睡到半夜总是醒
醒来半天睡不着
明明睡了觉却仍然觉得没睡好
你可能正在经历“碎片化睡眠”
近日，话题“碎片化睡眠危害等同于熬夜”登上热搜。什么是“碎片化睡眠”呢？
其实，指的就是由于各种原因导致睡觉途中中断或醒来好多次的睡眠状态，特点是当事人能非常明确地意识到自己“醒了”，而且醒来后再次入睡比较费劲。
日前，四川大学的最新研究发现：长期处于“碎片化睡眠”会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升。
长期这样睡
记忆力下降、大脑认知损伤
2024年8月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤①。
图源：CellPress
实验发现：经历“碎片化睡眠”的小鼠出现葡萄糖代谢失衡和认知功能损伤，表现为糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、脑葡萄糖摄取和利用障碍、葡萄糖稳态失衡。
此外，认知测试结果表明，经历“碎片化睡眠”的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
研究证实，长期的“碎片化睡眠”会损害葡萄糖代谢稳态和大脑认知能力。换句话说，如果经常晚上睡觉出现碎片化睡眠或者睡眠不足的情况一定要引起重视，否则会导致糖代谢紊乱、大脑认知损伤和身体炎症！
经常缺觉的人，全身都有炎症
“碎片化睡眠”会导致身体处于“缺觉状态”，哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。
2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴②。
图源：Cell
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
做好这几点改善碎片化睡眠
我们该如何改善碎片化睡眠？碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况③。
可以试试这几点建议：
1.养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
2.在睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3.睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
4.尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现
5.放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
总之，碎片化睡眠对我们的身体有着极大的危害，长期处于这种睡眠状态如同慢性毒药，侵蚀着我们的大脑和身体。
我们必须重视起来，从日常生活中的点滴做起，改变不良生活习惯，积极采取上述改善措施，才能让我们的睡眠质量得到提升，避免陷入“睡了等于没睡”的健康危机，守护我们的大脑和身体健康。
参考资料
①He, Qinqin et al.Acetate enables
metabolic fitness and cognitive
performance during sleep disruption
Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9,
1998 - 2014.e15
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
②Yanwei You (2024) Accelerometer-
measured physical activity and
sedentary behaviour are associated with C
reactive protein in US adults who get insufficient
sleep: A threshold and isotemporal substitution
effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES
https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③《碎片化睡眠比熬夜危害还大？听听专家怎么说》（张春祥），湖南日报，2024-11-29
