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春天最推荐的6种水果

2025年04月21日

很多水果一年四季都能吃上，但应季水果大量上市，吃着最实惠。特别是春季成熟的水果，如草莓、桑葚等，成熟期短，且难以储藏，最宜应季食用。

春天必吃的6种水果

春季的应季水果有草莓、菠萝、樱桃、枇杷、桑葚、芒果，中国注册营养师谷传玲表示，这些应季水果在健康方面各有特长。

草莓

含多种维生素，尤其富含维生素C和叶酸。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增强人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用率等。中国营养学会建议，成人每天应摄入100毫克维生素C。

草莓维生素C含量高达47毫克/100克，每天吃6颗大个头红颜草莓（200克左右）基本能满足成人一天维生素C需求。

草莓叶酸含量为90微克/100克，吃10颗大个头红颜草莓，就能补300微克叶酸，达到普通成人每日叶酸需求的75%。

此外，草莓还富含类黄酮和多酚等物质，具有抗氧化、抗炎作用，不仅能抵抗衰老，还能降低各种慢病风险。

芒果

富含胡萝卜素，高达897微克/100克，在水果中遥遥领先。

胡萝卜素在人体内能转化为维生素A，这种营养素负责暗光下视力和明暗变换视力，有助维持皮肤黏膜完整性，通过调节细胞免疫和体液免疫提高免疫功能，参与精子和胚胎发育，此外还与骨骼形成有关。

此外，芒果有种特殊香气，来源是萜类化合物。研究表明，萜类化合物具有抗癌、抗菌、抗炎、抗氧化、保护神经、镇痛等作用。

枇杷

含水量高达89.3%，有助补水润燥，对缓解咽喉不适有一定帮助。除了富含膳食纤维，枇杷还富含山梨糖醇，具有超强亲水性能，可“绑定”大量水分子，并增加肠道内容物的渗透压，刺激肠道蠕动，有助防治便秘。

提醒：吃枇杷不能止咳，枇杷止咳露或枇杷止咳冲剂里用的是枇杷叶，不是枇杷果。有研究称，枇杷叶中萜类化合物和黄酮类化合物可以缓解咳嗽，但目前机制不明，因此不要盲目用枇杷叶煮水。

桑葚

维生素C、钾和镁等矿物质含量并不突出，最大营养优势是富含抗氧化物质花青素，桑葚颜色就来自它，颜色越深，花青素含量越高。

目前有不少研究认为，适量摄入花青素能够清除人体内的自由基，有助保护认知功能，促进眼睛健康，预防心血管疾病、高血压、糖尿病等多种疾病。

菠萝

跟其他水果相比，菠萝在营养上没啥优势。其特殊之处在含有菠萝蛋白酶，可以把动物肉的大分子蛋白质水解成小分子肽或氨基酸，使肉变嫩的同时还能提高蛋白质利用率，利于人体消化吸收。

因此，无论是炖肉还是炒肉，烹制前可以榨取菠萝汁腌制。如果想保持菠萝口感，可在肉八九成熟时将其放入。如果感觉吃肉太腻，吃些菠萝有助解腻。

樱桃

樱桃是这6种水果中钾含量最高的，另外它血糖生成指数（GI）最低，对控血糖很友好。它颜色红是因为富含花青素，颜色越深花青素含量越高。

果实饱满、果梗鲜绿坚挺的樱桃更新鲜，它和菠萝一样也是离开了树就不会再继续成熟了，所以买回来尽快吃，冰箱冷藏，放越久老化越严重，味道越差。

谷传玲罗列了一张表格，比较了这6种应季水果的常规营养，能量、糖、膳食纤维、维生素C等。

对比可发现，草莓有4项拔得头筹：

能量最低

糖含量最低

膳食纤维含量最高

维生素C含量最高

剩下两项表现也不俗，血糖生成指数（GI）虽然比樱桃高一些，但也属于低GI水果，钾含量低于樱桃和芒果，但含量也属居中。

谷传玲表示，从常规营养上来看，春天应季的这6种水果中，草莓无疑是最值得吃的水果。

西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师廖侠表示，草莓老少皆宜，尤其饭后吃一些草莓，可分解食物脂肪，有助于消化。老年人因为肠胃功能变弱，吃草莓时可以在热水中稍微浸泡后再吃。

不同品种草莓，怎么选？

市面上的草莓有很多品种，除了外观的不同，口感和味道也有差异。

有人认为，草莓表皮坑坑洼洼，容易存下脏东西；还有人认为，草莓果实上的籽是脏的，很难真的把草莓洗干净。

廖侠表示，草莓并不需要用尽各种手段清洗：

一般直接在大棚采摘的用流水冲一下灰尘就可以吃。

从超市购买的可用盐水浸泡2~3分钟，再用清水冲洗就能吃。

春季吃水果的3个法则

不同人群对水果的需求不一样，选择时还要考虑身体状态，例如糖尿病患者应选升糖指数低的水果，高血压患者宜选高钾水果。

彩虹法则

选择不同颜色的水果吃，多选深色水果。不同颜色水果营养不同，如：

红色草莓、樱桃等，富含花青素、番茄红素，抗炎，对心血管有益；

橙黄色如芒果、菠萝等，富含β-胡萝卜素+叶黄素，守护眼睛和皮肤；

紫色如桑葚、黑莓等，原花青素含量很丰富，抗氧化能力很强。

拳头计量法

根据《中国居民膳食指南》，每天水果的摄入量需达到200~350克，如果用人的拳头计量，大约相当于2~3拳头。

以完整水果为主

少喝果汁，多吃完整的水果。因为水果打成果汁，其中的糖会游离出来，升血糖更快，另外打汁时会搅入空气，氧化破坏维生素C，再有相较于直接啃水果，直接喝果汁也容易喝多。

南部战区总医院营养科营养师梁伟芬提醒，如果水果发生腐烂，即使未变坏的部分也有安全风险，建议不吃。如果是挤压、跌撞以及磨损等造成的机械损伤或温度过低造成的冻伤，短时间内不存在微生物繁殖，可以抓紧食用。▲

文章转自生命时报，如侵权可联系工作人员

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