燕麦的营养比起精制碳水要高出许多，粗纤维高饱腹感，是减肥减脂的超级食物，但很多人不知道要怎么将日常饮食里的白米换成燕麦，不如看看以下7款燕麦做主食的食谱，获得更多灵感吧～
● ●● @营养系学姐小桃几
食 谱 一 览
👇🏻👇🏻👇🏻
减脂3餐※燕麦做主食的7款食谱
① ---------高蛋白芦笋燕麦粥
② ---------燕麦米七彩波奇饭
③ -----------味增蔬菜燕麦粥
④ ---------豆腐皮燕麦蔬菜卷
⑤ ------------燕麦米酱饭团
⑥ ----------低碳无米寿司卷
⑦ ----------芦笋玉米麸皮粥
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01
320 kcal
用燕麦代替普通白米，饱腹感 ⤴️
🍳 所需食材：
名称 | 可替代品 |
3勺 燕麦麸皮 | 半麸半麦/五谷燕麦 /纯燕麦 |
水 | / |
芦笋、蘑菇、 即食鸡胸肉 | / |
海盐 | / |
黑胡椒、辣椒粉 | 个人喜欢的调料 |
鸡蛋 | （没有可不加） |
🍳 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 微博@密密大仙
02
335 kcal
吃掉彩虹🤪
🌈 所需食材：
名称 | 可替代品 |
燕麦米、三色藜麦 | （藜麦没有可不加） |
彩椒、小番茄、玉米、金枪鱼、虾仁、牛油果、蟹柳 | 个人喜欢的彩色配菜 |
酱汁：寿司酱油/生抽、芝麻油、芥末酱、黑胡椒碎、几滴柠檬汁 | （芥末酱没有可不加） |
🌈 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 小红书@🐑＂⛵️ 欣
03
379 kcal
一份暖暖的蔬菜能量碗🥣
🥬 所需食材：
名称 | 可替代品 |
2勺 燕麦麸皮 | 纯燕麦/五谷燕麦 /半麸半麦 |
水 | / |
牛奶 | 燕麦奶/杏仁奶/豆浆 |
味增、日式酱油 | / |
味淋 | 料酒+糖 |
菠菜 | 个人喜欢的绿叶菜 |
水波蛋、牛油果 | / |
🥬 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 微博@果了个果1004
04
227 kcal
蘸酱制作和波奇碗一样哦～
🥒 所需食材：
名称 | 可替代品 |
半麸半麦 | 燕麦麸皮/纯燕麦 /五谷燕麦 |
豆腐皮 | / |
即食鸡胸肉 | 蟹柳 |
紫甘蓝、黄瓜 | 可生食蔬菜 |
🥒 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 小红书@健康&食尚所
05
204 kcal
加了酱油风味浓郁 味道一级棒！
🍙 所需食材：
名称 | 可替代品 |
燕麦米+白米 （比例5：1） | / |
1小勺 酱油 | / |
1小勺 味淋 | 料酒+砂糖 |
海苔丝 | 没有可不加 |
🍙 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 微博@_甜九儿
06
211 kcal
0难度不用开火哦～
🍱 所需食材：
名称 | 可替代品 |
2～3勺 燕麦麸皮 | 纯燕麦/五谷燕麦 /半麸半麦 |
即食鸡肉肠 | 即食鸡胸肉/蟹柳 |
生菜、胡萝卜、煎蛋 | / |
海苔 | / |
油醋汁 | 同波奇碗蘸酱 |
🍱 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 小红书@snail梓
07
140 kcal
胃口不佳想吃清淡点的看这里啦👆🏻
🌽 所需食材：
名称 | 可替代品 |
2勺 燕麦麸皮 | 纯燕麦/五谷燕麦 /半麸半麦 |
1个 芦笋 | / |
玉米粒 | / |
盐 | / |
🌽 步骤：
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食谱来自
好哩美食研究员 微博@萌豆酱吖
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