一周训练计划（四分化）
2025年05月29日
哑铃平板卧推4组X12下
哑铃平板飞鸟 4组X12下
哑铃上斜飞鸟 4组X12下
上斜杠铃卧推 4组X12下
站姿哑铃臂屈伸 4组X12下
哑铃凳自重臂屈伸 4组X12下
器械引体向上 4组X12下
坐姿器械划船 4组X12下
跪姿单臂划船 4组X12下
器械高位下拉 4组X12下
上斜平板臂弯举 4组X12下
站姿锤式臂弯举 4组X12下
训练肌群：大腿+小腿
坐姿哑铃前平举 4组X12下
坐姿哑铃推肩 4组X12下
站姿哑铃侧平举 4组X12下
站姿杠铃提拉 4组X12下
坐姿器械反推 4组X12下
俯身哑铃侧平举 4组X12下
坐姿腿屈伸 4组X12下
俯身腿弯举 4组X12下
上斜腿举 4组X12下
哑铃硬拉 4组X12下
杠铃硬拉 4组X12下
史密斯深蹲 4组X12下
周三，周五，周日训练计划
休息 / 有氧
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