个媒介（比如笔记本或练习册）。学校董事会接受了这个学习障碍的诊断，并批准在学习时间和考试上为我提供便利，这都是我早该享受而没有享受到的。
到今天，社会对于注意缺陷多动障碍（ADHD，我的终诊断中就包含这种疾病）已经有了更好的理解，并在证据的基础上开发了对孩子（及成人）适用的自我调节技能。但是在当年的那个时间和那个地点，我的一选择只能是随机应变。
接下来几年，我渐渐鼓起了干劲，也变得更有韧性了。当时的我并不知道一点，就是我在学习道路上的进化，其实也体现了神经元改变和成长（也就是神经元的学习）的两个基本概念，日后神经科学家埃里克·坎德尔将把它们确立为海兔和人类在学习与记忆上的共同基础：它们就是面对反复刺激后所产生的习惯化（habituation）和敏感化（sensitization）。（海兔只有两万个神经元，而人类有 860亿至 1000 亿个，这还没算上连接这些神经元的大约 100 万亿至1000 万亿个突触！）“习惯化”的意思是我们对刺激的反应变弱，比如你对窗外的车流声或许就会这样。“敏感化”则指我们的反应变强，比如当一个声音或者气味甚至对某个事物的念头变成触发因素，敏感化就会发生。
我在自己身上试验，后学会了利用这两种变化。我发现，用几种基本的方法调动大脑，能使我对一些刺激习惯化（不为平常的事物分心），对别的刺激敏感化（锐化我的注意），这样就能收回我散漫的心灵，并用意向来重新指导突触传递信息。有一次，我学习的房间里有一只弹子机摆在我的身旁，还有一台电视在我身后。我学会了在做功课时对这两部机器统统无视，并在完成功课后玩一局弹子机奖赏自己。
随着时间的推移，我完全掌握了类似有意劫持大脑的进程，并根据不同的需要降低反应或者提高专注度。结果就是：我做到了在目的性强的事务上集中注意力，并始终维持，从而在机会出现时发挥大的影响力。我对这项技能调整精修，直到学会运用这些有力的工具达成高度觉醒和深度参与的状态，我将这种状态称为“觉照”（lit）。
这么称呼它有两个理由。一，“觉照”这两个字贴切描述了灵感闪现的感觉――仿佛在黑暗中扭亮一盏明灯，或是一点火星引燃了你的思绪。你只要经历过顿悟或是震撼，或曾经度兴奋，你就体验过这种火星。第二，觉照也是这种时刻在研究它们的科学家眼中的样子。在大脑内（还有肠道中），专注的状态会激活神经元。大脑中，这会使皮质血流加大，让神经科学家在功能性磁共振成像（fMRI）上识别出来。从显示器上看，这些含氧血会照亮平日里灰色的脑组织，使其泛出橙黄色的活跃热点。新兴的科学理论指出，这种神经元活动关联的不仅有特定的认知活动，或者恐惧和愤怒之类的情绪，还有爱、敬畏、幸福、有趣和所谓的“峰状态”（或者叫 “心流”）。
在我看来，觉照乃是一股生命之力，是一种在自然和宇宙之间，也在每个人的心中鼓荡的能量。它能驱动我们人类（但不限于人类）天生的联结与好奇，这两样早已编入我们的 DNA（脱氧核糖核酸），是产生奇妙感或者“合一”感的一条电路，这在婴儿和年幼孩子的身上有着充分展现。当我们离开了觉照充足的幼儿时光，就需要刻意解开封印才能再度获得这股能量之流。但是说来意外，我们也可以通过生命体验轻松地做到这一点。和有的旅程一样，这条路上有险阻需要翻越，各种障碍或处境都可能使觉照的联结变得暗淡。但这些都是能克服的。经由生命的冒险，我们投入并得以充分激活觉照。你要做的，不过是擦出一点火星将它点燃。
这一点觉照的火星是大脑的一种机制，大脑通过它来获得关键的转化性能量，并由此激活我们的感官以及思维进程。在觉照模式下，我们的各种能力都发挥到了高水平。我们不仅能锻炼出心智的肌肉聚焦注意，还能培养出自信与敏捷来灵活快速地运用新的信息。我们会更轻易地调用批判性思维的技能，不至于盲目地接受由别人灌输或者要我们相信的内容，尤其是当这些内容与我们的直觉相悖时。我们变得更容易与他人联结，对周围的可能性更加敏锐，也能更好地利用它们。在一股持续补充的能量流中，我们不断地学习、成长、创造、迭代，一边积累才能，一边做出好的成绩。
当我磨炼各种策略使自己能随心所欲地激活大脑，我发现了 12条简单好用的策略。当我有任何需要，它们总能以相应的方式打开我的思维。无论是引导注意还是打断注意，集中焦点还是扩散焦点，故意刺激心灵还是安抚心灵，这些点燃生命的工具总能为我所用，并在将它们分享出去之后服务他人。
当发现自己能随意进入觉照状态时，我和各种障碍之间的关系变了。在物理学中，惯性是物质的一种属性，是对速度或方向变化的消极抵抗。除非有外界因素干预，一个静止的物体将始终静止，一个运动物体则将保持运动。重力和摩擦力会拖慢一个滚动的球体，用力踢它一脚会加快它的速度。在比喻意义上，惯性就是人的惰性，而觉照就是那打破惰性、使球滚动起来的迅猛一踢。就我的经验来说，无论惰性的原因是外界的抵抗、自身的习惯、冷漠，还是持续太久的一段静息，多年以来，只要我的大脑处于上述状态，就没有什么能阻止我，直到今天仍是如此。我是觉照的。
一旦学会运用我那个有着非典型的神经元和贪婪好奇心的混沌大脑，我就成为一个在全球开展业务的生物工程师和企业家，我发现有无穷机会可以提问、创造和革新，并且帮助别人也做到像我这样。有了这些觉照工具，我不再是那个困惑沮丧的孩子，只能在加拿大乡间的特殊教育课堂上受人排挤，我成为一名生物工程师和医学创新者，并获选成为美国国家发明家科学院、英国皇家化学学会、美国医学与生物工程学院、美国生物医学工程学会，以及加拿大工程院的成员。作为教授，我培养了 200 多名学生，他们中的许多人如今在世界各国的机构担任教授，或者在企业从事创新工作。我发表了 130 篇同行评议论文，引用数超过 3 万，我还获得了 100 多项已经颁发或正在审查的国内和国际专利。觉照工具还帮助我参与创建了 12 家公司，产品或已上市，或在开发。后，我能在实验室里创造一个卓有成效、互相支持、活力充沛的高能环境，这些工具也发挥了关键作用。不久前，这间卡普实验室正式更名为“加速医学创新 中心”。
这个孩子曾经看起来毫无前途，成为青年后又灰心丧气了好些年，是觉照帮助了他。2011 年，我在中学母校的毕业典礼上致辞，并成为一个入选学校名人堂的校友［同一批入选的是加拿大知名摇滚乐团“我的地球之母”（I Mother Earth）的两位成员］，而就是在这个学校体系里，曾经有许多教师对于我未来的成就绝不看好。
虽然现在我每天仍为各种事情苦苦挣扎，但我还是可以感激地说上一句：这些觉照工具使我不仅达到，而且远远超越了早年的悲观预期。不过令我兴奋的还是这些工具为别人做到的事情。我实验室里的成员，在离开后有的创立了自己的实验室，有的创办了企业。他们一直在证明，自己的工作对于这个他们想要改变的世界，发挥着无可估量的影响。他们推进各自领域的工作，也改善着千百万人的生活。你将在书中认识他们中的一些人。
如果你想在科学和医疗中取得突破，如果你想在有领域促发成功且颠覆性的创新，由此支撑起更健康的社群，如果你想隔开噪声的干扰，专注于重要的事业，你就须参阅大自然的方法手册、人类演化的兵工厂，并学会运用其中的一切工具。我们须将思想打散并重组――不是偶尔为之，而是天天如此。在实践中，觉照工具使我们能发现任何先天的倾向（包括不好或不利的行为和习惯），然后有意识地往其中注入能量，创造积极成果。这其实比你想象的要容易，因为你越是这样身体力行，你的回报和势能就越大，造成的持久影响也越强。利用觉照为大脑充电没有年龄界限，不论你多老或多么年轻。事实上，觉照工具可以挽救孩子的人生，就像挽救曾经 的我。