周一：燕麦牛奶鸡蛋羹
营养亮点： 补钙、高蛋白、易消化、有益心血管
食材：
即食燕麦片 4汤匙
鸡蛋 1个
热牛奶 200毫升
核桃碎 1小勺
步骤：
碗中打入鸡蛋，搅散。将热牛奶冲入燕麦片中，搅拌均匀。
将燕麦牛奶液缓缓倒入蛋液中，一边倒一边搅拌。
放入微波炉高火加热1.5-2分钟，取出撒上核桃碎即可。
周二：紫薯牛奶糊 & 全麦馒头
营养亮点： 富含花青素、膳食纤维、温和养胃
食材：
（提前准备） 蒸熟的紫薯 1小个
温牛奶 200毫升
全麦小馒头 1个
步骤：
将紫薯去皮掰块，和温牛奶一起放入搅拌机，搅打成糊。
全麦馒头提前冷藏，早上放入蒸锅加热，或微波炉加热30秒。
喝着温暖的紫薯奶糊，搭配馒头吃，简单舒服。
周三：青菜鸡茸豆腐脑
营养亮点： 高钙、高蛋白、低脂、补充维生素
食材：
内酯豆腐 半盒
鸡胸肉泥（或鱼肉松） 1汤匙
切碎的绿叶菜（如菠菜、小青菜） 2汤匙
生抽、香油 几滴
步骤：
内酯豆腐整盒放入微波炉，高火加热2分钟。
同时，将鸡肉泥和青菜碎用开水烫熟（或微波炉加热1分钟）。
取出豆腐，舀入碗中，盖上鸡茸和菜碎，滴入生抽和香油拌匀。
周四：核桃花生豆浆饮 & 煮鸡蛋
营养亮点： 优质植物蛋白、健脑益智、保护心脑
食材：
（提前准备） 熟核桃、花生仁 各1小把
黄豆（或直接使用无糖豆浆） 适量
鸡蛋 1个
步骤：
方案B（用搅拌机）： 早上将熟核桃、花生与买来的无糖豆浆一起用搅拌机打匀，微波炉加热。
同时，用煮蛋器或小锅煮一个鸡蛋。
搭配着一起吃，营养全面。
方案A（用豆浆机）： 前一晚将黄豆、核桃、花生放入豆浆机，预约制作。
周五：番茄龙须面卧鸡蛋
营养亮点： 开胃、易消化、补充番茄红素和维生素C
食材：
龙须面或细挂面 一小把
番茄 1个（提前切块）
鸡蛋 1个
香油、盐 少许
步骤：
小锅中烧开水，放入番茄块和龙须面，煮2分钟。
将鸡蛋直接打入锅中，形成荷包蛋，再煮1分钟。
加入少许盐和香油调味，连汤一起食用，暖胃舒服。
周六：小米南瓜粥 & 虾皮蒸蛋
营养亮点： 养胃、高钙、高蛋白
食材：
（提前准备） 小米、南瓜（切块） 适量
鸡蛋 1个
虾皮 1小撮
温水、生抽 少许
步骤：
方案B（用微波炉）： 即食小米粥与南瓜块混合，微波炉高火加热3分钟。
同时，鸡蛋加温水（1：1.5比例）和虾皮打散，覆上保鲜膜，微波炉中高火加热2分钟，制成虾皮蒸蛋。
粥和蒸蛋同时出锅，在蒸蛋上淋几滴生抽即可。
方案A（用电饭煲）： 前一晚将小米和南瓜放入电饭煲，预约煮粥。
周日：酸奶水果麦片杯
营养亮点： 益生菌、补钙、促消化、抗氧化
食材：
无糖/低糖酸奶 1杯
燕麦片 2汤匙
软质水果（如香蕉、木瓜、猕猴桃） 半个
步骤：
在杯子底部铺上一层燕麦片。
倒入酸奶，将软质水果切丁铺在最上层。
可以静置一两分钟让燕麦片软化，口感更佳。
温馨小贴士
量力而行： 食量可根据自身情况调整，少食多餐也是好选择。
口味清淡： 食谱中已尽量减少调味品，可多用香菇、虾皮、番茄等天然食材提鲜。
保证饮水： 早餐前后喝一小杯温开水，有助于稀释血液，促进循环。
