一日三餐科学搭配：

早餐（7–9 点）：

150g蔬菜+1个鸡蛋

纯牛奶或无糖酸奶或纯豆浆

一拳头的杂粮或薯类主食

进食顺序：先菜→再蛋白→后主食

中餐：

遵循211 结构

2份蔬菜，2 个拳头大小，

优先绿叶菜、彩色蔬菜，

少油清炒/ 白灼 / 凉拌

1份主食，杂粮/ 粗粮为主，

少精米白面，最好一半粗粮

1份优质蛋白，1 个掌心大小（厚度同手掌），

鱼、虾、鸡胸、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐都可以

进食顺序汤(餐前半小时)→菜→肉→主食

优先白肉，少吃红肉、腊肉、动物内脏、皮、爪

主食可选杂粮饭，白米饭可冷冻后再吃以生成抗性淀粉

晚餐：
清淡、少量、早吃

一日三餐中轻松地吃够粗粮

每日主食中，粗粮应占1/3至1/2‌

例如，若全天主食总量为300克（六两），

则粗粮约100–150克为宜‌

‌早餐‌：选择温和易消化的粗粮，

如燕麦粥、小米粥、全麦面包或五谷豆浆，

避免空腹吃太糙的食物

‌午餐‌：消化能力强，可适量增加整粒粗粮，

如糙米饭、杂豆饭、玉米、红薯，

或加入芸豆、黄豆等制成主食‌

‌晚餐‌：以易消化的粗粮为主，

如小米粥、杂粮粥或蒸薯类