登山途中休息，@阳雨成/图虫创意

登山过程中，停下来休息是否能够恢复体力是一个山友们常争论的问题。

这种争论大致分为如下两类观点：

1、休息基本没用

有些山友认为休息其实不能恢复体力，只是心里作用，舒服那么一会，因为休息完继续走还是很累。甚至，本来自己走的很好的，休息完反而没力气了。

2、休息非常有用

有些山友觉得休息非常有用，休息完以后体力恢复不少，又可以继续走很长一段。有些人觉得，自己虽然体力不行，但是休息一会就能走一会，慢慢磨最后还是到营地了。

登山途中休息，有不同观点

同样是休息，却产生了相反的结果，休息到底能不能恢复体力呢？

登山过程中休息当然是有助于恢复体力的，而之所以会有效果的巨大反差，大概率是有些山友虽然有休息的行为，但是却没有做对以下三件事情，因此休息效果大打折扣。

• 调整节奏：保持心率在舒适区间

• 补能量：适度补充碳水化合物
  

• 降体温：补液才能避免身体过热

本文，我们将从这三个方面来回答这个问题，同时指出为何有些人休息行为没有效果。

一、调节奏：心率合理才不累

登山是有氧运动，需要心肺将氧气和营养物质输送到全身才能持续进行，心率（心脏跳动速度）处于“舒适”区间时，人体能够持续运动并且不会感觉累。心率过快说明心肺系统负担较大，人就会感觉疲惫，这时就需要休息来调整一下。就好像汽车行驶，90公里匀速行驶往往比时快时慢要省油很多。

心率能反应当前的运动负荷

1、心率反应运动负荷

登山时心率是我们预防疲惫的简单信号。因为登山活动主要是依靠人体的心肺系统与肌肉系统合力完成，心率过高说明心肺系统承受着较大压力，肌肉系统的能量不能及时供应，疲惫即将来临。反之，心率合理则说明能量供给充足，人就不容易累。

2、心率的“舒适区间”

运动时心率如果在最大心率的60%~80%（《登山健身指南》国家体育总局编），一般是心率的舒适区间，在这个范围内运动强度不至于过大，疲惫感较少。

最大心率估算方法：

最大心率=208 - 年龄×0.7，这是目前国外使用较多的估算方法，在我国体育专业大学生中也得到验证（《运动训练与最大心率》叶卫兵 马楚红 中国运动医学杂志），例：一位35岁山友的最大心率为184≈208-35×0.7，心率舒适区间就是110~147次/分钟。

3、正确休息：降低心率

持续的爬升，快速行走都会增加心率，如此持续相当一段时间，心率就有可能超过“舒适区间”，疲惫感也随之而来，这时找一个合适的位置停下来，休息一下，喘口气能够降低心率，使其回到“舒适区间”，降低疲惫感。

适当调整心率，就能达到休息效果，@lionl/图虫创意

有些山友也是这么做的，但是没有把握时间，要么太少，要么太多。

【错误：休息时间不够】

有些山友刚停下来，还没喘上两口气，看到别人动身了立刻也跟着走。如此做法，休息时间不够，心率并未降低就匆忙上路，休息效果非常有限。登山时应按自己的节奏走，即使队友比你走的快，也别慌，别被“带节奏”，才能保持好体力。

【错误：休息太久又匆忙上路】

有些山友看到能休息了喜出望外，一坐就是半小时，等休息爽了发现时间紧迫，然后又拼命赶路，这种做法虽然心率有所降低，但是开始运动后节奏太快，立刻又把心率提高，马上又疲惫了。

就像开车时猛踩刹车后又突然猛踩油门，就会更加耗油一样。还不如休息5分钟，喘口气，感觉心率降低，疲惫感减弱后就上路。

如果你确实按此方法休息，但还是没效果，那就要考虑下是否因为休息时没有补充能量。

二、补能量：摄入合理的能量是关键

登山时，运动使肌肉和身体发热，会消耗大量能量，而身体里“存货”的能量往往在2-3小时内就会消耗殆尽，如果没有及时补充，身体会因为缺少能量而疲劳。

行走时饮食并不现实，而休息时就很合适，如果休息时不补充，等到下一次休息前身体可能已经供能不足，人就会感觉非常疲惫。

休息时补充能量的好时间，尤其上午11和下午3点，人最容易因为缺少能量而疲劳

1、【“存货”有限，补能很重要 】

能量补充对于体力大有裨益，欧美科学家做过实验：一只空腹的狗在跑步机上跑4小时就不行了，而如果一边跑一边补充糖分的话，则可以坚持跑17小时。同样，提升煤矿工人的摄入的能量，可以显著提升煤矿产量（《登山技巧全攻略》山本正嘉）。

同理，登山时也必须不断补充能量才能保证持续进行。因为在登山时，我们身上存储的糖原几个小时内就会消耗殆尽（《登山手册》克雷格·康纳利著），如果不及时补充，血糖含量会迅速下降，身体就会乏力，疲惫感随之而来。

另一方面，一旦储备的糖原消耗殆尽，身体就无法代谢掉脂肪，只能通过分解肌肉蛋白获取能量，损害肌肉（《登山手册》克雷格·康纳利著）。

2、【正确：休息时补充碳水化合物】

小休息时适当进食，尤其是要补充碳水化合物（面包、饼干、糖果、小点心等），以保证身体能量供应。中午大休息时，也应该尽可能多的摄入碳水化合物以及适量的蛋白质（肉类、蛋类等）。

中午路餐时，应该多摄入碳水化合物并配合适量的肉类和蛋类

【错误：干坐着，不补充】

有些山友眼看可以休息了，就想着赶快坐着歇会，只顾着聊天休息，却没有吃点小零食。休息完成开始下一段路程，当身体“存货”的糖原耗光的时候，疲惫感很快就来，表面上看是休息后更累，实际却是休息时没有合理补充能量。

【错误：想减肥希望消耗体内脂肪】

有些山友休息时也不是不想吃东西，但又希望借助登山减肥，于是就抑制了自己的食欲。这个方法是不可取，也无法达到减肥目的的。

正确的做法应该合理摄入碳水化合物，通过延长运动时间来减肥（运动几小时后身体会把脂肪作为主要能量来源）。

前面文字说过，体内脂肪的分解需要碳水化合物参与才能进行的（分解脂肪需要葡萄糖分子参与），因此如果抑制饮食，导致身体缺乏碳水化合物，是无法促使身体分解脂肪的，反而会让自己更累。

【错误：休息时大鱼大肉】

有些山友则是胃口奇好，休息时又是鸡腿又是鸭脖的吃，这也是效果很差的休息。原因前面也说过，此时身体最缺的是糖原（碳水化合物），肉类虽然富含能量但是能提供的碳水化合物很少，无法解燃眉之急。

记住：身体“存货”有限，合理补充才能保证能量供给，除此之外，休息时还得注意降温。

三、降体温：补液才能避免身体过热

体温升高也是疲劳产生的重要原因。

运动时身体不可避免的会产生大量热量，通常这些热量会通过出汗等方式被排出，但如果身体缺水，人体出汗就会减少甚至停止，体温因此升高。

这时就需要通过休息来调节一下，帮助降低身体温度，否则疲劳会快速到来，甚至危及身体健康。

补水很重要，适当吃一些咸的食品补充电解质也很重要

1、【补液，避免身体过热】

因此要避免身体过热，休息时要补水和电解质，弥补出汗的流失，如果天气炎热，还可以采取物理手段降温，这么做是因为：

运动时消耗的大部分能量其实都用于发热，身体会通过出汗将这些热量散发出去，这个过程会使得身体流失大量的水分和电解质。如果不及时补水和电解质，身体就会减少出汗导致体温升高。

体温升高会使得血管扩张，减少回流心脏的血液，影响循环，循环的不畅又会导致会供给肌肉的能量和氧气不足，导致耐力下降、疲劳、嗜睡甚至更严重的问题。

高海拔地区出汗虽然减少，但是因为呼吸而导致的水分流失可达海平面的2倍（《登山手册》克雷格·康纳利著），更应该注重补水

2、【正确休息：补充水分、电解质，降温】

休息时可以有意识的多喝水，就算感觉不口渴也应该补充一些水分，同时吃一些咸的食品，如果天气炎热，或者汗多，可以帮助身体降温，比如脱衣服、吹风等。

如果有时间，躺下吹吹风是很好的休息方式

【错误：休息时随意喝水】

有些山友休息时并不会有意识的喝水，而是“渴了才喝”，有时不方便拿甚至不喝，这种做法很可能导致缺水，往往在下午的时候就会疲惫感会很明显。

这是因为，人体缺水时并不会立刻感到口渴。科学家做过实验，随意喝水大概只能补充实际需要量的50%（《登山技巧全攻略》山本正嘉）。

正确的做法是有计划的喝，或者刻意多喝一点点，确保水分补充足够。

【错误：省水，舍不得喝】

有些山友为了减轻负重，刻意少带一些水；或者是总担心水不够，一路上舍不得喝。

这样的做法无助于缓解身体缺水状态，身体过热还是存在，甚至可能因为身体脱水而付出更大的代价，无法缓解疲劳，得不偿失。

正确的做法应该是带够水，按计划喝。

【错误：只喝水，没有补充电解质】

很多山友天热的时候大量喝水，觉得这样能避免中暑，实际反而更容易导致疲惫或者中暑。

这是因为他们忽视了大量出汗以后必须补充电解质这件事情，人体大量排汗的同时会流失钠、钾等人体必需的电解质，如果不及时补充，身体出汗同样会受阻，同样导致体温升高。

正确的做法是休息时吃一些咸的食品，或将泡腾片、盐丸放入饮用水中喝下。

四、合理休息

看到这里，相信你应该明白一个道理：纵情山野，尽情玩乐除了要有好的体力外，正确的休息也非常重要。

要想通过休息恢复体力，就要注重：

1）调整节奏，保持心率在舒适区间；

2）补能量：适度补充碳水化合物；

3）降体温：补液、出汗。