经常徒步登山玩户外的人，膝关节等部位容易劳损，因为上半身背包负重，力量压在腰、腿、膝盖、脚踝部位较多，不做一些修复运动，可能会影响再次出行，严重的甚至会影响生活！

那要如何判断自己的膝盖是否有劳损呢？

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一个动作，判断膝盖健康程度

缓慢下蹲到最深

然后像小鸭子一样

左右腿交替蹲着向前行走

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图片来自：丁香医生团队
      

如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

注意：
此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。

检测之前要做好防护，最好在他人陪同下进行。

时常检测膝盖健康状况，是对膝盖负责。

但是膝盖部位没有神经和血管，出现磨损等情况，没办法第一时间感知病状的存在。当你感觉到疼痛，受伤已经很严重了。

所以，对膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。  

养护膝盖的方法有很多，高抬腿、挤瓶盖、敷热葱等等，但考虑特殊时期，大家只能宅家做运动。

小超给大家推荐一个超简单、在家就能的方法——挤枕头。

方法：

仰卧，双膝弯曲，放置一个枕头在两膝之间，
用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松。重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。          

       

很早之前，国际运动医学联合会主席、世界著名的运动医学专家陈启朗教授，率先提出了运动康复的概念。   

70%的关节患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复。

同时，手术后患者通过运动康复锻炼也会使手术效果更加显著，身体机能恢复加快，大大缩短住院时间。

下面推荐几个不花钱小动作，在家就能治愈关节问题，千万不要错过了。利用宅家的疫情期，正确修复关节问题，让关节使用寿命获得延长。

要先改善头部的姿势，收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。

症状：    

肩部疼痛，活动受限，双手上抬动作更加明显。

      

方法：

上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意动作上臂要贴近胸廓）

双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

 

双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物，提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。       

      

方法：

患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，就完成了一次牵拉训练。5次一组，一天3组。长期坚持效果会非常明显。

用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。

一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

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  鼠标手、晨僵

症状：

长期使用电脑，有风湿关节痛，早上起来手指关节僵硬。
       

 

腕部拇指一侧的骨突处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。        

       

患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

症状：  

腰疼、腿疼、腿麻。

      

方法：   

对于大多数腰疼建议卧床休息，进入缓解期后，可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点）支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。

平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

对于刚开始练习的量力而行就可以。但最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。      
           

主要为脚跟疼痛，有时牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

1、找一个斜坡（比如斜着的砖或木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周。   

      

了解每个关节疼痛的症状，坚持它们相对应的健康恢复动作，有针对性地预防和加强呵护，告别身体关节疼痛不再难行动起来吧，一起告别关节疼  ，一起拥抱健康！做一个没有关节疼痛的健康户外人 ！

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