2025年2月，农业农村部、国家卫生健康委、工业和信息化部三部委联合印发了《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》，强调“增加优质蛋白质食物”以及“富含膳食纤维的食物”供给和消费被列入重点任务。

文件倡导每日摄入充足的蛋白质和膳食纤维，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上，人均每日膳食纤维摄入量增加到25～30克。

通知中也为我们日常饮食提供了科学的指导方向。那么，“优质蛋白质”和“膳食纤维”对人体到底有什么重要影响呢？

1. 免疫力会下降

缺少蛋白质导致免疫细胞数量下降，引起免疫力下降，容易反复出现上呼吸道感染、伤口不易愈合、疲劳无力等现象，还可出现头晕头痛、记忆力减退、注意力不集中等现象。

2. 身体出现水肿

血液里含有蛋白质，长期缺乏会使血浆渗透压下降，促使血管里水分渗透到血管外组织里引起水肿。通常从下半身先开始可以用手按压小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现水肿。

3. 肌肉松弛萎缩

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，缺乏蛋白质肌肉减少、松弛力量下降影响运动能力。

4. 生长发育不良

短期蛋白质缺乏会对体重影响较大，出现体重下降、体形消瘦等。长期缺乏会影响到身体各器官系统功能。

5. 影响发质容貌

长期的蛋白质摄入不足会造成头发干枯毛糙、无光泽甚至还有可能脱发。还会导致皮肤变得粗糙、缺乏弹性、容易长皱纹和指甲分叉断裂等

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，按照膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

健康时报图

另外，对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。

优质蛋白质十佳食物

膳食纤维被称为第七营养素，是一种存在于食物中的碳水化合物，由植物细胞壁中的多糖和纤维素组成。对人体健康很重要。

1. 促进消化系统健康

膳食纤维可以增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，预防便秘。

2. 调节血糖水平

可溶性膳食纤维能够延缓食物在肠道的消化吸收，减缓糖分的释放速度，有助于稳定血糖水平。

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3. 降血脂胆固醇

膳食纤维可以降低血液中的胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而减少动脉粥样硬化和心脏病的风险。

4. 帮助控制体重

膳食纤维具有较高的饱腹感，摄入足够的膳食纤维能够减少过度进食和吃零食的欲望，有助于控制体重。

5. 预防慢性疾病

膳食纤维的摄入与多种慢性疾病的风险降低相关。高纤维饮食与高血压、糖尿病、肥胖和某些癌症（如结肠癌）的发病率较低相关联。

膳食纤维主要存在于植物性食物中。以下是一些常见的膳食纤维丰富的膳食纤维食物来源：

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