一觉醒来，发现“减肥”这事又又又冲上热搜榜了！

懂你们想赶在入夏前瘦的心思

不过正如热搜所说，减肥是持久战。

光吃水煮菜，一是很容易因为清寡暴饮暴食，二是难以保证营养均衡，毕竟健康可比瘦重要多了！

而且根据本人多年与肥肉战斗的经验：

减肥根本无需虐待自己，只要能不点外卖，吃自己做的饭（控制好量），一个月瘦个10来斤真的轻轻松松。

难点在于，如何坚持天天做饭、带饭？

所以这次万众期待的“减脂便当”，我会着重解决，你们做便当时遇到的三大难题：

1.没时间：没时间每天买菜，早上不够时间做便当；

2.嫌麻烦：很多减脂便当食材不常见、做法复杂，难坚持；

3.花样少：天天老三样，容易吃腻；

我还贴心的给出一周便当示范，如果你们喜欢，请疯狂点赞+好看+收藏。

点赞人数足够多，那我考虑每周都给你们做一周搭配~

* 周末采购食材 *

工作日没时间，咱就把采购工作放到周末。

从营养均衡的角度来说，一份合格的便当包含：肉类、主食、蔬菜。

不同类型的食材采购，标准也不同：

👉肉类：以易处理、易熟、易入味的食材为主

👉主食：以杂粮、根茎类和其它易熟的米面制品

👉蔬菜：优先采购耐存储，熟制后不易变色的品种

给你们看看我的一周食材

肉类我选了两种：三份鸡胸和两份虾滑。

两个都是高蛋白低脂肪的优秀代表，交替着吃也不容易腻，另外还备一些鸡蛋作为蛋白质补充。

主食比较精简：杂粮米、番薯、玉米。（番茄玉米还有承担部分早餐）

蔬菜：小瓜、口蘑、胡萝卜、娃娃菜、青椒、番茄。

吃的时候按照耐存难易程度来吃，比如口蘑和小瓜不耐存储，就优先周一周二吃完。

调味料都比较日常：

盐、生抽、醋、黑胡椒粉、糖、姜蒜、红油，你们可以根据个人口味替换。

担心单一调味容易吃腻，也可以配合一些现成的调味料。

比如剁椒、番茄罐头、橄榄菜等，做起来省事省心，味道还非常赞！

强烈推荐大家都备一些番茄罐头作为调味料，酸酸甜甜，非常开胃，常吃不腻。

日常煮各种肉类、意面，爆香蒜头之后下番茄罐头，只需要加一丢丢盐和黑胡椒，就完成调味了，超级省心。

ps：我这次的减脂便当思路，以减油减盐的轻中餐为主。

很多人一提减脂，就会想沙拉牛排。

其实这些吃法不符合大家日常烹饪和饮食习惯，作为调剂可以，但天天吃一是容易腻，二是备材难度高。

做中餐嘛大家就熟得多了，减少油盐和其它调味的量，就是健康且好吃的减脂餐啦。

* 食材预处理 *

食材买回来，就可以先做预处理了。

尤其是比较费时的肉类和主食，提前切好或熟制，按每次分量分装放冷冻，可以为工作日省下大量时间。

我这次买了3片鸡胸肉，两片煎熟切片放冷冻备用；

一片直接切片腌渍，周一用。

要想鸡胸肉更嫩更多汁，还可以提前放进腌渍再加工（具体原理戳这里）。

另推荐大家一个省保鲜袋的方法，一次分量的肉，先用油纸包裹住，再放进保鲜袋。

这样一个保鲜袋就可以装好几次分量的肉，还不会相互粘连。

虾滑就不需要处理啦，前一晚拿出来解冻就好啦！我爱虾滑~

杂粮米饭我会先煮好，放进保鲜袋，一分为四，放进冷冻保存，放心，短期保存不会影响杂粮米口感的。

工作日取一块出来解冻放便当盒就好，你们也可以先把米饭塑形成方便装盒的形状。

中国人吃蔬菜就是要吃新鲜，我一般不会做预处理，直接擦干水分放保鲜袋冷藏即可。

但也有例外，比如家里的番茄罐头吃完了补货不及时，我会提前用鲜番茄熬一罐。

以及冰箱里有多余的根茎类蔬菜，也可以用糖醋渍一小罐腌菜，日常作为便当点缀。

实际准备起来，时间不会超过2小时，但真的能为工作日省下超多时间！

*一周搭配*

周一：番茄鸡胸肉片 + 杂粮饭 + 口蘑炒小瓜 + 泡萝卜

步骤：

1、口蘑和小瓜切片，下锅炒熟，加少许盐调味。

2、现成番茄罐头在锅里烧开，加入一份切片鸡胸肉煮熟，下少许盐、黑胡椒调味出锅。

3、食材全部装入饭盒即可。

周二：口蘑酿虾滑 + 青椒炒老蛋 + 杂粮饭 + 水煮西蓝花

步骤：

1、虾滑提前一晚放保鲜解冻，口蘑中挤入虾滑，平底锅煎熟即可。

2、煎口蘑时切青椒，打散鸡蛋，口蘑出锅，加点油即可接着炒蛋

3、同时另起一锅烧开水，烫熟西兰花，装盘。

周三：切片鸡胸肉+ 烫娃娃菜+ 蒸玉米 + 番茄炒蛋 +红油醋汁

步骤：

1、鸡胸肉提前一晚取出解冻，烧一锅水，先下玉米煮熟，再下娃娃菜煮熟捞出。

2、平底锅中炒鸡蛋，下两勺番茄酱翻炒均匀出锅。

3、装盘，另准备一杯红油醋汁，吃的时候浇到鸡胸肉和娃娃菜上即可。

红油醋汁做法：一勺香醋+一小勺蚝油+一勺红油搅拌均匀，蚝油亦可置换为生抽。

大家不要担心红油这一点热量，偶尔吃一餐，可以解馋，你就不会那么想吃高热量食物啦。

周四：香煎虾滑饼+ 橄榄菜炒小瓜胡萝卜丝 + 蒸红薯 +水煮西兰花

步骤：

1、提前一晚备好胡萝卜、西葫芦丝&玉米胡萝卜粒。

2、虾滑和胡萝卜玉米粒拌匀，加少许盐调味，可提前一晚煎熟。

3、早上起来蒸红薯，炒胡萝卜小瓜丝，烫西兰花即可。

蔬菜擦丝会更容易熟，刀工不好的小伙伴可用擦丝器代劳，能节省很多时间。

主食是红薯，所以不需要下饭，虾饼也没做过多调味，你们可以根据个人口味决定是否要做酱汁~

周五：切片鸡胸肉 + 烫娃娃菜+ 杂蔬炒饭+煎蛋

步骤：

1、一周剩下的各种杂蔬切粒，跟杂粮做成炒饭。

2、娃娃菜烫熟，配上最后一份冻鸡胸肉，同样备一份调味汁。

3、溏心蛋可按个人喜好决定是否加，我这里主要是为了摆盘好看

好啦，一周便当示范就到到这就结束啦！

希望对你们下一周的减脂计划有帮助，你们还有什么需求，也别忘了留言告诉我~

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