3餐+3动作+2补剂:瘦子增肌法
2026年03月18日
3 餐 2 加餐模板 + 3 个黄金动作纠错 + 蛋白粉肌酸怎么喝，帮你把增肌效率拉满！
基础原则
主食足量：米饭、糙米、红薯、燕麦随便选，别节食
蛋白优先：每公斤体重吃 1.6~2g 蛋白质，肌肉生长的原料
少食多餐：避免一次吃撑，肠胃无压力
✅ 快速补充碳水和蛋白，唤醒身体代谢
✅ 正餐扛饿，保证下午训练有能量
✅ 优质蛋白 + 慢碳，夜间修复肌肉
✅ 补充碳水，避免训练时没力气
✅ 快速给肌肉供能，减少肌肉流失
训练小贴士
一周练 3 次，隔天训练（比如周一胸肩、周三背臂、周五腿）
重量循序渐进：每次训练比上次多 1~2.5kg，给肌肉足够刺激
每个动作 3~4 组，每组 6~12 次，练到力竭前 1~2 次
◾什么时候喝：练后 30 分钟喝最佳，也可以早餐 / 加餐时加 1 勺
◾喝多少：每天 1~1.5 勺（约 24~40g 蛋白质），根据饮食中的蛋白缺口调整
◾注意：用温水或牛奶冲泡，别用开水，避免结块
◾作用：提升力量、增加肌肉耐力，帮你训练时多推 1~2 次
◾怎么喝：每天6g左右，建议训练前喝一勺
◾注意：多喝水，促进代谢；肌酸会让肌肉储存水分，体重轻微上涨是正常的
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