盛夏的热浪席卷而来，不少糖尿病患者望着窗外的烈日发愁，在这样的高温环境下，运动似乎成了一件让人望而却步的事。但对于糖尿病患者而言，运动可是控制血糖的关键一环。别担心，今天就为大家推荐几种特别适合糖友们在夏季进行的运动，让大家在炎炎夏日也能安全、有效地运动，稳稳控糖。
散步堪称最亲民的运动方式，无需器械，不限场地，特别适合糖尿病患者。
夏季最佳散步时段是清晨7点前或傍晚7点后。推荐每分钟走100-120步，每次坚持30分钟以上。若为降低餐后血糖峰值，餐后1小时是最佳时机。最新研究发现，分次进行效果更佳——每天3次、每次10分钟的步行，比一次性连续步行30分钟的降糖效果更好。
研究表明，中等强度的游泳每小时可消耗400-600大卡热量（自由泳消耗高于蛙泳）。由于水的阻力远大于空气，游泳不仅能增强肌肉耐力，还能有效提高胰岛素敏感性，特别适合体重基数较大的糖友。
游泳的最大优势在于它是零冲击运动，对膝盖、腰椎几乎无压力，特别适合肥胖或有关节损伤的糖尿病患者。游泳后血糖下降较为平缓，能减少突发低血糖的风险，对易发生低血糖的糖友尤为友好。
对于不会游泳的糖友，水中行走同样是不错的选择。在浅水区行走也能借助水的阻力达到锻炼效果。
糖友可选择室内恒温游泳馆，水温控制在 26 - 28℃为宜。每次游泳 30 - 60 分钟，可根据自身情况分多次进行。注意游泳前充分热身，避免空腹或饱腹游泳，有皮肤破损或感染时不建议游泳。
当室外酷热难当时，深蹲是室内运动的好选择。
标准动作：
双脚与肩同宽，脚尖稍外展
屈髋下蹲至大腿与地面平行（膝关节不超过脚尖）
保持背部挺直，缓慢回升
每组15次，每日2-3组，长期坚持可锻炼下肢力量，视网膜病变者避免闭气用力。若想强化锻炼效果，可结合平板支撑锻炼腰腹核心力量，或手持哑铃进行上肢力量训练。室内运动使用空调时，温度不要调节的太低，避免受凉。运动中若有头晕等不适，一定要及时停下休息。
太极拳获美国糖尿病协会官方推荐，其"柔缓圆活"的特性特别适合夏季。哈佛医学院研究证实：每周3次太极拳，12周后糖化血红蛋白平均下降0.5%，建议每次练习20分钟，重点感受呼吸与动作协调。
四大益处：
调节自主神经：改善糖尿病常见的心率变异异常
增强平衡力：降低老年人跌倒风险达47%
缓解疼痛：对糖尿病神经病变疼痛缓解率达68%
减轻压力：皮质醇水平下降31%
注意事项：
选择通风阴凉场地
穿着平底布鞋预防滑倒
合并心血管疾病者避免低架势
配合腹式呼吸（吸气时腹部鼓起）
时间选择：
避免上午 10 点至下午 4 点高温时段，此时阳光强烈、气温高，易中暑。最佳运动时间为清晨或傍晚，气温相对凉爽。若选择清晨运动，不要空腹，运动前适量进食，如半片面包、一杯牛奶，防止低血糖。
水分补充：
夏季出汗多，运动前后及时补水很关键。运动前 30 分钟喝 300 - 500 毫升水；运动中每 15 - 20 分钟喝 150 - 200 毫升水，小口慢饮；运动后根据出汗量补充水分，可适当喝淡盐水或运动饮料，补充电解质。
防晒措施：
户外运动做好防晒，穿轻薄、透气、浅色长袖衣物，戴宽边帽子、太阳镜，涂抹防晒霜。
运动强度：
根据自身身体状况和运动能力选择合适强度，遵循循序渐进原则。从低强度运动开始，如散步，适应后逐渐增加强度和时间。运动中注意身体反应，出现头晕、心慌、气短等不适，立即停止休息。
血糖监测：
佩戴欧态动态血糖仪，运动前后监测血糖，了解运动对血糖影响，方便调整适合自己的运动策略。运动前血糖低于 5.6mmol/L，适当进食碳水化合物后运动；运动中感觉不适，随时监测血糖，预防低血糖，若发生低血糖，立即补充含糖食物，如糖果、饼干。
足部护理：
糖尿病患者易出现足部并发症，运动前检查双脚，确保无破损、水泡、红肿等问题。选择舒适、合脚、透气的运动鞋和袜子，运动鞋要有良好支撑和缓冲性能，袜子选择棉质、吸汗性好的。运动后清洗双脚，保持干燥。
适合的运动就像夏日里的一缕清风，能带来舒适与活力。糖友们不用急着追求强度，选自己喜欢的方式，记得补水、防晒、关注血糖。控糖之路没有捷径，但有欧态相伴；健康人生需要坚持，却可举重若轻。
数据来源：美国糖尿病协会《糖尿病运动指南》(2023)；哈佛医学院太极拳控糖临床研究(2021)。
