认识岔气

（一）岔气的症状表现

症状明显

岔气，医学上称为“运动性急性胸肋痛”，多在跑步等运动中突然发作。其症状较为明显，最主要的就是胸部或腹部一侧出现疼痛，疼痛位置不固定。

有的跑友可能是胸部中央或两侧肋骨下方疼痛，也有不少人是下腹部疼痛。这种疼痛往往在呼吸时加重，特别是深呼吸，痛感会格外强烈。

会严重影响跑步动作，使你不得不放慢速度甚至停下脚步。有的跑友还会伴随肌肉紧张、痉挛，以及烦躁不安的情绪。

（二）岔气产生的原因

常见诱因

热身不足：这是导致岔气的常见原因。如果跑前没有充分热身，身体各部位协调性差，肌肉、内脏器官进入工作状态慢，突然进入跑步状态，身体难以适应。

呼吸节奏紊乱：跑步时，呼吸频率与步伐不协调，比如呼吸过浅、过快，或者憋气，都会使膈肌受到影响。

膈肌是控制呼吸的重要肌肉，它的痉挛会导致岔气。不少跑友在提速时，呼吸节奏被打乱，没有采用正确的呼吸方式，就很容易引发岔气。

运动强度突然改变：原本匀速跑步，突然大幅提速，或者原本慢跑，突然进行冲刺跑，身体一时无法适应这种强度变化，也容易引发岔气。

6招化解岔气危机

（一）调整呼吸方式

呼吸调节

当岔气突如其来，首先要做的就是调整呼吸。试试先做几次深呼吸，接着深吸一口气后憋气 5 - 10秒，再缓缓呼出，如此反复进行几次。

这能让膈肌得到放松，缓解呼吸肌痉挛，从而减轻岔气带来的疼痛。同时，改为腹式呼吸，也就是吸气时让腹部隆起，呼气时腹部收缩。

腹式呼吸能增加氧气吸入量，改善呼吸效率，使呼吸更平稳、深沉，减轻胸部压力，对缓解岔气很有帮助。

（二）放慢跑步速度

调整节奏

岔气时，一定不要强行保持原速度，而要立刻放慢速度。很多时候，岔气就是因为跑步节奏突然改变，身体来不及适应。

放慢速度，给身体一个缓冲时间，同时配合调整呼吸，能让身体重新找回平衡。

（三）按压痛点

局部刺激

找到岔气的痛点，用手指、手掌或拳头，以适中力度按压。按压时，力度要能感觉到疼痛，但又不会难以忍受。一般持续按压 1 - 2分钟，然后松开片刻，再重复按压。

按压能刺激局部神经，促进血液循环，缓解肌肉紧张，减轻岔气疼痛。比如，如果是右侧腹部岔气，就用右手按压疼痛部位，通过这种方式来缓解不适。

（四）改变身体姿势

姿势调整

尝试改变身体姿势，能有效缓解岔气症状。比如，弯腰，双手尽量去触摸脚尖，保持这个姿势一段时间，通常 30秒到1分钟 即可。

这个动作能拉伸腹部肌肉，减轻膈肌的压力，缓解肌肉痉挛。还可以向岔气的对侧伸展身体，比如左侧岔气，就向右侧伸展身体，同时配合深呼吸，帮助放松肌肉。

（五）局部热敷

热敷疗法

如果比赛现场或训练环境允许，局部热敷是个不错的办法。用热水浸湿毛巾，拧干后敷在岔气的疼痛部位，或者使用热水袋，每次热敷 15 - 20分钟。

热敷能促进局部血液循环，加快肌肉的新陈代谢，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。在寒冷天气跑步时，因低温刺激导致岔气，热敷的效果会更加明显。

（六）拍打胸腔

轻柔拍打

用双手轻轻拍打胸腔两侧，从胸部上方开始，由上至下，力度适中，节奏平稳。拍打能促进呼吸肌放松，缓解疼痛。

同时，配合深呼吸，在拍打过程中，深吸气，然后缓慢呼气，重复多次。不过要注意，拍打力度不能过大，以免造成不适或损伤。

预防岔气

了解了应对岔气的方法，预防岔气同样关键。以下这些预防小贴士，能帮你降低岔气风险：

充分热身：跑前进行 15 - 30分钟 的热身运动，如快走、动态拉伸等。像活动手腕脚踝、弓步压腿、高抬腿等动作，能让身体各部位为跑步做好准备，提高肌肉温度，增强肌肉弹性，减少岔气发生几率。

合理规划饮食：跑前 2 - 3小时 避免进食大量食物，尤其是不易消化的食物。跑前 1小时内，不要喝水过量。赛前饮食应以易消化的碳水化合物为主，如面包、香蕉等。比赛过程中，合理补充能量和水分，遵循少量多次原则。

调整呼吸节奏：平时训练中，养成良好的呼吸习惯，采用有规律的呼吸方式，如 三步一吸、两步一呼。跑步时，保持呼吸节奏稳定，避免突然改变呼吸频率和深度。

总结

马拉松岔气虽然恼人，但只要掌握正确方法，就能轻松应对。记住这 6招：调整呼吸方式、放慢跑步速度、按压痛点、改变身体姿势、局部热敷、拍打胸腔，关键时刻它们能助你化险为夷。