但是如果长期跑步，不练习肌肉力量，可能对于身体整体的塑型效果会差很多，今天想跟大家分享，除了跑步以外，日常再加入这4种抗阻运动，不仅比跑步更减肚子，同时可以提升身体肌肉量、减缓衰老，提升骨密度，对于整体的身体线条塑造也更有帮助。

首先，什么是抗阻运动？

抗阻运动：指的是人体克服内在阻力或外来阻力进行的无氧运动，可分器械训练与非器械训练，通过这种形式的方法锻炼，可以有效调动体内游离脂肪酸参与身体代谢，更多地燃烧体内的脂肪。

同时运动过程中还会产生大量乳酸，刺激人体分泌更多生长激素，提高脂肪新陈代谢和氧化能力，促进脂肪分解，最终达到减肥的目的。

而抗阻运动的优势在于：可有效提高肌肉力量、耐力以及人体基础代谢率，防止肌肉流失、让身体年龄更年轻，对比其他运动，抗阻运动在增强全身肌肉力量也有更明显的作用。

那么对于不方便去健身房或工作较忙，没有充裕时间锻炼的人，选择哪些抗阻训练会更有效果？以下4个动作可以经常练习，收藏起来！

动作1:

进阶版本：

1. 自然站立姿势准备

2. 双手握拳在胸口

3. 全程收紧腰腹核心

4. 身体小跳跃，右腿屈膝跳向前

5. 左腿后撤，进入弓箭步

6. 注意前侧腿膝盖对齐2-3脚趾

7. 膝关节不要内扣

8. 吸气，还原

之后换另外一侧腿继续，左右交替练习为一次，重复练习10-12次。

退阶版本：画面左上角为基础版本，适合0基础小白练习。

1. 保持自然站立姿势准备

2. 双手十指相扣放在胸前

3. 呼气，收紧腰腹核心

4. 右腿后撤一步，进入弓箭步

5. 注意前侧膝盖不要内扣

6. 吸气，还原回到站立姿势后

7. 双脚平行站位，同时踮起脚跟

重复练习8-10次，换左腿继续练习一组。

动作2:

进阶版本：

1. 保持站立姿势，

2. 双手交叠搭在对侧肩膀上

3. 双腿分开与肩同宽，

4. 呼气，收紧核心

5. 先屈髋、后屈膝下蹲

6. 吸气，还原

7. 重复练习10-12次

退阶版本：初学者保持双手十指互扣放胸前

1. 双腿之间的距离可以分开比肩膀宽

2. 膝盖和脚尖建议向外转45度

3. 呼气，收紧核心

4. 找到先屈髋、后屈膝的发力模式

5. 吸气，还原

6. 注意下蹲过程膝盖不要内扣

7. 吸气，还原，重复练习8-10次

动作3:

进阶版本：

1. 双手撑地，双腿向后蹬直

2. 进入斜板式，呼气，收紧核心

3. 双手屈肘向下

4. 胸腔落地之后双手屈肘向上抬起

5. 吸气，还原回到斜板式

6. 重复练习10-12次。

退阶版本：

1. 双膝落地、双手撑地

2. 呼气，收紧核心

3. 双手屈肘，胸腔落地

4. 吸气，还原

5. 重复练习8-10次。

动作4:

进阶版本：

1. 仰卧在瑜伽垫

2. 双腿向上伸直

3. 呼气，收紧核心

4. 双腿交替向下摆动

5. 双手扶住放在膝盖后侧

6. 左右交替练习为一次

7. 重复练习10-12次。

退阶版本：

1. 仰卧在瑜伽砖

2. 双腿可选择伸直或屈膝

3. 呼气，收紧核心

4. 双腿交替向下点地

5. 重复练习8-10次。