每次爬山回来膝盖疼、大腿酸？也许不是你体能不够，而是发力方式有问题。
今天咱们就来聊聊怎么用“巧劲”爬山，让你走得更远更轻松。
简单说，累主要有以下两个原因：
一是用了不该用的肌肉（比如让膝盖承担太多）；
二是没用好该用的肌肉（比如没让臀部充分工作）。
想象头顶有根线拉着你，身体微微前倾大概15度，但腰背要挺直，别弯腰驼背。这样臀大肌才能参与到发力中来。
脚掌踩实，脚跟先着地
步幅缩小，宁可小步快走，不要大步硬跨
感受是用臀部推着你向上走，而不是用膝盖硬顶
记住这个节奏：左脚迈出时，右手杖点地支撑。形成四点支撑，能减少腿部近1/3的压力。
下坡始终保持膝盖微微弯曲（想象半蹲的感觉），千万别直着腿往下砸。用大腿肌肉做缓冲，而不是让关节硬扛。
下坡时步幅要比上坡时更小，碎步下行更安全、更省关节。
右脚落地，左手杖在前下方撑地，形成“三角稳定架”。
有意识让脚尖朝正前方，避免外八字走路，这个习惯能避免髂胫束摩擦导致的膝外侧疼痛。
鞋子：选大半码很重要，避免下坡时脚趾顶到鞋头；崎岖山路选择中高帮的鞋子能给脚踝提供更好的支撑。
登山杖：学会灵活调整长度，平地时肘关节90度，上坡缩短3-5厘米，下坡加长5-8厘米。
背包：背包重心贴背，腰带勒紧在髂骨上缘，让髋部承担主要重量，而不是肩膀。
护膝：只在长距离下坡或膝盖旧伤不适需要时佩戴，不要全天戴。长时间束缚会让肌肉“躺平”，血液循环受阻，关节压力更大。
错误动作 | 身体后果 | 正确方式 |
上坡时跨大步 | 导致髌骨压力增至约2.5倍，迅速导致膝前痛。 | 采用小步幅，并主动感受臀部发力推进。 |
下坡时直腿冲撞 | 对半月板前角产生巨大剪切力，极易造成不可逆损伤。 | 始终保持膝盖微屈，有控制地重心后坐，实现缓冲。 |
登山杖左右横摆 | 增加不必要的能量消耗，且破坏行走平衡。 | 手杖紧贴身体前后直线摆动，肘部靠近腰侧。 |
平地外八字行走 | 导致髂胫束过度摩擦，引发膝外侧疼痛（跑者膝）。 | 有意识保持足尖正向，并用髋部驱动迈步。 |
每小时休息5分钟比一口气走三小时再大休更有效
休息时不要马上坐下，先站着调整呼吸
休息时轻微活动脚踝和膝盖，促进血液循环
感到渴之前就要小口喝水
准备些坚果、巧克力，少量多次补充
电解质饮料在长距离时很有帮助
今天学的这些技巧，不需要一下子全做到。下次爬山时，先专注改一个习惯，比如“上坡时感受臀部发力”，或者“下坡时膝盖微屈”。慢慢来，让身体逐渐记住正确的感觉。
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