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【徒步百科】去高原担心「高反」？一篇教会你如何预防
2025年05月19日


当我们谈论高原时，必然会聊起她的极致美景。

连绵不绝的巍峨雪山，慷慨馈赠的万年冰川，明媚点缀的湛蓝湖泊，自由漫步的高原生灵，信仰萦绕的众生之地......
马卡鲁峰日照金山
图源 / 梁爽

但为什么很多人不敢去高原，因为害怕高原反应！要想看美景，就得先过了高反这关。

因为高反出事的真不在少数，请重视起来
图源/ 红星新闻

今天这篇内容，我们就来聊聊「高原反应」



高原，群山的大地舞台


珠峰东坡—措学仁玛
图源/ 影子

想出发去高原？可以先了解下什么是高原。

在地理学上，将海拔500米以上，地势相对平坦开阔，边缘较陡峭的地区称为高原。

在医学上，高原指海拔2500米以上，会产生明显生物效应的地域。

由地球构造运动引起，形成的各样地貌
图源 / Wiki media

根据人体暴露于高原环境时出现的生理学反应，人们又将高原分为：
中度高原：海拔1500～2500米地区
高原：海拔2500～4500米地区
特高高原：海拔4500～5500米地区
极高高原：海拔5500米以上地区

在世界各地，分布着很多壮美的高原。


‘’野蛮巨峰” K2
图源 / 小二多吉

比如地球上最高、最大的高原——青藏高原、汇聚世界第二高峰K2、“冰川之父”慕士塔格的帕米尔高原、“印加文明发祥地”南美的玻利维亚高原、孕育“非洲屋脊”乞力马扎罗的东非高原等等。


徒步中国团队登顶
“非洲之巅”乞力马扎罗

在我国辽阔的地理版图上，盘踞着三大高原：青藏高原、黄土高原、云贵高原。


不同自然环境下，呈现出的不同美景
图源 / 哈里森、山象、晃晃

这些高原范围广大，涉及新疆、西藏、青海、陕西、甘肃、宁夏、四川、云南、贵州、广西、湖南、湖北、山西、内蒙古等省份（自治区）。


图源 /《第四纪研究》第28卷 第4期 
作者：李炳元、潘保田、韩嘉福

如果你有计划去这些地方，可以提前了解些高反小知识，以备不时之需。


人为什么会高反？


要回到这个问题，得从我们如何活着说起。我们每时每刻都在呼吸：吸入氧气，呼出二氧化碳。

作为拥有高等智慧的陆生生物，我们的身体习惯了在海平面左右高度的陆地上生活，自然也适应了这里的含氧量。

海拔高度越高，重力加速度g的数值越小
地球引力对气体的作用越小，气压降低，氧气含量变少
图源 / Wiki

当不安于现状的我们选择向上前进，就得适应新的环境。随着海拔升高，气压降低，大气中的氧含量也随之减少。


当人快速进入高海拔地区，身体还没适应气压降低和氧气减少时，就会发生高原反应。说白了，高反的原因就两个字：缺氧。


高海拔攀登者佩戴的氧气面罩
图源 / xtreme-everest.co.uk


高反，有哪些症状？


珠峰东坡徒步途中
图源 / 影子

通常高反症状会在海拔3000米以上集中出现。一些对海拔敏感的朋友，可能在海拔2000米左右就会感觉不适。

哈巴雪山攀登途中
图源 / 梁爽

一般人在从低海拔进入高原后的7天内，都可能出现高反症状。其中，最常见的是轻度急性高山病 (Acute mountain sickness, AMS)，也就是我们常说的高反。一般症状包括但不限于：

头疼头晕：最常见症状之一，有时还会伴有耳鸣。
呼吸困难：心率加快，呼吸变急促，这是身体让更多氧气进入体内的操作。
疲劳乏力：精神萎靡，昏昏欲睡。
消化系统问题：食欲不振、恶心、呕吐等。
失眠：晚上入睡慢，睡不着。
其他症状：嘴唇和指甲根发紫、鼻孔出血。

初到高原，有上面这些症状，其实都是正常的。只要掌握基础的高反知识，提前做好了准备预防，基本都能应对。

如果感到身体不适，可以下降到海拔更低的地方，直到身体舒适或高反症状明显减轻为止（可同时补充氧气）。
降海拔！降海拔！降海拔！

若高原反应得不到及时救治缓解，就可能发展成严重的急性高山病了。急性高山病通常发病快、症状重，随时会面临生命危险，需要立即医疗介入。


高原肺水肿 (High altitude pulmonary edema，HAPE)：在高海拔地区，心脏、肺部血管发炎或受伤，都可能导致高原肺水肿发作。患者会出现呼吸急促、胸闷胸腔疼、不停咳嗽、心跳加快、呼吸时肺区出现异常的湿啰音或哮鸣音（很像低沉的鸟鸣）。
肺泡是氧气和二氧化碳的换乘站，若出现积液，会对呼吸系统造成严重影响
图源 / Cleveland Clinic

高原脑水肿 (High altitude cerebral edema, HACE)：高原脑水肿的初期与急性高原反应症状相似，比如剧烈头痛、呕吐、神志恍惚、视力模糊等。如遇脑水肿，及时送医，抓紧时间治疗。

除了上面提到的急性高山病，长期在高海拔地区，还会增加高原红细胞增多症、高原性心脏病等慢性高原病的发病风险。

哈巴雪山绝望坡攀登途中
图源 / 云南顶峰户外

高反的预防


说了那么多高反的症状，我们该如何预防高反呢？

图源 / 梁爽

（1）出发前

① 充沛体力：出发前保持健康作息，不要过于疲劳，不要感冒，带着健康的身体上高原。

② 携带仪器：可以携带指甲式血氧仪、运动手表手环等，实时海拔高度、监测心率及血氧浓度。

EBC带队中，测下血氧
图源 / 阿瑶


在高海拔地区，我们血氧比在平原低，一般会在80%-100%之间。需要注意的是，当血氧低于70%，且身体出现难受反应时，需要及时吸氧、补水和休息，防止对大脑、心脏等器官造成损伤。

③ 备好药品：建议前往高海拔徒步时，可以准备乙酰唑胺、高原安、布洛芬、芬必得、地塞米松等药品。也可适当准备便携式氧气瓶和鼻吸氧气袋。每个人体质不同，需要遵循医嘱携带自己的常用药，切勿乱用药！
领队阿瑶的高原医药包清单，大家可以参考~
图源 / @阿瑶想退休

④ 保持好心态：高反是一种正常的生理反应，每个人都可能有。出行前做好功课，心态放轻松，出现问题冷静应对。
格聂大转途中
图源 / 子君

（2）行程中

① 逐步适应海拔：进入高海拔地区，让海拔缓慢上升。安排行程时，不宜太紧迫，预留充足的适应时间。
进藏绿皮车，边看风景边缓升海拔
图源 / 阿衡

比如在第一次进藏时，可选择坐火车；在高原徒步时，要循序渐进，合理安排每天的徒步距离和爬升高度。

② 慢慢行动：到了高海拔地区，身体没有适应前不要过多讲话，不要瞎折腾。减少运动量和负重，量力而行，以减轻心脏负担。徒步时采用腹式呼吸。


静静坐着看风景，也很好
图源 / 梁爽

③ 保持通风：在做好防寒保暖的前提下，可以打开窗户或拉开帐篷，保证房间或帐篷通风。

④ 多喝热水：在高海拔地区，保持水分很重要。少量多次饮水，直到尿液变得无色透明。碳酸饮料、功能饮料、葡萄糖水等，也能起到缓解一定高反的作用。

⑤ 合理膳食：高原徒步耗氧量大，常备高热量食物。戒烟戒酒，不要吃太饱吃太多。适当补充维生素C、维生素E、维生素B族（可带复合维生素片、维C泡腾片）、矿物质和能量。

⑥ 注意保暖：注意身体尤其是头部的保暖，前两天尽量不要洗澡洗头，谨防感冒。睡觉时可抬高头部。

⑦ 调整睡眠时间：根据自己的睡眠习惯，比平时推迟1小时左右入睡。


关于高反的六大误区


（1） 吸氧真是高反救星啊！

并不完全是！说实话，景区卖给游客的氧气罐含氧量不高，洗不了几口还漏气，心理作用更大些。事实上，吸氧会打断身体对高原环境的适应进程，让身体产生依赖性，一旦开始吸氧就无法再断开。

随意丢弃的氧气罐，还会破坏当地环境
图源 / 阿衡

如果实在高反难受，可以先减少运动，尽量静坐。下撤到低海拔较低地区，是缓解高反最有效的方法。

（2）我提前吃了红景天，完全不担心高反啦！

红景天中的红景天苷，对于促进红细胞增加有一定作用。一般可以提前一到两周服用。不过，目前对于红景天能够促进红细胞的增加、提前多少天能增加多少，都没有准确的研究数据。建议考虑作为保健品服用，对心态的作用可能更大。


南美的古柯茶（mate de coca） 也有类似功效
图源 / Wiki


（3） 高反是正常的，忍一忍过两天就好了！

不是这样的！每个人的身体对高反的适应是不同的。给身体适应海拔的时间是正确的，但也不能忽视高反症状。毕竟，任何身体上的小问题在高原上都有可能被放大。面对高反，人人都需要谨慎对待。有条件时及时就医，安全回家。

（4）晚上睡不着，吃点安眠药能睡得安稳！

不是的！安眠药虽可以帮助睡眠，但对身体适应低氧低压的环境并无太大作用。

高海拔含氧量更低，需要通过更频繁的呼吸来帮助吸氧。但安眠药会让身体动作更舒缓，被药物抑制了呼吸频率，睡着的时候吸入的氧气更少，可能会加重缺氧。


（5）患有心血管、肺部疾病的人，决不能进入高原！

图源 / 善友

答案不是绝对的。据统计，近年来每年进藏的人数达 500万～600 万人次，且逐年增加。这些人中，也有一些高血压和心脏疾病患者。

谨遵医嘱，提前做好检查，就有机会实现高原之旅。比如高血压病患者，一定要在上高原前将血压控制好；再如心脏疾病患者，必须在严重心律失常、心力衰竭等得到良好治疗和控制后，遵从医嘱再上高原。


（6）我上过好多次高原，一定不会高反！

玉珠峰行进中
图源 / 小二多吉

高原不会因为你曾经抵达，就保证不高反。毕竟连专业的登山运动员、户外领队、从低海拔返回高海拔的原住民等，也都可能有高反。不论是第几次上高原，都要做好充足的准备，以防万一。


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