目标：为初学者建立基本的越野跑体能基础，逐步增加运动量，培养跑步习惯。
• 训练周期：12周
• 每周训练频次：3—4次

第1—4周：适应期

• 目的：适应跑步带来的身体负荷，逐渐增加跑步时间和距离。

• 方法：
周一：20—30分钟慢跑或快走，平坦路线。
周三：20—30分钟慢跑，轻微起伏的地形。
周五：力量训练，基本体能练习如深蹲、俯卧撑、腹部训练。

第5—8周：建立基础

• 目的：增强心肺功能，提高跑步耐力。

• 方法：
周一：30分钟慢跑，增加间歇跑步（如1分钟快跑，2分钟慢跑）。
周三：35分钟在有轻微坡度的地形上跑步。
周五：继续力量训练与柔韧性训练，引入平衡训练如单腿站立。

第9—12周：提升和适应
• 目的：增加跑步距离，适应更复杂的地形和更长时间的运动。

• 方法：
周一：40分钟稳定速度跑，包括5分钟热身和5分钟冷却。
周三：间歇训练，总时长40分钟，交替快慢跑。
周六：50分钟的长跑，速度适中，选择稍微复杂一些的地形。

新人赛事选择

建议选择3~4以及10~11月的比赛季，我首野选在了6月份30℃+的天气，差点直接中暑。

没有运动基础的建议选择20km以下爬升低于1200m组别，跑过半马或者全马的可以报名30km组别，一般25km组别的强度就高于全马了！

最最重要的是看准赛事以及主办的口碑，赛道的指引，物资的发放，补给是否到位等等，可以网上搜搜之前比赛跑友们的评价，另外我更推荐首野选择200人以下区域性的小比赛，麻雀虽小五脏俱全，体验感更佳。

赛前训练

这个根据自己的能力来进行，除了基础的跑步外，建议是多上山走走野路，爬爬台阶，然后加强力量训练，尤其臀腿力量以及脚踝稳定性训练

想要在越野跑中如履平地，强大的脚踝力量是关键。今天分享四个在Bosu球上的脚踝训练动作，提高你的脚踝稳定性，让你轻松征服崎岖山路。

比赛期间

带齐装备和补给，比赛最好找个有经验的朋友一起，或者赛道上直接找人组队，碰到任何困难向周围选手求助，大家都是十分友善的，然后比赛出发千万不要随流冲的太狠，不然你还没进山就已经跑崩了。

路上跟着赛事路标其它选手或者轨迹导航(优先)前进，当你很长时间没看见路标说明你大概率已经跑错路了，我就因为没看导航被人带错过多跑好几公里。

装备选择

这个直接看比赛的强制装备就行，越野鞋，越野背包/腰包，急救包，补给等，比赛前一定要记得进行磨合，比赛时一定要备齐，建议训练时也要备齐，千万不要嫌麻烦，这个关键时候真的能救命。强烈推荐买个具有导航功能的运动手表，养成自导航能力，这个很有帮助。

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