我们为您精心设计了5道地道又美味的增肌美食。它们遵循高蛋白、优质碳水、健康脂肪的原则，助你有效增肌。
1. 板栗烧鸡（高蛋白复合碳水版）
特点：鸡肉提供优质蛋白，板栗代替部分精制米饭，提供香甜软糯的复合碳水化合物，营养更全面，饱腹感强。
食材：
去骨鸡腿肉 250g （比鸡胸肉更嫩滑，脂肪含量适中）
去皮板栗 150g （可用真空包装）
葱、姜、蒜、八角 1个
生抽、老抽、料酒、代糖/少许白糖
食用油 10g
做法：
鸡腿肉切块，冷水下锅，加料酒和姜片焯水后捞出洗净。
热锅少油，爆香葱姜蒜和八角，下入鸡块煸炒至表面微黄。
加入生抽、老抽、少许糖调味上色，翻炒均匀。
加入板栗和没过食材的热水，大火烧开转小火焖煮30分钟。
最后大火收汁，撒上葱花即可。
2. 番茄炖牛腩（肌纤维修复大餐）
特点：牛肉富含肌酸和优质蛋白，对增肌至关重要。番茄的酸甜不仅能开胃，其富含的维生素C还有助于铁的吸收和身体恢复。
食材：
牛腩/牛腱子 300g
大番茄 2个
土豆 1个 （提供高质量碳水）
葱、姜、香叶、桂皮
生抽、料酒、番茄酱（可选）
做法：
牛腩切块焯水（同上）。番茄和土豆切块。
热锅少油，煸香葱姜，下入番茄块炒出汤汁，可加一勺番茄酱增味。
放入焯好的牛腩，翻炒均匀，加生抽、料酒和足量热水。
加入香叶、桂皮，大火烧开转小火慢炖1.5小时。
加入土豆块，继续炖20分钟至土豆软烂，最后加盐调味收汁。
3. 蒜蓉粉丝蒸龙利鱼（快手高蛋白）
特点：龙利鱼柳几乎全是优质蛋白，脂肪含量极低，蒸制方式最大程度保留营养且无额外油脂。蒜蓉提味，粉丝吸收汤汁，美味又低负担。
食材：
龙利鱼柳 250g
干粉丝 1小把
大蒜 1头、葱花、蒸鱼豉油
香油 少许
做法：
粉丝用冷水泡软，铺在盘底。龙利鱼切块，用少许料酒和白胡椒粉腌制10分钟，铺在粉丝上。
大蒜切成蓉，用少许油炒香（或直接用生蒜），均匀铺在鱼块上。
淋上蒸鱼豉油，放入蒸锅，水开后大火蒸8-10分钟。
取出后撒上葱花，淋上少许热油或香油即可。
4. 麻婆豆腐（少油增肌版）
特点：豆腐是极佳的植物蛋白来源，与肉类搭配可实现氨基酸互补。传统做法油多，此版减少用油，同时增加牛肉末比例，更适合增肌。
食材：
嫩豆腐 1盒 （约400g）
牛瘦肉末 100g
蒜苗/葱花、姜末、蒜末
核心调料：郫县豆瓣酱、豆豉、花椒粉、生抽
水淀粉 适量
做法：
豆腐切块，放入盐水中浸泡片刻（不易碎）。牛肉末用少许料酒和生抽腌制。
锅底刷薄薄一层油，小火炒香豆瓣酱和豆豉，出红油后下姜蒜末和牛肉末炒散。
加入适量热水和少许生抽，轻轻滑入豆腐块，小火煮5分钟入味。
分三次淋入水淀粉勾芡，使汤汁浓稠地包裹在豆腐上。
撒上大量花椒粉和蒜苗花即可出锅。
5. 虾仁滑蛋（运动后极速餐）
特点：运动后身体急需快速吸收的蛋白质和碳水。虾仁和鸡蛋的蛋白质生物利用率极高，搭配米饭，能迅速补充营养，促进合成。
食材：
大虾仁 150g
鸡蛋 3个
米饭 1大碗 （约200g熟重）
葱花、盐、白胡椒粉、水淀粉
做法：
虾仁开背去虾线，用盐、白胡椒粉和少许水淀粉抓匀。鸡蛋打散，加少许盐和水。
锅中少油，快速将虾仁滑炒至变色，盛出。
锅内再补少许油，倒入蛋液，在其半凝固状态时倒入炒好的虾仁和葱花。
快速翻炒均匀，让蛋液包裹住虾仁即可出锅，盖在米饭上。
