越靠近夏天,就会有越多的人把减脂计划提上日程。
然后惊艳所有人。
01
跳绳一定会减脂吗?
我们是不是可以理解成,同样的单位时间,跳绳可以比跑步、跳舞消耗更多的脂肪呢?
如果只是“拼速度”的跳跃,其实是无氧运动为主。只有持续时间长了,需要更多的大肌肉参与了,有氧系统才会变为主导,进而消耗更多的热量,起到减脂效果。
02
怎么跳绳才能更减脂?
只要是运动,就会产生消耗。一旦摄入和消耗存在热量差,我们就会变瘦。
那么,最佳跳绳频率应该控制在多少,才能兼顾节省体力和高效减脂呢?
对于成年人来说,跳绳的速度要控制在每分钟最少150下,而且一次要跳足两分钟,此为一组。这个强度,我们还要连续完成15组。好消息是每组之间,我们可以停顿一分钟,作为休息调整时间。
一个冷知识,组间休息的跳法比一直匀速不停的跳法,可以消耗更多的能量哦。
什么人都可以通过跳绳减脂吗?
如果只是想单纯地提升体能,只要身体没有基础性疾病,跳绳训练可谓老少皆宜。
· 体能基础很差,常年不运动的人群,不适合通过直接跳绳减脂。
· 患骨科疾病,特别是膝关节、踝关节有过伤病的人群,也不适合。
· 患肺部疾病、心脏疾病、血压问题、糖尿病等新陈代谢系统疾病的人群,同样不适合。
· 体重基础过大,BMI超过25的人群,膝盖承压比正常体重的人大很多,跳绳会更易损伤膝盖。
04 想跳绳需要做什么准备?
跳绳的选择
市面上比较常见的材质有珠节绳、胶绳、麻绳和钢丝绳。除了考虑环保等健康因素之外,跳绳的重量其实也是重要考量因素。绳体过重或者过轻,都会影响到跳绳的转速。
▲常见材质优缺点已经为大家整理好了
的方法是双手握住手柄,双脚踩在绳子的中间,手柄的顶端,也就是和绳子衔接的地方要在胸口的位置,末端是在腋窝的位置,双手的位置可以卡在腰间。
如果是身高比较高、身材略微圆润或者协调性没那么好的同学,可以把跳绳的长度调得稍微长一点儿,可以较少卡绳的次数。但是绳子越长,速度就会越慢哦。
▲肩关节环绕
▲髋关节环绕
▲同侧腕踝热身组合(左)
▲同侧腕踝热身组合(右)
正确的摇绳方法是采用手腕发力,带动绳子转动,同时保持大臂全程夹紧身体。
下肢需要的注意的关键点是踝关节和膝关节的“协作”,起跳时,全程保持前脚掌着地。
有同学就会全脚掌或者脚后跟着地,这种跳绳方法,会导致腰椎和颈椎的损伤。
双脚同时原地起跳,跳起的高度不要太高,最适合的距离是3~5厘米。3~5厘米,其实就是我们感觉双脚跳离地面一点点的那个位置。这里还需要注意,跳离地面的时候,脚尖是自然下垂的,千万不要向前或者向后绷,否则会损伤我们踝关节和膝关节。
想要找到双脚着地的正确位置,其实就是穿高跟鞋走路的那个感觉。如果是小朋友的话,可以在平时偶尔使用前脚掌走路,多多体验前脚掌发力的感觉。
通过呼吸来控制跳绳的节奏,用呼吸配合摇与跳。连续两次吸气,两次呼吸。
05
简单的跳绳练习动作
虽然跳绳看起来“门槛”很低,但其实是考察身体协调能力的利器。没有系统训练过的小白,还是存在受伤风险的。
在体能达标 |跳绳100天当中,我们从易到难地安排了100+训练动作,可以充分提升上肢耐力和下肢的爆发力,同时锻炼身体的协调性和灵敏度。大家也可以通过下面几个简单的练习动作,先来感受一下:
完成这个动作,需要使用空摇绳。
手脚可以协调配合之后,使用长绳,开始慢速跳跃。
▲摇绳并脚跳
最基本的跳绳动作,也是建议大家在减脂时使用的动作(可以拉起速度,还不容易卡绳)。
大姐也说过“别让'过程比结果重要'这句怪话,成为半途而废和浅尝辄止者的借口。”
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