登山徒步让我们在欣赏自然风光的同时锻炼身体，但下山后，不少人立刻将将身体发送出的疲劳信号抛之脑后，或找个饭馆和朋友们大快朵颐，或奔向家中扑倒在床享受安逸。
其实这时候，你的身体并没有准备好这种迅速的模式切换，假如每次的高强度运动后都不注意缓解疲劳，很容易积劳成疾，对日后参与运动也会造成影响。
那么究竟如何消除登山后的身体疲劳呢？这些方法你做对了吗？今天我们就一起来学习一下吧！
错误1
立刻停歇下来，久坐不动
下山后不应立刻停止运动，剧烈运动后，应该给身体一个从热到冷慢慢转换的过程。此外，高强度运动后，肌肉可能因为受损而酸胀，适当的运动可以增强血液循环，加快酸胀消减速度。
这样做
做一些简单的静态拉伸动作（5-10分钟）可以降低肌肉疲劳和酸胀增加的可能性。
运动后的拉伸可以主要集中在此次活动中多用到的部位，消除肌肉中的乳酸、减少肌肉僵硬。
1
胸部伸展 | 30秒
在背了一整天的包之后，身体突然恢复到直立姿势，你的背、肩、胸部一定感觉紧绷或疲劳。做一下胸部伸展运动，把手放在背后，紧握手指，然后逐渐向上拉，远离臀部，保持30秒。
如果要做一个更深、更有节奏的伸展，可以在你慢慢呼气的时候，让你的同伴非常轻柔地把你紧握的双手慢慢地向上拉，然后吸气，重复3-5次。
2
双脚宽距侧边及前倾伸展 | 每边30秒
这个动作可以拉伸大腿后侧、大腿内侧、臀部和腰部以下的肌肉。
保持一个较宽的站姿（脚比肩宽一点），然后按照图示方法慢慢地向前弯曲腰部。但也不要只锁定在膝盖处，可以用手抓住肘部，将头悬在两腿之间进行拉伸。
3
青蛙式拉伸 | 30秒
为了更好地拉伸大腿内侧、臀部、腿筋和下背部肌肉，应尽可能蹲下，保持脚跟与地面平齐，用肘部撑开膝盖，保持30秒。
4
椒盐卷饼式拉伸 | 每一侧30秒
最后，为了充分伸展躯干、腰背部和臀大肌的所有肌肉，你可以坐在睡垫上，如图所示做“椒盐卷饼式”拉伸。
如果要伸展左臀部，将左脚跨到膝盖外侧，脚平放在地面上，左手放在背后，呼气时向左轻轻扭转，将右手臂环绕左膝，使其紧贴胸部。每一侧的拉伸维持30秒。
在秋冬较冷天气下，应该先进行轻缓的热身，使身体稍微燃起来后，再进行放松拉伸，以免造成运动损伤。
错误2
吃得太多，或吃不恰当的食物
不同的人在下山后会有不同的饮食习惯，有的人犒赏自己，放纵性的腐败一顿；还有的人抑制自己，誓死不让燃烧掉的卡路里再次上身。
但其实这两种都有些极端，既不应该暴饮暴食，也不应该营养亏空。
这样做
运动结束后应休息大约1小时后进餐。
运动后的饮食仍是以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜。适当地增加运动后糖的摄入可以促进恢复。
同时补充一些碱性的蔬菜、水果等，来中和体内酸碱度，减缓疲劳。
错误3
放任肌肉酸痛不管
为什么在长距离徒步后的第二天总是会感觉肌肉酸痛？为什么双腿会像果冻一样酸软无力，甚至小腿感到灼热？
这种现象属于延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
DOMS与运动强度、运动持续时间、运动中肌肉收缩方式、活动者的年龄和日常运动多少都有关系，是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳。
延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12-24小时，24-48小时达到高峰，对于一些不常锻炼的人来说，突然进行剧烈运动很容易出现DOMS症状。
这样做
延迟性肌肉酸痛一般在3-7天后都可自行缓解并消失。但与其等着酸痛自己慢慢退去，为什么不做些什么让疼痛感最快速度消失呢？
用泡沫滚轴按摩
既然你知道自己身体的哪个部位感觉紧绷、疲劳，可以使用泡沫滚轴在那些地方滚动，直到感觉好一点。
用网球或类似物品按摩脚底
长途徒步后我们的脚通常感觉最疲劳，把脚放在球上施加一些压力，来回滚动，慢慢感觉疲劳有所缓解。
沐浴、泡脚
运动后不宜马上洗澡，应让身体慢慢凉下来，待心率呼吸恢复正常，出汗基本停止后，再以温水沐浴，推荐水温在36℃-38℃为宜（水温不宜过高）。
如果家里没有浴缸，你也可以在睡前泡脚，泡脚可以有效缓解身体疲劳。
错误4
没有让身体得到充分的休息
睡眠为肌肉生长和修复提供充分的时间，这也是在一次远足后治愈身体的最好方式。
如果你在进行下一次高强度运动前没有进行充分的休息，不仅会感觉疲劳，而且也会影响身体协调性，这将增加运动中的风险性。
这样做
一次艰苦的徒步后，你的身体值得好好休息一下。在做好上述各种放松工作之后，让身体在良好的睡眠中放松每一个细胞。
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