控糖主食怎么吃？（一）

【要点记录】

1.粗粮可以将餐后的血糖升的更平缓，避免快速的餐后血糖波动；而伪粗粮无法达到预期的血糖控制效果。 

2. 常见的“伪粗粮”包括糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米。 

3.各种食物的血糖指数越高，升糖能力越强。 

4.脂肪和蛋白质能延缓高升糖食物的升糖速度。日常生活中建议用牛奶冲杂粮糊，口感好，升糖慢。一般建议用一平勺杂粮粉配上150ml牛奶。

5.一日三餐中需粗细粮搭配，通常粗粮：细粮为1:1或1:2。建议早餐和晚餐粗粮的比例可以适当的降低一些。 

6.进食水果的时候需要用食物的GI值✖食物含糖的百分比，即血糖的负荷。糖尿病患者要选择低血糖负荷的水果。

【糖友离不开的粗粮竟然暗藏陷阱】

粗粮可以将餐后的血糖升的更平缓，避免快速的餐后血糖波动。

伪粗粮无法达到预期的血糖控制效果。

【万万没想到它竟然是“伪粗粮”】

常见的“伪粗粮”

糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米。

专家提醒：糯性的谷物都是“伪粗粮”。

主食中主要的成分是碳水化合物，碳水化合物主要的成分是淀粉。

淀粉中包含有支链淀粉和直链淀粉，其中糯性的粮食中含支链淀粉较多，支链淀粉升血糖更快。

【哪些真粗粮加工后就会变成“伪粗粮”】

粗粮打粉前后血糖指数（GI）对比，其中血糖指数越高，升糖能力越强。

【杂粮糊糊这样吃口感好，升糖也慢】

大量的脂肪和蛋白质能延缓高升糖食物的升糖速度。日常生活中建议用牛奶冲杂粮糊，口感好，升糖慢。

专家提醒：一般建议用一平勺杂粮粉配上150ml牛奶。

【跟于康教授学吃粗粮的避坑指南】

专家建议进食粗粮的方法：

1.兼顾血糖波动情况；

2.兼顾胃肠道的耐受性；

3.结合口感。

结合上述三点需要将粗粮均匀的分配到一日三餐中，并需粗细粮搭配。

粗粮：细粮一般推荐的比例是1:1或1:2。建议早餐和晚餐粗粮的比例可以适当的降低一些。

【低血糖指数的水果一定安全吗】

常见水果的血糖指数（GI）如图所示：

专家提醒：进食水果的时候需要用食物的GI值✖食物含糖的百分比，即血糖的负荷。糖尿病患者要选择低血糖负荷的水果。

常见水果的血糖指数（GI）和血糖负荷数值如图所示：

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控糖主食怎么吃？（二）

【要点记录】

1、黄豆富含赖氨酸，小米配黄豆，正好填补了小米赖氨酸过低的缺点。 

2、玉米最有营养的部位在胚芽，包含多种维生素和矿物质。吃的时候，可以用汤匙把胚芽都刮下来吃掉。 

3、苦荞经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时增加人体胃肠道的耐受性。

01|黄豆富含赖氨酸，小米配黄豆，正好填补了小米赖氨酸过低的缺点

第一个常见粗粮就是小米，小米的营养价值很高，含蛋白质、脂肪及维生素、膳食纤维等等。

但是小米的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低，所以单吃小米粥，营养太单一。

小米的黄金搭档就是黄豆

黄豆富含赖氨酸，取长补短，正好填补了小米的缺点。它们的做法也很多，不单单是煮粥，还可以用小米粥配黄豆炖的猪蹄，或者小米配家常豆腐等等。

谣言：小米是粗粮，多喝小米粥，不仅对身体好，还能控血糖！

不是每个人都适合喝小米粥。有些人消化功能不强，或者喝的很快，不经过咀嚼，反而容易引起胃食管反流。

小米粥确实有控血糖的功效，但煮的过烂的粥升血糖的速度其实很快，所以建议糖尿病患者不要一次性喝太多粥，更不要顿顿小米粥。

想要控血糖的人怎么吃小米

①即使是吃小米，主食的总量也要控制好，不能比原来多；

②如果胃肠道能耐受小米，主食可以大米配小米一起吃；

③粥的营养成分不如饭，所以不要全靠粥当主食，否则引起营养不良，血糖更加控制不稳。

02|玉米最有营养的部位在胚芽，包含多种维生素和矿物质

玉米中是可溶性纤维和不可溶纤维的结合体，富含维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪等营养物质。

玉米最有营养的部位在根部，也就是玉米的胚芽，玉米中的多种维生素和矿物质都包含其中。

玉米的黄金搭档就是汤匙

我们吃玉米的时候，因为吃得比较急，常常会把玉米胚芽留在玉米棒上，浪费了很多营养。这时候，可以用汤匙刮一刮，把胚芽都刮下来吃掉。

但玉米虽好，也不能只吃玉米，可以把原来的主食减少一半，替换成半截玉米一起吃。

另外，玉米食用前最好不要过多的加工，水煮就行了。比如松仁玉米、蛋黄玉米，这些搭配都是不推荐的，因为会破坏玉米原有的营养价值。

谣言：听说泡玉米须喝能控血糖，我几乎天天都喝！

泡玉米须也好，或者是其他一些食疗的办法，只能起到辅助作用，不能替代药物。该看医生还是要看医生，该吃药还是要吃药，该打胰岛素要打胰岛素。

03|苦荞经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时增加人体胃肠道的耐受性

苦荞麦现在越来越被人熟知，苦荞中的黄酮类物质，具有抗氧化作用，对血脂的调整、心脑血管的健康都有帮助。另外，苦荞中的膳食纤维能促进肠道蠕动，可以缓解便秘。

苦荞麦的黄金搭档就是炒锅

初步研究发现，苦荞经过炒制，可以使营养成分更容易释放，同时也可以增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。

中老年人胃肠功能较差，每日食用苦荞的总量最好控制在50克以内。胃肠道不好的人不建议食用苦荞。

谣言：苦荞茶可以降血糖，饭前喝效果更好！

苦荞茶准确的说是辅助调节血糖，避免血糖过快过猛的升高。如果完全空腹喝苦荞茶，容易让胃肠道不舒服，不建议空腹饮用。