停跑3天，其实是给身体一个适当的休息和缓冲期。跑步能力并不会因此下降，反而有可能因休息而得到提升。

在这3天里，受损的肌肉纤维会得到修复，能量储备会得到补充，生理状态也会得到很好的调整。这样，肌肉、骨骼和关节会更加适应跑步带来的压力，提高跑步的效率和耐力。

同时，适当的休息还有助于调整心态，减少厌跑情绪，恢复对跑步的热情和兴趣。另外，还能避免过度训练，保持身体的健康和稳定。

当然，如果你在停跑期间还熬夜、大吃大喝，那么你可能需要一到两周的时间，才能让心肺能力恢复到之前的水平。

2周

停跑2周后，你的运动机能和肌肉水平会开始下滑，速度、耐力、柔韧性以及肌肉质量都会有所下降。

当你再次尝试跑与平时相同的距离和配速时，会发现心率比以前稍高，疲劳感也加剧了。

这是因为，停跑2周会导致心脏泵室的肌肉质量下降约20%，同时，耐力训练所建立的肌肉毛细血管网络也会开始衰退。

同时，肌肉摄氧量会下降约8%，这削弱了肌肉细胞获取氧气和营养物质的能力。

此外，整个身体的代谢系统也会受到轻微影响，能量供应不足，从而导致跑步时疲劳感加剧，心率也会稍高。

3周

停跑3周，是跑步能力下降的分割点。

停跑3周后，身体的运动机能和肌肉水平会逐渐下降，导致速度、耐力、柔韧性及肌肉质量下滑。

此外，最大摄氧量（VO₂max）会下降5-7%，意味着身体在运动中摄取氧气的能力减弱，跑步时可能更吃力。

因此，建议停跑时间最好不要超过3周。否则，身体对跑步的适应能力会显著下降，重新恢复时需要更多时间来找回状态。

一个月

停跑一个月后，身体体能逐渐回归到未跑步前的状态。

腿部和核心部位的肌肉因缺乏锻炼，逐渐变得松弛。

对于长年跑步的人来说，尽管肌肉水平仍高于不跑步的人，但这种优势会随时间逐渐消失。

当你再次开始跑步时，身体会更快感到疲劳。因为身体利用脂肪燃烧提供能量的能力减弱，跑步耐力也会下降。

同时，身体的适应和恢复能力也在逐渐降低。面对相同的运动强度或外部刺激，人更容易感到疲劳，也更容易受伤。

3个月

6个月

停跑6个月后，体能下降的趋势会趋于稳定，基本与从不跑步的人相差无几。

长时间缺乏运动刺激会导致心肺功能下降，肌肉力量减弱。

同时，身体肌肉中的线粒体数量会减少，这意味着氧气的利用率降低。因此，当你恢复跑步时，能量供应会不足，速度和力量都会大幅下降。

在日常生活中，进行一些体力活动时，你可能会感到力不从心。

由于缺乏运动刺激，肌肉会逐渐萎缩，肌肉量减少，而脂肪量增加，这会进一步降低身体的代谢率和运动能力。

停跑后如何重启跑步？

如果你在停跑期间仍然参与了其他运动，如打篮球、游泳、跳绳或健身等，那么重新开始跑步并不会很难。

然而，如果你在停跑期间完全躺平，重新开始跑步就需要进行心理建设，这会消耗一定的意志力。

当然，相比从未跑过步的人，你会更容易一些。因为曾经的跑步经历让你积累了一定的经验，无论是心理还是生理方面，都会比新手更容易适应。

建议以短距离慢跑作为重启跑步的起点，一周跑3-5次，每次30分钟或5公里左右即可。待身体适应了一定的运动强度后，再考虑增加跑量或提高速度。

停跑期该怎么办？

如确实需要暂停跑步一段时间，也尽量不要完全躺平。

例如，能走路就尽量不要坐车；能爬楼梯就不要乘电梯；办公桌上的水杯不要装太满，让自己有机会多离开办公椅去接水；中午叫外卖时自己下楼去拿；坐公交车时提前一站下车，走一段路回家……

在工作或生活的间隙，也可以进行碎片式的力量训练。

比如，利用喝水的时间做5-30个俯卧撑；

吃早餐前先练一组10-20个深蹲；

睡前再做10个俯卧撑等。

一天中可以分多次进行这样的碎片式力量训练，这是很好的跑步替代训练方式，能让体能不因停跑而流失太多，当再次开始跑步时，也不会感到太吃力。