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中国居民最缺乏的5种营养素，怎么补？

2021年12月01日

指导专家：北京清华长庚医院临床营养科

研究人员在分析了中国内地31个省（区、市）数十万居民的健康营养状况后，总结出了几种国人（尤其老年人）最容易缺乏的营养素。

缺乏这些营养有哪些危害？怎么吃才能补充？今天我们就来说一说~

No.1

缺钙

JINGYITONG

缺钙

有多缺？

中国人每天平均摄入钙 366.1毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到推荐量的42%。

有啥危害？

长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

怎么补？

	多喝牛奶（300克/天）
	多吃蔬菜（300~500克/天）
	多吃豆制品（每天适量）
	适当吃坚果（约10克/天）

柠檬酸钙 Swisse斯维特澳洲钙+维生素D：不添加激素，温和不伤胃，有机柠檬酸钙有助于骨骼中的钙吸收，特含维生素D3维持正常的血钙和磷平衡。

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No.2

缺维生素D

JINGYITONG

缺维生素D

有多缺？

中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L，而推荐量的30μg/L，未达到推荐的60%。

有啥危害？

缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。

怎么补？

	晒太阳（20-30分钟/天）
	海鱼类（40~75克/天，或≥280克/周）
	少量红肉或内脏（红肉≤75克/天，动物内脏＜3次/月）

＊晒太阳最为重要，食物补充维生素D效果有限，老年人必要时可用维生素补充剂。

No.3

缺B族维生素

JINGYITONG

缺B族维生素

有多缺？

我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。

京医通

有啥危害？

缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病，还更容易长胖。

怎么补？

	多吃全谷物（占主食1/3左右）
	适量坚果（10克/天）
	少量瘦肉（≤75克/天）
	适量蛋奶（牛奶300克/天，蛋≤1个/天）

No.4

缺维生素A

JINGYITONG

缺维生素A

有多缺？

我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半，不足情况较为明显。

有啥危害？

缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。

怎么补？

	全谷物（占主食1/3左右）
	适当坚果（10克/天）
	深色蔬菜（占每天蔬菜一半）
	适当蛋奶（奶300克/天，蛋≤1个/天）

No.5

缺膳食纤维

JINGYITONG

缺膳食纤维

有多缺？

中国人每天平均摄入膳食纤维11克，而成人推荐量每天25克，仅达到推荐的44%。

有啥危害？

膳食纤维能够维持正常肠道功能，降低血清胆固醇，长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病，甚至增加患肠癌风险。

怎么补？

	多吃果蔬（500克/天）
	多吃全谷物（占主食1/3左右）
	多吃豆类（50克/天）

格兰诺拉低温烘焙，即食坚果燕麦片，非油炸、非膨化、0添加糖、干吃即食，满满一口都是“料”，加入酸奶轻食简餐。加入牛奶赶走饥饿。

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还有些营养素，我们经常摄入过量，或随意使用补充剂，容易把本来缺乏的营养素补过量，这些也需要注意，有些营养也并不是越多越好！

No.6

盐/油/糖容易过量

JINGYITONG

盐（钠）、油（脂肪）等都是人体必须的营养素，但是非常容易摄入过量。

按照居民膳食指南的推荐，成人每天建议摄入：盐＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。

苍茫谣芥花油：口感清爽不油腻，选用低芥酸、低硫苷油菜籽品种，非转基因，物理压榨，凉拌、高温煎炸、炒菜、炖煮都可哦。

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但按一般人家做饭的习惯，这些肯定口味是偏淡的，可以适当加一些醋和香辛料调味。

No.7

维生素C容易补过量

JINGYITONG

维生素C其实很多国人也缺乏，不少人因此把维C补充剂（像果味维C、维C泡腾片）直接当成糖吃、当饮料喝，这样反而容易造成补充维C过量。

研究表明

▼

长期每天服用维C1000毫克以上，有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用，还会增加坏血病风险！

维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够，建议摄入量是100毫克/天，相当于每天只需要吃：

2个猕猴桃

或

2两青椒

或

4两小白菜

……

＊考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分，可以适当多吃一些。

专家建议：有些维C补充剂每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。

No.8

吃钙片容易过量

JINGYITONG

尽管国人普遍缺钙，但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。

其实，各年龄段的钙摄入量是不同的，应该因人而异：

年龄	钙（毫克mg）
0岁～	200mg/天
0.5岁～	250mg/天
1岁～	600mg/天
4岁～	800mg/天
7岁～	1000mg/天
11岁～	1200mg/天
14岁～	1000mg/天
18岁～	800mg/天
50岁	1000mg/天
孕妇(早期)	800mg/天
孕妇(中、晚及哺乳期)	1000mg/天

补钙过量的健康隐患：如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

专家建议：对于一般成年人来说，最好单次吃剂量要500mg以下，如果配合饮食可以达到推荐量，那吃一次也就可以了。

通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后，我们统一总结一下，饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维，都需要做到什么。

总结

补充营养素要做到：

1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半；

2. 每天吃水果200~350克，果汁不能替代鲜果；

3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3；

4. 每天喝300克牛奶；

5. 适当吃肉，鱼禽类为主，少量吃红肉类；

6. 每天吃适量大豆和豆制品；

7. 每周50~70克坚果类；

8. 每天晒太阳。

而营养补充剂，建议咨询专业人士后再使用！

以下文章来源于京医通，作者京医通，如有问题请联系删除！

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	多喝牛奶（300克/天）
	多吃蔬菜（300~500克/天）
	多吃豆制品（每天适量）
	适当吃坚果（约10克/天）

	多吃全谷物（占主食1/3左右）
	适量坚果（10克/天）
	少量瘦肉（≤75克/天）
	适量蛋奶（牛奶300克/天，蛋≤1个/天）

	全谷物（占主食1/3左右）
	适当坚果（10克/天）
	深色蔬菜（占每天蔬菜一半）
	适当蛋奶（奶300克/天，蛋≤1个/天）

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