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【控糖贴士】今晚，早点睡吧！给疲惫的身体，也给血糖一个安稳的夜晚

2025年07月16日

深夜的城市，灯光点点。32岁的李明还在电脑前加班，这已经是他连续很久凌晨1点后入睡了。白天他总觉得口渴、疲劳，体检报告显示他的空腹血糖已经接近糖尿病前期的临界值。李明很困惑：我年纪轻轻，也不胖，怎么血糖就出问题了呢？

或许，答案就藏在他长期缺失的睡眠里。

一场被忽视的健康危机

我们常听说饮食和运动对血糖的影响，却不知睡眠质量同样是血糖控制的关键因素。布里斯托大学的一项新研究向我们敲响了警钟：经常失眠或熬夜的人血糖水平通常更高。这项研究分析了英国生物样本库中超33万人的数据，结果发现经常失眠、喜欢熬夜的人群中，糖化血红蛋白（HbA1c）水平明显更高。

发表在《JAMA Network Open》上的广州营养与健康队列研究带来了更精准的结论。该研究采用连续血糖监测技术（CGM），系统探讨了成年人睡眠时长、入睡时间变化与血糖波动之间的关系。

研究人员根据睡眠情况将参与者分为四类：

严重不足型（每晚4.1-4.7小时）
中度不足型（5.5-6.0小时）
轻度不足型（6.8-7.2小时）
充足型（8.0-8.4小时）

结果触目惊心：与睡眠充足者相比，轻度和重度睡眠不足者的血糖变异系数分别增加了1.17%和2.87%。更值得关注的是，“既睡得少又睡得晚”的组合对血糖波动影响最大。在所有睡眠不足组中，晚睡者的血糖波动指标均高于早睡者。

《糖尿病护理》杂志上一项追踪8年、覆盖7.3万名成年人的研究进一步证实：与睡眠规律的人相比，睡眠不规律和轻度不规律的人发生2型糖尿病的风险分别增加38%和35%。即使睡眠时长达到推荐标准（≥7小时），也不能抵消睡眠不规律带来的风险。

美国科罗拉多大学的研究则通过实验揭示了短期睡眠不足的危害：连续5天每晚只睡5小时的健康年轻人，胰岛素敏感性显著降低，损害了血糖调节能力。不过研究也带来一丝希望——当睡眠时间恢复至9小时后，胰岛素敏感性又能恢复正常。

睡眠不足如何“毒害”我们的血糖？

睡眠不足影响血糖的机制复杂而多元：

胰岛素抵抗加剧：当我们睡眠不足时，身体对胰岛素的反应变差，导致胰岛素敏感性降低，这是糖尿病发展的关键因素。
激素双重打击：睡眠不足会降低瘦素水平（让我们感觉饱的激素），同时升高胃饥饿素水平（让我们感觉饿的激素）。这种双重作用导致食欲增加，特别是对高热量食物的渴望，从而增加糖尿病风险。
炎症反应升级：睡眠不足会提高体内炎症标志物水平，如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白介素6（IL-6），这些炎症因子与糖尿病的发展密切相关。
生物钟紊乱：当我们早起时，生物钟可能仍处于“夜间模式”，促进睡眠的褪黑激素水平仍很高。此时进食，身体不得不释放更多胰岛素来维持血糖正常，长期如此会导致胰岛素敏感性降低。

令人担忧的是，睡眠不足与高血糖之间形成了一种恶性循环。研究显示，睡眠障碍在糖尿病患者中十分普遍，约24%的糖尿病患者存在睡眠障碍，77%至少存在一种睡眠症状。一旦患有糖尿病，睡眠不足会增加HbA1c水平，加重病情。这种双向关系使得打破循环变得尤为重要而困难。

拯救睡眠，稳定血糖的实用策略

要打破睡眠与血糖的恶性循环，可从以下科学支持的方法入手：

规律睡眠：每天尽量在同一时间上床和起床，即使是周末也尽量保持一致。睡眠的规律性甚至比睡眠时长更重要。
保证充足睡眠：目标是每晚7-8小时的睡眠。研究发现，睡眠时长在7-8小时的受试者，糖化血红蛋白浓度最低。
避免“少+晚”组合：研究明确显示，“睡得少又睡得晚”是血糖失控的高风险组合。尽量在晚上11点前入睡。
营造睡眠友好环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽（约18-22℃）。使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线，必要时使用白噪声机屏蔽环境噪音。
建立睡前缓冲仪式：睡前一小时远离电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。可尝试阅读、冥想或温水浴来放松身心。
管理饮食刺激物：午餐后限制咖啡因摄入，睡前避免饮酒和吸烟。这些物质都会干扰健康的睡眠结构。

哈佛医学院睡眠医学部门主任Charles Czeisler教授曾警示：“现代社会普遍将睡眠视为可牺牲的奢侈品，而非健康的必需品。这种观念需要彻底改变。”

当夜幕降临，不妨告诉自己：今晚的安眠不仅是为了明天的精力充沛，更是对血糖健康的长期投资。毕竟，没有什么健康目标值得我们牺牲健康去追求——包括熬夜完成的工作。

数据来源：

布里斯托大学关于睡眠与血糖关系研究（英国生物样本库，超33万人数据分析）；广州营养与健康队列研究（发表于《JAMA Network Open》）；睡眠障碍在糖尿病患者中的流行病学数据研究（7239例糖尿病自我报告患者分析）；睡眠规律性与糖尿病风险研究（追踪7.3万名成年人8年，发表于《糖尿病护理》）；科罗拉多大学关于睡眠不足与胰岛素敏感性研究（实验研究）。

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