「 本期专家 」

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医学上认为，健康的生活方式在健康长寿中占比60%甚至更多。

蛋白质是维持一个人生命最基本最重要的物质，一旦蛋白质缺乏超过20%，可直接导致死亡。

正常情况下，每人每天的蛋白质摄入量应该为体重（kg）×1.2~1.5克的蛋白质。以60kg的人为例，每天蛋白质摄入量应在80g左右。

专家说，鸡、牛、猪肉虽然蛋白质含量高，但同时也含有胆固醇，比如鸡皮含有大量胆固醇和饱和脂肪，过量食用将大大增加高血脂、高血压甚至动脉粥样硬化风险。所以，过多的动物蛋白摄入，可能成为“减寿蛋白”。

英国医学杂志刊登的一项研究发现：不管体重如何，摄入动物蛋白都与高胆固醇水平相关，而摄入植物蛋白都与低胆固醇水平相关。

与“减寿蛋白”相对应的是“长寿蛋白”——植物蛋白，它不含有胆固醇，且富含纤维，是优质蛋白。

而且美国医学杂志也有研究表明：用植物蛋白代替动物蛋白，人的死亡率和心血管疾病的发病率，可以下降两位数。所以，日常可以适当增加植物蛋白的摄入比例。

每天一碗“长寿糊糊”，就补充了满满的植物蛋白。那这个糊糊是如何制作的呢？

具体每天动物蛋白和植物蛋白各摄入多少比较合适呢？专家给出了参考搭配：

◎早餐：1杯牛奶/豆浆+1个鸡蛋；

◎午餐：2两猪瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉；

◎晚餐：2两杂粮粥/1杯杂豆豆浆/炒豆皮/豆腐。

走路姿势不对

“长寿步”变“减寿步”

走路有可能是健康的“双刃剑”，只有走对了，才能有助于长寿，而错走了“减寿步”，会给我们带来很大的健康隐患。

有数据显示，40岁以上的男性，超过90%的人都有不同程度的下肢负重关节的骨性关节炎。而走路姿势不对，膝关节需要承受的重量可以达到体重的150%甚至200%。

专家表示，膝关节之间有一层软骨，起到缓冲重力和润滑的作用。从30岁开始，软骨层就开始变薄，而走姿不正确，更会加速软骨退化变薄。当软骨磨没了，骨头相互磨损，就会导致关节面的破坏和损伤，引起骨刺、滑膜炎、关节腔积液、关节炎等。

专家表示，正确的走路姿势应该是：足跟先着地，然后像往前滚动一样全脚掌着地，全脚受力比较均匀。

此外走路应保持骨盆稳定，不左右晃动，以免影响髋关节、脊柱等等。

想要走出“长寿步”，必须谨记“稳、准、狠”三个字。

◎稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；

◎准：脚尖向前，不要外八或内扣；

◎狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。

①4成人吃不够：主食供能不足50%

每人每天碳水化合物供给的热量应该在50%以上。

食物供能分为两种：一是快速供能的食物，即碳水化合物；二是慢速供能，即脂肪、蛋白质等。如果碳水化合物吃不够，能量供应不上去，人就容易犯困。

②8成人吃错了：精细主食占比过高

有数据显示，我国超过8成的成年居民粗杂粮摄入不足。

而《柳叶刀》上有研究表明，每天全谷物的摄入量每增加15g，冠心病、2型糖尿病、结直肠癌的总死亡率和发病率下降2%~19%。

除了每天的大米，但要吃藜麦、小米、玉米、红薯、山药等多种主食，粗细搭配，能摄入更多的膳食纤维、维生素B族等。

此外，专家也教了我们一个科学分配三餐主食的方法：

◎早餐：一个包子，可搭配鸡蛋、牛奶；

◎午餐：1~2两杂粮饭（根据自己体力劳动情况合理食用），既能增加膳食纤维，又能减少热量摄入；或1两白米饭+1块红薯+1块山药。

◎晚餐：2两杂粮粥。