植物蛋白和动物蛋白黄金搭配：

日常维稳：1份植物蛋白搭配1份动物蛋白食物

增加肌肉：1份植物蛋白搭配2份动物蛋白食物

减脂：2份植物蛋白搭配1份动物蛋白

植物蛋白：豆类及豆制品

动物蛋白：牛羊猪肉、鸡鸭肉、鱼肉、蛋类、奶类等

注意：只要在一天内摄入即可，但一餐内互补效果最佳

高糖

调整晚餐：

时间：17–19点，不晚于19点

食量：5–7 分饱

饮食结构：

蔬菜摄入≥200g  + 按体重吃白肉

（鸡/鸭/鱼虾，体重120斤内100g，体重120斤以上150g）

主食可选杂粮/ 豆类 / 薯类≤50g，避开精米白面。

高压

 调整饮食（核心：三低两高原则）

晚餐在 18：00～19：00 完成，不宜过晚。

饮食建议：

低钠：全天食盐控制在 5克以内（约一瓶盖），

警惕酱油、咸菜、挂面、加工肉制品中的“隐形盐”。

低脂：少吃肥肉、动物油、黄油、酥皮点心。

高脂

调整饮食结构（核心：两多两少一替换）

多膳食纤维：

每天摄入 25～30g 膳食纤维。

多不饱和脂肪酸：

用植物油（橄榄油、茶籽油、亚麻籽油） 代替动物油

每周吃 2～3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）

每天一小把原味坚果（核桃、杏仁，约20g）

少饱和脂肪：

避开肥肉、动物内脏、动物油（猪油、牛油）

鸡皮鸭皮、椰子油、棕榈油（常存在于加工饼干、方便面中）