人这一生，几乎有三分之一的时间都在睡眠中度过，而恰恰是这三分之一的睡眠时间，却对剩下的三分之二的生命健康有着重要的作用和影响。无论是人的生长发育还是寿命长短，都与睡眠密切相关。
然而，据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一。
睡眠不足，会让人出现眼睛酸涩、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；长期睡眠不足，则会加重身体的疲惫感，出现记忆力下降、急躁易怒、面色灰黄粗糙、头发干枯脱落、使人发胖等现象。
甚至导致对各种疾病的抵抗力减弱，诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病等多种病症，如此恶性循环，愈演愈烈。
中医养生名著《养生三要》中说：“安寝乃人生最乐。”
前贤有言：“眠食二者，为养生之要务”。人体通过睡眠能够调整机体疲劳，养蓄精神，从而防病治病、强身益寿。
那么如何判断自己的睡眠质量呢？是不是只要睡足了时间就够了呢？我们可以通过哪些维度来评价自己的睡眠质量呢？
01
入睡速度
好的睡眠质量，入睡较快，在10-15分钟即可入睡，一般不超过30分钟；
02
睡眠时长
儿童平均每天睡眠时间为10-12小时；
青少年平均每天睡眠时间9-10小时；
成年人平均每天睡眠时间7-8小时；
老年人平均每天睡眠时间5-6小时。
03
深度睡眠
除了需要有充足的睡眠时间，是否拥有充足的深度睡眠也是至关重要。好的睡眠过程中不会频繁醒来，醒后5分钟内又能入睡，不被多梦困扰。
04
醒来状态
评价睡眠质量很重要的一点是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
随着年龄的增长，我们机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。
如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。但是如果总是精神不济、神思萎靡、起床困难的话，就一定要好好调养作息，把解决睡眠问题提上重要的日程中。
因此，睡眠可以说是养生的第一补药。世界很美好，关键得睡好。今天给大家推荐一些有助于改善睡眠的方法。
01
晚餐不宜过饱
中医讲，“胃不和则不安”。很多人的睡眠不佳与晚餐过饱、过腻、过于辛辣、睡前吃宵夜有很大关系。
这些原因都会加重胃肠道负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠，导致少眠、多梦，整夜寝睡不宁。
如果不慎多食，可以通过饭后散步、吃些山楂条、揉腹等方法来帮助脾胃运化。
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02
睡前宜养心
睡前玩手机或者追剧成了很多人特别是年轻人的放松方式。
但这些电子屏所发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、入睡浅。
古代养生家提倡“先睡心，后睡眼”，心为君主之官，主血脉，心定则五脏安，睡前保持心平气和、心情愉快，才能宁静入眠。
对于现代人来说，晚上睡前不妨提前30-60分钟，关闭电灯、电脑、手机，拉上窗帘，上床酝酿情绪，给心神一段慢慢沉静下来的时间，能让睡眠更安稳。
也可以佩戴眼罩，静心品闻药香，放松身心，舒缓紧张情绪，关键可以做到「被迫」远离用眼看电子产品。
03
睡前要泡脚
引起失眠的很常见的原因，可能是你的体质造成的，那就是——上焦火，下焦寒的体质。
上焦火，下焦寒体质的人，一般表现为上焦容易上火，口干舌燥、嗓子疼、长痘、头晕耳鸣、腰膝酸软、怕冷、手脚冰凉；容易心烦不寐，入睡困难，心悸多梦等。
这种情况中医称为心肾不交型失眠。心在上属阳，肾在下属阴。正常情况下，心肾相交，心火能够下温肾水，使肾水不会太寒；同时，肾水能够上济心火，使心火不会太亢盛——也就是水火既济的状态。
但是现在很多人，生活环境加之不良的生活习惯，下焦容易受寒，比如夏天无处不在的空调，冬天穿裙子、露脚踝等等，都会导致下焦过寒，肾阳亏于下，不能蒸腾肾水上济心火，心火独亢于上，“阳不能入于阴”，以致辗转反侧，难以入眠。
对症开方：
要想从根本上解决问题，一定要从根源入手，改善体质。
日常生活中，一定要注意防寒保暖，尤其是下肢的保暖。只有下焦暖了，才能够把上焦的火引下来。
尤其需要注意的是，出现上焦上火、下焦寒的情况时，长痘、嗓子疼、口干舌燥等等，一定不要用“灭火”的方式，用寒凉药物或食物，这样短期可能有效，但寒凉伤了阳气，后面会上火更加严重，迁延难愈。
心肾不交引起的失眠，解决的关键在于“引阳归舍，交通心肾”。日常生活中，非常好的方法就是泡脚。
尤其是使用配伍得当的中药足浴包，能够起到引心火下温肾水、导肾水上济心火的作用，交通心肾，从而能够改善上热下寒的不良状态。
▼ 三和扶阳泡脚包，泡完睡得香、排寒快
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