更别提现在正是春节假期，面对着各式各样的美食诱惑，啥时候才能和肉乎乎的小肚子说拜拜呀。

如果我告诉你一套可以瘦肚子的食谱，或者一套瘦肚子的动作，你会不会爱死我？

但是抱歉，通过营养和运

动不可能定点瘦、局部瘦。

就像段子里说的：同样是揉，凭什么揉胸要让胸变大，揉脸却要让脸变小？

只瘦小肚子可能吗？

我们的脂肪是全身流动

的，消耗也是统一被消耗，那为什么我们很多人减肥确实感觉肚子小了呢，因为肚子上的脂肪比较多，同比例的消耗当然相对更明显一点。所以很多商家宣传瘦肚子，其实就是全身减肥。

但是只瘦肚子并非无可能，医美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高达5位数的价格你能接受。而且，医美手段只能解决皮下脂肪的堆积，而无法改变内脏脂肪的问题。

只要肚子一凸，不管你的腿和胳膊有多细，看起来都很显胖，就像下图，图左看起来比图右胖了十斤！

       

面对烦人的小肚子，相信大家都试过很多办法。那么减小肚子，我们要怎么做？

什么样的小肚子需要减？

「胖不胖，看体脂」。想知道自己体脂是多少，最简便的方法是以下两种：

1 腹部简易测量

放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离

掐起这30mm下的所有脂肪，观察可以掐起来多少

通常10-15mm是合格。15mm以上的同学无论男女都需要敲响警钟了。

2 体脂钳测

量

• 右腹部脐旁1cm捏起，用体脂钳夹住，查看数值百分比即可。

       

从腹部脂肪来看，下面这个数值可以用来参考：

正常成年男性腹部的皮肤皱壁厚度为5～15mm，大于15mm为肥胖，小于5mm为消瘦。

正常成年女性的腹部皮肤皱壁厚度为12～20mm，大于20mm为肥胖，小于12mm为消瘦。

普遍意义上来看：

成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

现在赶紧用以上方法测

一测，如果超了，是时候安排专项训练瘦小肚子了。

为什么小肚子这么难减？

       

腹部脂肪的元凶，是内脏脂肪。

作为人类脂肪的一种，内脏脂肪与皮下脂肪不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内。因此，很多人有小肚子，并非皮下脂肪层过厚，而是内脏脂肪搞的鬼（这也是为什么很多人看起来很瘦，却依旧有小肚子的原因）。

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，但内脏脂肪过多就是身体代谢紊乱的表现。不仅会影响身材，还对身体健康颇有

危害：长期内脏脂肪过多，会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能也会下降。

为什么小肚子这么难减？也是内脏脂肪在作祟：

内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多。不少肥胖人群通过减肥药剂等形式进行减肥，最后却很容易反弹，恰恰是因为只是减了皮下脂肪，没有触及真正的大boss内脏脂肪。

想要彻底摆脱小肚子，减去内脏脂肪是重点

怎样减去内脏脂肪？

       

仰卧起坐、卷腹、腹肌撕裂者......有用吗？

其实，这些针对性的局部训练，更侧重强化腹部肌肉，而非减去腹部脂肪，对减去内脏脂肪更是作用甚微。

世界上没有只消减指定部位脂肪的办法，也没有只消耗内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。

因此，

相比局部训练动作，想成功减去小肚子，选择全身减脂运动+搭配饮食才是最高效的方法。

得怎么吃？

       

9点以后别吃任何东西高热高油的东西绝对少碰，多吃水果

蔬菜和瘦肉碳水化合物要控制不要过量，每餐食物中蔬果、优质蛋白和碳水化合物的摄入比例保持在5:3:2

尽量避免饮用含糖的饮料，以及含有大量饱和脂肪的食品（花生、起司、奶酪）

用橄榄油或是茶油或是亚麻籽这类事植物油来代替传统的烹调油更加理想。

还有一点常被忽略，但格外重要：吃饭时细嚼慢咽。

慢慢吃，大脑会分泌一种叫做组织胺的脑内物质，它可以刺激饱足中枢和瘦素分泌，让食欲不再失控。同时，组织胺还能刺激交感神经，使其活化——囤积在肠系膜周围的内脏脂肪，是受交感神经影响最大的脂肪，交感神经运作活跃，内脏脂肪的分解也会加速。

得怎么动？

       

HIIT和有氧，都是各有所长的全身减脂运动。这两者在减去皮下脂肪、内脏脂肪方面均效果卓著。

1 HIIT

       

HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法，是种很有效率的锻炼办法：它会让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的运动，可以迅速提高心率心率（到最大心率的90%甚至可能更高），并且燃烧更多热量。

需要说明的是：HIIT并不是某一种运动的特指，它是一类运动的方法。具体的HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。跑、跳、投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以。但相同

之处是，无论是什么动作，都是强度“高+低”的结合：

心率要高到最大心率的90%以上并持续一段时间，然后休息

让心率降低，如此反复。

根据健身教练指导，洪姐曾经了解过的 burpee 就是一种HIIT训练：

高负荷运动

后，人体的新陈代谢会飞速加快，停止锻炼之后身体继续消耗能量的时间也比一般有氧运动代谢维持的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

2 有氧运动

       

有朋友会提问了，你这前面HIIT说得天花乱坠的，我这都差点要下手了，还需要有氧运动干嘛？只练HIIT就好了嘛。

这个，是这样的，一方面HIIT强度比较大，对于没什么运动基础或者体弱的人来说，过于猛烈了点儿（想想猝死案例，虽然真心不算多，但是……），不是所有人都能接受这种自虐，不少人受不了。

另一方面，HII

T运动如果停止，减脂效果一般都会有明显反弹。

对跑者来说，最好的有氧运动就是慢跑——无论是E心率区间的慢跑，还是MAF180跑，都有极好的减脂效果。

       

有氧运动最厉害的地方是：它能改变体质。

长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高——身体会被改造成真正的燃脂机器。

普通人，身体能量来源主要是糖类，脂肪利用率极低，糖类消耗完基本就得躺倒。平时不燃烧脂肪，再频频摄入脂肪，你不胖谁胖？

       

而长期训练的业余选手，在全马的后半程还能跑得动，恰恰是因为他身体的供能大部分靠脂肪提供——看看跑全马的人你就知道，大部分都身材颀长苗条。

总之，在运动这方面，HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是可以滋补身体的天然材料，温和、见效慢，但治根，能改变体质。

这两种方式对减脂肪都管用，没有什么对错之分，可以根据自己

情况选择。怎么练都行，关键得行动起来。