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腹肌训练详解

现在，一起开始这10分钟的腹肌轰炸吧！

每个动作 做45秒，休息15秒，接着下一个。

注意 动作标准 比数量更重要，感受腹肌发力。

动作1：仰卧交替点脚

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• • 启动核心的第一个动作。
• • 平躺，手臂放身体两侧。
• • 轻轻抬起双腿，下背部贴地。
• • 双腿向两侧打开，然后并拢，脚跟在中间轻触。
• • 重复开合，感受下腹控制力。

动作2：海星卷腹

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• • 仰卧，手臂和腿向外伸展成海星状。
• • 抬起一侧手臂和对侧腿，保持伸直，同时抬起头和上背部，让手脚靠近触碰。
• • 另一侧手臂和腿保持稳定贴地。
• • 缓慢还原，换边重复。锻炼腹直肌和腹斜肌。

动作3：坐姿转体卷腹

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• • 坐姿，双膝弯曲，脚踩地。
• • 上半身稍后倾，背挺直，手臂前伸。
• • 收紧核心，扭转腰部，带动上半身向一侧转动，感受侧腹用力。
• • 缓慢回正，再转向另一侧，交替进行。

动作4：四分之一仰卧起坐

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• • 平躺，双腿伸直，手臂放身体两侧。
• • 收紧上腹部，将头和肩膀稍微抬离地面。
• • 无需完全坐起，感受上腹收缩即可。
• • 缓慢有控制地回到原位，重复。

动作5：坐姿屈膝收腹

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• • 坐姿，双手在身后支撑。
• • 抬起双腿。
• • 右膝弯曲拉向腹部，放下伸直（脚不落地），同时左膝弯曲拉向腹部。
• • 像空中蹬车，双腿交替屈伸，腹部全程收紧。

动作6：仰卧屈膝收腹

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• • 仰卧，手臂放身体两侧。
• • 抬起双腿，同时弯曲膝盖，用下腹力量将膝盖拉向胸部。
• • 缓慢放回，膝盖微屈，脚不落地，保持腹部持续紧张。
• • 重复过程。

动作7：直腿仰卧起坐

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• • 平躺，双腿伸直并拢，双臂上举过头。
• • 保持腿伸直，腹部发力带动上半身坐起，手臂前伸触碰脚尖或小腿。
• • 尽量保持背部挺直。
• • 缓慢有控制地躺回，重复。

动作8：单腿屈膝仰卧起坐 (左侧)

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• • 平躺，手臂上举过头。
• • 左膝弯曲，左脚踩地，右腿伸直。
• • 起身时，抬起上半身和右腿，双手触碰右脚尖或脚踝。
• • 缓慢躺回，重复右侧。孤立刺激单侧腹肌。

动作9：单腿屈膝仰卧起坐 (右侧)

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• • 与上个动作类似，换边进行。
• • 右膝弯曲，右脚踩地，左腿伸直。
• • 起身时，抬起上半身和左腿，双手触碰左脚尖或脚踝。
• • 缓慢躺回，重复左侧。

动作10：仰卧弯膝卷腹

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• • 最后一个动作！
• • 仰卧，双腿抬起弯曲成90度，小腿与地面平行。
• • 头肩抬离地面呈卷腹姿势，双手伸直跟随身体一起向前。
• • 在卷腹状态下，伸直的双手到脚跟下方就停。
• •  缓慢有控制的重复这个动作。

每天坚持下去，你会看到训练带来的改变，不只是身材，更是体态和自信。

记住，规律训练配合健康饮食，效果更佳。

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