记住这四个核心原则，你就能避开大部分“伪健康”陷阱：
天然至上，少加工： 首选能看到食物原形的零食（如新鲜水果、原味坚果）。加工步骤越多，通常意味着添加的糖、盐、脂肪和不必要添加剂也越多。
看穿配料表：
越短越好： 配料表长度通常与加工程度成正比。
排序关键： 配料按含量高低排序，如果白砂糖、植物油、盐等排在很前面，就要谨慎选择。
警惕“隐形糖/盐”： 注意果葡糖浆、蜂蜜、海藻糖、浓缩果汁、钠（包括味精、苯丙酸钠等）。
读懂营养成分表：
低糖： 每100克中，糖含量最好低于5克。
低钠： 每100克中，钠含量最好低于300毫克。超过600毫克就算高钠食品。
低脂： 尤其是警惕反式脂肪酸（配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造黄油”、“起酥油”等字样就要避开）。饱和脂肪也应尽量低。
高蛋白/高纤： 蛋白质和膳食纤维能提供更持久的饱腹感，是优质零食的加分项。
健康零食红绿灯指南
🟢 绿灯区：优先选择，放心吃
这类食物最接近天然状态，营养丰富。
新鲜水果： 苹果、香蕉、蓝莓、橙子等。富含维生素、矿物质和膳食纤维。
新鲜蔬菜： 黄瓜、樱桃番茄、胡萝卜条、甜椒条。可以搭配无糖酸奶或少量鹰嘴豆泥。
原味坚果： 杏仁、核桃、腰果等（注意是原味、非油炸、无盐）。每天一小把（约10-15克）即可，富含健康脂肪和蛋白质。
纯牛奶/无糖酸奶： 优质蛋白质和钙的来源。选择酸奶时，务必认准“无蔗糖”或“0添加糖”。
水煮蛋： 便携、优质的蛋白质来源，饱腹感极强。
天然风干肉脯（无添加）： 选择配料表干净，只有肉类和少量香料的肉脯。
🟡 黄灯区：聪明挑选，适量吃
这类食物经过加工，需要你擦亮眼睛，在众多产品中选出相对健康的一款。
能量棒/蛋白棒：
选： 以坚果、种子、燕麦为主要成分，蛋白质来源为乳清蛋白或植物蛋白，糖含量低。
不选： 像糖果一样，含有巧克力涂层、糖浆、且糖排在前三位的。
海苔：
选： 选择低盐、低钠、非油炸的版本。
不选： 添加了大量酱油、糖和味精的调味海苔。
全麦面包/饼干：
选： 配料表第一位是“全麦粉”或“全谷物”，且膳食纤维含量高、脂肪和钠含量低。
不选： 配料表第一位是“小麦粉”，并含有起酥油、白砂糖的。
黑巧克力：
选： 可可含量高于70% 的黑巧克力，糖含量较低，富含抗氧化物。
不选： 牛奶巧克力或白巧克力，它们本质上是高糖高脂的糖果。
冻干水果干：
选： 配料表只有水果本身，无额外添加糖和油。
不选： 油炸的（如香蕉片）、或加了糖和色素的果脯蜜饯。
🔴 红灯区：保持警惕，尽量少吃
这类食物通常是高糖、高盐、高脂肪的“热量炸弹”，营养密度极低。
油炸类： 薯片、虾条、油炸方便面等。
高糖类： 糖果、奶油蛋糕、夹心饼干、甜饮料、大部分冰淇淋。
深加工肉类： 普通火腿肠、培根等，含大量钠和防腐剂。
伪健康陷阱：
大部分果蔬脆片（实为油炸）。
“0脂肪”但高糖的酸奶或饮料。
“全麦”字样但配料不纯的饼干面包。
“非油炸”但不代表低脂的膨化食品。
