
假如你的身体是一个公司:
1.手臂、肩部等小肌群(小部门):活动一下也耗电,但不多。
2.胸、背等中等肌群( 核心部门):耗电量可观。
3.臀、腿等大肌群 (整个工厂的生产线):一旦开动,耗电量巨大!而且生产线升级(增肌)后,就算待机(基础代谢)耗电量也变高了。
臀腿日是减脂计划的基石

🔸优先安排: 把臀腿训练安排在一周精力最充沛的时候,比如周一或周二。
🔸注重复合动作: 多做深蹲、硬拉、箭步蹲、腿举等能同时刺激多个关节和大量肌肉的动作。
🔸保证强度: 循序渐进地增加重量或次数,给肌肉足够的刺激。
🔸搭配有氧: 在臀腿训练后(或其他力量训练后)进行20-30分钟的中等强度有氧(如坡度走、椭圆机),此时身体糖原被大量消耗,有氧运动会更直接地调动脂肪供能。
核心思路: 优先训练大肌群 → 提高热量消耗 → 搭配有氧 → 创造热量缺口 → 减少内脏脂肪。
上肢推(胸+肩+三头)
◾哑铃卧推: 4组 x 8-12次
◾哑铃推举: 4组 x 8-12次
◾哑铃飞鸟: 3组 x 12-15次
◾侧平举: 3组 x 12-15次
◾绳索下压: 3组 x 10-15次
有氧(20-25分钟): 跑步机坡度走、椭圆机或骑行。
下肢(腿+臀+核心)
◾高脚杯深蹲: 4组 x 8-12次
◾罗马尼亚硬拉: 4组 x 8-12次
◾箭步蹲: 3组 x 10-12次(每侧)
◾腿举: 3组 x 10-15次
◾平板支撑: 3组 x 45-60秒
有氧(20-25分钟): 跑步机坡度走、椭圆机或骑行。
休息或主动恢复
充分休息,或进行30分钟的低强度有氧(如快走、慢骑自行车)和拉伸,促进恢复。
上肢拉(背+二头)
◾引体向上: 4组 x 力竭 或 8-12次
◾哑铃划船: 4组 x 8-12次(每侧)
◾坐姿划船: 3组 x 10-12次
◾面拉: 3组 x 15-20次
◾哑铃弯举: 3组 x 10-12次
有氧(20-25分钟): 跑步机坡度走、椭圆机或骑行。
全身或弱项强化
可以选择重复一次下肢训练(以深蹲或硬拉为主),或者针对您觉得需要加强的部位进行训练。
或者进行一轮全身性的循环训练,如:深蹲、俯卧撑、划船、平板支撑
(每个动作做45秒,休息15秒,循环3-4轮)
有氧(20-25分钟): 高强度间歇训练(HIIT),如变速跑、战绳等,减脂效率更高。
休息
休息
•虽然卷腹等动作能增强你的腹肌,但它无法优先减少覆盖在它上面的内脏脂肪。
•臀腿训练,能从整体能耗、代谢提升和激素优化等多个层面,系统性地攻克内脏脂肪问题。
所以,请务必重视你的臀腿训练日,它是你告别“大肚子”的超级武器!
🔸训练前: 训练前1-2小时可以补充一些碳水化合物和少量蛋白质为训练提供能量。
🔸训练后(黄金窗口): 力量+有氧全部结束后30分钟内,及时补充营养至关重要!
🔸补充蛋白质: 为肌肉修复提供原料(如蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋)。
🔸补充碳水化合物: 补充耗尽的糖原,阻止身体为供能而分解肌肉(如米饭、面包、红薯)。
一份理想的练后餐示例: 一勺蛋白粉 + 一根香蕉;或者一份鸡胸肉餐盒配半碗米饭。
