跑步结束后，我们的肌肉就如同被拉紧的橡皮筋，若不及时进行拉伸放松，那受伤的风险就会大大增加，今天为大家带来9个拉伸动作，让你在跑步之路上远离伤病，不断提升跑步能力。

以下是9个长跑后的专业拉伸动作：

1.直腿弯腰拉伸

• 动作指导：双脚分开与肩同宽，双腿伸直，然后慢慢弯腰，双手尽量去触碰双脚或者地面。如果手无法碰到脚，也不用勉强，尽量伸展双手即可。在弯腰过程中，保持背部挺直，不要弯曲脊柱。

• 拉伸时长：每次保持30 - 60秒。

• 拉伸频次：每侧腿做2 - 3组。

2.坐姿体前屈拉伸

• 动作指导：坐在地上，双腿伸直并拢。吸气时，挺直腰背；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚或者小腿，尽量将额头靠近膝盖。如果手抓不到脚，可以使用毛巾辅助，将毛巾绕过脚底，双手握住毛巾两端来帮助拉伸。

• 拉伸时长：保持30 - 45秒。

• 拉伸频次：进行3 - 4组。

3.侧弓步拉伸

• 动作指导：双脚站立，间距约两倍肩宽。向一侧迈出一大步，身体重心随之下降，成侧弓步姿势。同侧手触摸地面，另一只手向上伸直，感受大腿内侧的拉伸。

• 拉伸时长：每侧保持20 - 30秒。

• 拉伸频次：两侧各做3组。

4.站立位小腿前侧拉伸

• 动作指导：双脚前后站立，后脚的脚跟着地，前脚的脚尖朝前。身体重心向前移动，同时将后脚的脚背向上勾起，感受小腿前侧的拉伸。

• 拉伸时长：每侧持续30 - 45秒。

• 拉伸频次：每侧做3 - 4组。

5.小腿后侧拉伸

• 动作指导：面对墙壁或栏杆，双手撑住，保持身体平衡。将一只脚的后跟抬起，尽量向后伸展小腿肌肉，感受小腿后侧的强烈拉伸。

• 拉伸时长：每侧持续30 - 45秒。

• 拉伸频次：每侧做3 - 4组。

6.股四头肌拉伸

• 动作指导：单腿站立，另一只腿向后弯曲，用手握住脚踝，将脚跟尽量靠近臀部，保持身体平衡，感受大腿前侧股四头肌的拉伸。

• 拉伸时长：每侧保持30 - 45秒。

• 拉伸频次：每侧做3 - 4组。

7.脊柱扭转拉伸

• 动作指导：坐在地上，双腿伸直。身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受脊柱的扭转和拉伸。然后换另一侧重复动作。

• 拉伸时长：每侧进行20 - 30秒。

• 拉伸频次：两侧各做3 - 4组。

8.最伟大拉伸

双脚与肩同宽，右脚向前迈成弓步，双手上伸后前倾落于右脚内侧地面，左腿伸直后伸；接着右手向上伸直并向左扭转身体，眼睛看右手手指；再回正双手放右脚内侧，收回右脚换左腿重复。

拉伸时长:每侧保持 30 - 45 秒，

拉伸频次:两侧各做 2 - 3 组。

9.臀部拉伸

• 动作指导：平躺在地上，双腿弯曲，将一只脚交叉放在另一只腿的大腿上。双手环抱下方大腿，向胸部方向轻轻拉动，让臀部和髋部感受到拉伸。

• 拉伸时长：每侧进行30 - 60秒。

• 拉伸频次：两侧各做2 - 3组。

二、跑后拉伸的注意事项

（一）呼吸调节

在进行跑后拉伸时，呼吸的调节至关重要。正确的做法是，让呼吸与动作同步。在做每个拉伸动作时，将注意力放在呼吸上，通过鼻腔缓缓吸气，再撅起嘴唇慢慢呼气。

（二）动作幅度把控

拉伸动作幅度的把控是跑后拉伸中需要特别留意的一点。大家要记住，拉伸可不是幅度越大越好，也不是越用力就越有效果。在不引起疼痛感的前提下，适当加大拉伸动作幅度才是正确的做法。

（三）拉伸顺序遵循

拉伸顺序也是有讲究的哦。按照身体解剖结构顺序来进行拉伸，能收获更佳的柔韧性改善效果。

比如说，我们可以先从脚踝、膝盖这些关节处的关节囊拉伸开始，然后进行大腿、小腿等部位深层肌肉的拉伸，最后再对身体的表层皮肤进行适当的拉伸。

各位跑友们，跑后拉伸是跑步过程中不可或缺的一部分，掌握好拉伸的方法和注意事项，能让我们在跑步之路上走得更远、更健康。大家有什么拉伸的小窍门或者经验吗？欢迎留言分享！