一、为什么要补钙？——钙是我们身体的“钢筋”
您可以这样理解：我们的骨骼就像房子的钢筋水泥。年轻的时候，钢筋又硬又结实；上了年纪，钢筋会慢慢变细、变脆。如果不注意补钙，骨头就容易疏松，轻轻一摔就可能骨折。
除了撑起身体，钙还帮助心脏跳动、肌肉收缩、血液凝固。所以，缺钙不只是骨头的事，还会引起抽筋、腰酸背痛、牙齿松动，甚至影响睡眠。
二、中老年人每天需要多少钙？
50岁以上的人，每天需要1000毫克钙。（差不多相当于喝3杯牛奶的量）
但是，我们不可能光靠喝牛奶。正常的饭菜里也有钙，所以您不需要每天吃够1000毫克，只需要把“吃进去的”和“身体需要的”之间的缺口补上就行。
简单估算：普通三餐大约能提供400～500毫克钙。也就是说，您每天大约还缺500～600毫克钙。这部分缺口，可以用奶制品、豆制品或者钙片来补。
三、什么食物最补钙？——记住“三样宝贝”
第一样：奶和奶制品（补钙冠军）
牛奶：每喝一盒（250毫升），大约补钙250～300毫克。每天喝一盒到两盒，钙就上来一大半。
酸奶：同样好，而且不容易胀气，适合肠胃弱的老人。
奶酪：含钙高，但咸味重，每次吃一两片就够了。
建议：每天喝一杯牛奶或者一杯酸奶，如果怕凉，可以温热了喝。
第二样：豆制品（豆腐、豆腐干）
老豆腐（北豆腐）：炖白菜、煮汤都行，吃半块（约手心大小）就能补100多毫克钙。
豆腐干、豆腐丝：更浓缩，吃几根就很好。
注意：豆浆和嫩豆腐（内酯豆腐）含钙很少，不太顶用。豆腐要选老一点的。
第三样：深绿色蔬菜（要焯水）
油菜、芥蓝、荠菜、苋菜：这些绿叶菜含钙量不比牛奶差。
一个小窍门：像菠菜、苋菜这类有点涩的菜，做之前用开水烫一分钟，把涩味去掉，钙就容易被身体吸收了。
每天吃一盘：清炒、凉拌、做汤都可以。
辟谣：骨头汤不补钙
很多人以为“喝骨头汤补钙”，其实一碗骨头汤里的钙还不如一小口牛奶多，而且里面全是油和嘌呤，喝多了反而容易发胖、尿酸高。所以不要迷信骨头汤。
虾皮虽然含钙高，但特别咸，吃不了几口，而且不好消化，也不推荐作为主要补钙方法。
四、什么时候需要吃钙片？
如果您能做到：每天一杯奶 + 半块豆腐 + 一盘青菜，那基本不缺钙，不用额外吃钙片。
如果喝不了牛奶（比如一喝就拉肚子），或者胃口不好、吃不下这么多，那就可以考虑吃钙片。
怎么选钙片？记住两种就够了
第一种：碳酸钙
最便宜，含钙量高，一片通常含500～600毫克钙。
适合胃口好、胃酸正常的老人。
必须随饭吃（吃饭的时候或刚吃完就吃），因为需要胃酸帮忙分解。
缺点：少数人吃了会胀气、便秘。
第二种：柠檬酸钙
不需要胃酸帮忙，空腹也能吃。
适合胃不好、长期吃胃药的老人，或者已经有肾结石的人。
缺点：一片含钙量偏低（通常200～300毫克），价格稍贵。
一句话总结：
肠胃好、想省钱 → 选碳酸钙，随餐吃。
胃不好、怕便秘 → 选柠檬酸钙，饭前饭后都行。
每次吃多少？不要一次吃太多
人体一次最多只能吸收500毫克左右的钙。如果一片钙片含600毫克，您可以两天吃一片，或者一天吃半片。
千万不要一次吃两片，吃多了不但浪费，还可能引起便秘、腹胀。
五、补钙不吸收等于白补——三样“帮手”缺一不可
很多老人说：“我天天喝牛奶、吃钙片，怎么还缺钙？”
原因往往是：缺少维生素D。没有维生素D，钙吃进去也留不住，直接排出去了。
帮手一：维生素D（把钙“搬”进身体）
从哪里来？
最好的办法是晒太阳。每天上午10点前或下午3点后，露出胳膊和小腿，晒15～20分钟，不要隔着玻璃，也不要用防晒霜。
冬天如果晒太阳不够，可以吃维生素D补充剂，每天400～800单位。市面上很多钙片里已经加了维生素D，买的时候看一下说明。特别提醒：很多中老年人维生素D水平偏低，如果长期不出门、住在北方、或者冬天，建议单独补充维生素D滴剂或胶囊。
帮手二：维生素K2（把钙“抓”进骨头）
维生素K2的作用是把血里的钙“抓”到骨头里去，防止钙乱跑，跑到血管壁上（那样会加重血管硬化）。
来源：纳豆（一种发酵豆子）、蛋黄、动物肝脏、奶酪。
如果您吃纳豆不方便，可以买“钙+维生素D3+维生素K2”三合一的钙片，一步到位。
帮手三：镁
钙和镁是好搭档，比例合适吸收才好。
吃什么补镁：粗粮（玉米、燕麦）、坚果（核桃、杏仁）、豆子、绿叶菜。
什么会“偷走”您的钙？
太咸的饭菜：盐吃多了，钙就从尿里流失了。所以做饭要少放盐，咸菜、腊肉少吃。
可乐、汽水：里面的磷酸会阻碍钙吸收。尽量不喝碳酸饮料。
浓茶、咖啡：喝太多也会影响钙吸收。如果要喝，饭后一小时再喝，别就着饭喝。
六、什么时间吃钙片效果最好？
最佳时间：晚饭后一小时，或者睡觉前。
因为夜间人体血钙水平会下降，睡前补钙可以减少骨头里的钙被“借走”，对预防骨质疏松特别好。
如果吃碳酸钙：一定要随餐或者饭后马上吃。
如果吃柠檬酸钙：饭前、饭后、睡前都行，比较自由。
注意：不要和铁剂（补血的药）一起吃，隔开两小时。也不要和高纤维的东西（比如麦麸、全麦饼干）同时吃。
七、中老年人常见的几个问题
问：补钙会不会得肾结石？
答：正常补钙（每天总量不超过1000毫克）不但不会引起结石，反而有助于预防草酸钙结石。但是，如果您已经有肾结石，请先咨询医生，一般建议选柠檬酸钙，不要自己乱补。
问：吃钙片便秘怎么办？
答：很常见。解决办法：
换成柠檬酸钙（对肠道刺激小）。
多喝水，每天喝6～8杯。
多吃蔬菜、粗粮，增加膳食纤维。
把一片分成两半，早晚各吃一半。
问：我抽血查了血钙正常，是不是就不缺钙了？
答：不是。血钙正常不代表骨骼不缺钙。身体为了维持血液里的钙稳定，会从骨头里“拆”钙出来用。所以血钙正常，骨头可能已经空了。真正要看缺不缺钙，需要去医院做骨密度检查，那个才是“金标准”。
问：吃液体钙是不是吸收更好？
答：不一定。吸收好不好主要看您是空腹吃还是随餐吃、吃的是碳酸钙还是柠檬酸钙，和它是液体还是片剂没有太大关系。不必多花钱买液体钙。
问：补钙要吃多久？
答：补钙不是吃一个月就停的事。中老年人骨质流失是长期的过程，所以补钙也需要长期坚持。但您可以每半年或一年复查一次骨密度，根据结果调整用量。
八、给中老年人的每日行动小清单
您不用记太多，每天照着下面这几条做就行：
喝一杯奶（牛奶或酸奶，250～300毫升）。
吃一盘绿叶菜（油菜、芥蓝、荠菜等，焯一下再炒）。
吃半块豆腐或者几块豆腐干。
晒15分钟太阳（胳膊腿露出来，别隔着玻璃）。
做饭少放盐，不喝碳酸饮料。
如果以上做不到，就吃一片钙片（含维生素D的最好），晚饭后吃。
最后几句贴心话
补钙这件事，不能心急，也不用害怕。它就像每天喝水、吃饭一样，是一种生活习惯。
最重要的是坚持——坚持喝奶、坚持晒太阳、坚持少吃盐。
如果您正在服用一些药物（比如胃药、激素、利尿剂），或者有肾脏病、甲状旁腺疾病，请一定在医生指导下补钙，不要自己乱来。
愿您骨骼硬朗，腰腿有力，走得稳，睡得好！
