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不挨饿，顿顿有肉，一周照样瘦5斤！我的带饭清单！
2022年05月17日
收录于合集#减脂健身餐        27个      


周三中午在视频号做了一场烹饪直播，下播后看回放才惊觉：


我的妈呀，双下巴呼之欲出，肚子上的小肉肉也藏不住了。



好家伙，平时照镜子不自觉，这一上镜（显胖10斤）才是照妖镜啊。


减肥真的时不我待了！



记起3月时曾出过一期一周减脂便当，当时就很多人说“快点给我每周都出”。


拖欠你们两月有余了，是时候来还债了。



这两天紧赶慢赶，终于在周末为大家奉上《一周减脂便当》第2季。


你们看完，正好趁周末时间充足，去完成食材采购和部分预处理工作。



这一期的减脂便当，除了要兼顾打工人简单快手、花样丰富的要求之外，我还做了几方面的改进：


1）考虑到天气变热，大家不一定想吃扎实的白米饭，但又需要补充必要的主食作为能量来源，所以这期干脆变下花样，选了荞麦面、卷饼这类低卡主食来替代。



2）肉类方面，适当加入了一些健康的半成品纯肉肠，来提升便当制作的快捷性，同时也作为偶尔的口味调剂，给清淡的减脂期带来一些小快乐。



3）还是考虑到天气热了，胃口容易打不开，所以这期的调味主打清爽低脂的同时，又非常开胃。



接下来就是亲妈级手把手示范，周一到周五，每日便当花样搭配👇👇👇


如果喜欢，就请不要吝啬给我疯狂点赞+好看+收藏，呼声高的话，说不定还有下期。




周末完成食材采购


       
照例，考虑到工作日早出晚归，不一定有时间买菜，建议大家在周末就预备好食材。        
         
遵循         一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜         的         减脂便当营养搭配公式，本周笼共需要用到的食材不算多，先上个大合照👇        
       

       
         
前面也说了，这次的亮点在主食配置上，咱这周不吃大米饭。        
         
给大家安排上一些低卡开胃的主食：         荞麦面         、         卷饼         ，以及之前就教过的         无米寿司         。        
         
       

       
肉类的选择上，我买了不到一斤         牛腱子肉。        
       
         
牛肉低脂高蛋白，不用我多说了，选择         腱子肉部位是因为它有筋，口感佳，是很好的佐餐搭配。        

       
       

       
另外，强烈建议备一些         纯肉烤肠，         工作日备餐赶时间，随手一煎就好，超级省心。        

       
一口下去肉感十足，也能作为         减脂餐偶尔的口味调剂。        

       
       
       
       
还有一个减脂餐常客就是         鸡蛋         ，除了作为蛋白质的补充，也能为便当颜值加分哦。        
       

       
       

       
蔬菜可以选择耐存放的：         胡萝卜、青瓜、紫甘蓝、生菜、彩椒         。        
         
可以尽量选择深色蔬菜，         营养价值更高，色彩更饱满         ，搭配起来容易出彩，食欲也跟着好起来～        

       
       
         
调味方面，今天会教给大家三个调味方子：牛腱肉卤水料、凉拌牛肉酱汁和荞麦面拌汁。        

       
非常好吃又百搭！无论你减不减脂都值得一学，能让所有肉类、粉面好吃10倍。
        

       
       

       
         

食材预处理


               

       
这次选的食材需要预处理的不多，         唯有牛腱肉需要提前卤制，一次做好，一周不愁！        

       
之前我有教过你们         家常酱牛肉         的做法，这次再教一个调料更少、步骤更少的         懒人版卤牛肉方子         👇        

       
       
         
卤水料食材：        

       
生抽1大勺 老抽1大勺 盐1大勺 八角1个 香叶1片 桂皮1小截 姜片适量 香葱1根        

       
       

       
卤牛肉步骤：        

       
1、牛腱肉冷水浸泡出血水。        
2、捞出冲洗后放入电炖锅，水要盖过肉，然后加入卤水料，炖一个半小时左右。        
3、捞出放凉后放冰箱冷藏。        
       
         
       

       
牛肉凉拌汁做法：        

       
零卡糖适量         
松茸粉1小勺         
佛手醋1大勺 生抽1大勺         
小米辣适量 红葱末适量 香菜适量        

       
       
         
零卡糖         提鲜增味，又没有热量，控糖党最爱了；        

       
佛手醋清爽带果香，拿来凉拌十分开胃；         松茸粉         提鲜更是没话说。        

       
注意了：小米辣、红葱末、香菜吃之前再加，其他调料周末调好放冰箱冷藏。        
      
       

       
不是我自夸，牛腱肉油少爽口有嚼劲儿，一旦浇上我这个灵魂酱汁，更是好吃到停不了口。        

       
你们一定要控制好自己，心中反复默念：不能吃不能吃，这是我一周的口粮！        

       
       

       
做好了卤牛肉这一步，接下来就很省心了，吃的时候切片、装盘、淋汁就好。        
         
蔬菜追求新鲜，处理起来也简单，所以不需提前要预处理，买回来后直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。        

       
       

               

       

一周搭配示范


               

       
周一：        
凉拌牛腱肉 + 胡萝卜青瓜丝 + 炒蛋丝 + 荞麦面        

       
       

       
制作步骤：        

       
1、青瓜切丝，胡萝卜切丝（喜欢熟的可以焯下水），鸡蛋打散摊成蛋饼切丝。        
2、荞麦面煮熟，捞起后过冷水沥干。另准备一包荞麦面拌汁（见下文），吃的时候再浇上拌匀即可。        
3、拿出卤牛腱切片，加入凉拌汁拌好装盘。        

       
       

       
拌汁是荞麦面的灵魂         ，自己调一点不难，配比如下：        

       

        
生抽1大勺 佛手醋1大勺 香油1小勺 蜂蜜1小勺 韩式辣椒1大勺 蒜末适量 芝麻适量        


        


       
煮荞麦面时，还有个小tips：        

       
如果担心荞麦面早上煮熟，放到中午会坨，可以沥干水后加点橄榄油拌匀。        

       
或者，买直接泡发的免煮荞麦面，拿到公司再泡都没问题。        

       
我自己一直在买的是这款康在此荞麦面，用温水泡个20分钟就可以开吃。        

         
       
         

       
周二：        
纯肉烤肠 + 生菜 + 胡萝卜青瓜条 + 厚蛋烧 + 全麦卷饼        

       
       

       
制作步骤：        

       
1、胡萝卜青瓜切条，卷饼两面煎一下或上锅蒸，烤肠整条煎。        
2、制作厚蛋烧👉  锅里刷油倒入蛋液，半凝固时卷起3折，重复这动作把蛋液用完。        
3、将卷饼铺开后，放入以上食材卷起来，再对半切开即可。        

       
       
       

       
卷饼底可以抹个自己喜欢的酱，若想清淡些，也可以直接开吃。        

       
里面的食材，大家根据口味喜好可以更换，反正大饼可卷万物嘛。        

       
        外面还可以再裹一层油纸，看着精致，吃时也不脏手。        

       
       

              
       
       

       
想吃得更饱腹的朋友，就再煮点魔芋粉丝，配个口蘑小炒，美滋滋～        
         
       

       

       
周三：        
切片纯肉烤肠 + 青瓜紫甘蓝丝 + 溏心蛋 + 荞麦面        

       
       

       
制作步骤：        

       
1、青瓜、紫甘蓝切丝，烤肠切片煎一下，再煮个溏心蛋（建议用无菌蛋做哦）。        
2、同样将荞麦面煮熟，捞起后过冷水沥干。        
3、再调个灵魂拌面酱汁一起带走。        

       
       

       
这是本周吃的第二顿荞麦面了，那就在配菜上继续玩点新花样吧。        

       
用现成的烤肠，搭配上蔬菜、溏心蛋，少量水果和坚果，又是简单丰富的一餐。        

       
       

       
荞麦面若是也想换个口味，可用现成的日式油醋汁来拌，搭配同样很绝，低脂又清爽。        
      
       

       
周四：        
凉拌牛腱肉 + 紫甘蓝 + 彩椒 + 泡菜 + 全麦卷饼        
       

       
       

       
制作步骤：        

       
1、紫甘蓝切条，彩椒切条炒一炒，卷饼两面煎或蒸熟。        
2、拿出切好的牛腱肉，浇上蘸汁拌一下。        
3、可以铺一层保鲜膜，放上卷饼，将食材全部卷起来，再对半切开，装盘。        

       
         
         
周五：        
凉拌牛腱肉、         烤肠 + 杂蔬  + 低脂无米寿司        

        
       

       
制作步骤：        

       
1、主食上，选择之前做过的无米寿司来更换口味。        
2、用前四天剩下的食材作为配菜装盘，不浪费。        

       
       

       
无米寿司做法很简单👉  水开后放入老豆腐烫2分钟，晾凉后加入即食麦片抓散，再捏成饭团状        

       
       

       
我是为了摆盘好看，捏了个三角饭团          

       
你们可加入泡菜，直接卷压成长条的寿司卷，然后切块即可。        
       

       
       
       

       
一周减脂便当         就此画上完美句号，         希望能为         大家夏日         减肥大计         提供一点助力。        

       
最后分享一个有意思的实验，南方医科大学的专家们，在广州找了139名肥胖志愿者进行分组测试，来验证晚上不吃晚饭到底能不能让人瘦。        

       
结果很扎心，不吃晚饭组并没有比另一组         （随时都可以吃，但做到整体少吃20%）         瘦得快。        

       
所以瘦下来的关键还是：少吃！少吃！少吃！        
       

       
       

       
我倒不是鼓励大家盲目少吃，而是想提醒你们一点：        

       
中国的围餐制很容易让我们在不知不觉中吃多了。        

       
再教大家一个小技巧，给自己买个餐盘或者便当盒，三餐之前先把想吃的食物夹到盘中，之后不要再从桌上夹食物，可以让我们清楚并控制每餐的摄入量。        
   
         
       
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