你有没有过正常配速在马路上跑步时，可能稍微没注意到路面不平就可能导致崴脚，有时候跑多了也会脚踝酸疼的情况，其实这也是脚踝力量不足的表现。

许多跑者在日常训练中容易忽视脚踝的力量训练，导致在跑步过程中出现脚踝疼痛、崴脚等问题，一旦脚踝疼痛，还会影响日常生活。

今天分享5个针对脚踝的训练动作，希望能帮助跑者增强脚踝的力量，提升跑步表现！

特别是一些没有针对脚踝做过刻意训练的朋友，这几个实用动作，利用碎片时间就能练起来。

一、原地提踵

这个动作主要锻炼小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，而且完全不挑地方，等地铁、电梯的时候想起来随时就能做一组。

动作要领：

1. 1. 双脚与肩同宽，脚尖微微外展，重心均匀分布在两脚掌上。

2. 2. 缓慢抬起脚跟，尽量向上伸展，同时收紧小腿肌肉，直到脚跟达到最高点。

3. 3. 缓慢降低脚跟，回到起始位置，但不要完全落地，保持一定的紧张感。

动作次数：进行 3 组，每组 15-20 次。

通过提踵训练，可以增强脚踝在垂直方向上的力量，提高跑步时的爆发力。

二、台阶离心下落

因为后脚掌悬空，当脚跟下沉时，小腿肌肉在被拉长的过程中承受负荷，能够有效增强肌肉的力量和韧性。

动作要领：

1. 1. 站在台阶边缘，脚跟微微悬空。

2. 2. 缓慢降低脚跟，使之下沉至低于台阶平面，感受到小腿后侧肌肉的拉伸。

3. 3. 在这个过程中，控制下落的速度，保持身体平衡。

4. 4. 利用脚尖的力量将脚跟推回台阶平面。

动作次数：进行 3 组，每组 10-12 次。

三、单腿硬拉

单腿硬拉能锻炼到臀大肌、腘绳肌等臀腿后侧肌群，稳定地完成这个动作，需要坚实的脚踝支撑。

动作要领：

1. 1. 站立，将重心放在左腿上，右腿向后微微抬起。

2. 2. 保持背部挺直，上身向前倾斜，同时右腿向后伸直，直到身体与右腿形成一条直线。

3. 3. 左脚踝要稳定地支撑身体重量，控制住身体的平衡。

4. 4. 感受左腿后侧和臀部的拉伸与发力。然后缓慢回到起始位置，换另一侧进行训练。

动作次数：左右腿各进行 3 组，每组 10-12 次。

四、弹力带辅助训练

这个动作主要能强化踝关节的稳定性，锻炼小腿前侧的胫骨前肌，刚开始做弹力带不要用太紧的。

动作要领：

1. 1. 双腿伸直，手拿着弹力带的一端，另一端套在脚掌上。

2. 2. 稍微用力向后拉弹力带，使脚尖尽量向小腿方向勾起，同时感受到小腿前侧肌肉的紧绷。

3. 3. 保持这个姿势 2-3 秒，呼气时，缓慢放松弹力带回到起始位置。

重复次数：进行 3 组，每组 15-20 次。

五、单脚左右跳跃

这个训练动作，一定要注意动作的标准性和安全性，注意起跳幅度不要太大。

动作 要领：

选择一块平坦的场地，单腿站立，保持身体平衡。

起跳，向左移动一小段距离后落地，落地时注意缓冲，脚踝微微下压以吸收冲击力。

再次起跳，向右移动，重复此过程。

每侧腿进行 3 组，每组 10 - 12 次跳跃。