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备孕期不能欠缺的几种营养，建议一定要补足！

2022年11月09日

一说到备孕饮食，补充营养，准妈妈仿佛掉进了元素周期表中，钙镁锌铁维生素……补营养很重要，但你还要警惕这个对备孕女性有影响的问题：频繁吃快餐。

我要点外卖，谁来都不好使

这在现在的工作人群中是太普遍不过的事情，回家没时间、没精力或者不会做饭，只能是早餐随便买点，中午随便定点，晚上随便凑合点。

这些对于普通人群来讲，影响最大的可能就是体重和营养。对于备孕女性来讲，却会延长备孕时间。

了解这两个条件：频繁食用快餐+不吃/很少吃水果。

工作的忙碌让大家连水有时候都会忘了喝，更别提水果了。阿德莱德大学（The University of Adelaide）鲁滨孙研究所的研究人员询问了来自澳大利亚、新西兰、英国和爱尔兰5598名女性的饮食情况。

研究生助产士在她们第一次产前访视期间进行了询问调查，这些既往没有生过孩子。

负责这项研究的Claire Roberts教授说：“研究结果表明，食用包括水果在内的优质饮食，减少快餐消费，可以提高生育能力，缩短怀孕时间。”

与在怀孕前每天吃水果三次或以上的女性相比，一个月少于一到三次水果的妇女，平均多花半个月的时间怀孕。

同样，与从不吃或很少吃快餐的女性相比，每周吃四次或更多次快餐的妇女怀孕平均多花将近一个月。

在研究中的所有夫妇中，468（8%）对夫妇被归类为不孕（定义为怀孕一年以上）和2204（39%）是在一个月内怀孕。当研究人员研究饮食对不孕症的影响时，他们发现在摄入水果最少的妇女中，不育症的风险从8%增加到12%，而在那些每周吃快餐四次或以上的人群，不育症的风险从8%增加到16%。

第一作者Jessica Grieger博士说：“我们建议那些想怀孕的女性应该将她们的膳食摄入量调整为国家建议的备孕饮食。我们的数据表明，频繁食用快餐会推迟怀孕时间。”

在孕期14-16周的第一次产前检查中，助产士收集了她们怀孕时间和饮食的信息。这包括她们在怀孕前一个月的饮食细节，以及他们食用水果、绿叶蔬菜、鱼和快餐的频率。快餐包括汉堡包，比萨饼，炸鸡和薯片，是从外卖或快餐店买来的。在家里吃的快餐（例如从超市买来的）不包括在收集的数据中。

研究人员还发现，虽然水果和快餐食品影响怀孕时间，但怀孕前摄入绿叶蔬菜或鱼类对怀孕时间没有显著影响。

总体来说，饮食的营养摄取原则就是：饮食全面、均衡，不偏食。人体对饮食营养的需求不仅仅是品种全面，而且还要保持膳食平衡。

在备孕期间尽量不要食用生冷辛辣的食物，也尽量避免食用高热量和高脂肪的食物。

高脂饮食所引起的孕期肥胖能够增加孕妇发生孕期糖尿病、子痫前期、血栓性疾病、产后出血等的风险，同时也会增加胎儿早产、缺氧、死胎及胎盘功能异常等的发生率。烤炸、过多的甜食、过度加工食品等也应减少食用。

下面这几类食物，适当多摄入一些更有利于怀孕。

肉蛋奶豆等高蛋白食物

在备孕期间要多吃富含钙质以及高蛋白的食物，如奶蛋肉类食物。除此之外，日常对于大豆、谷类、小麦、黑米、黑豆、葵瓜子、洋葱、山药、黄豆、黑豆、豆浆等均可适度摄入。还要注意补充铁，锌和维生素等。

新鲜蔬果

新鲜蔬果中的维生素C、E以及胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C、E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。日常要多吃一些纯天然的蔬菜和水果。

补充叶酸、VD

当然，在备孕期要尤其注意叶酸的补充。叶酸缺乏，新生儿会出现神经管以及口、唇等其他部位的畸形，所以备孕期补充充足的叶酸是非常有必要的。

中国营养学会在2016年《中国居民膳食指南》中提出，育龄女性应从怀孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并且持续至整个孕期。这样才能将新生儿发生出生缺陷的风险降低70%。

另外建议男士备孕前最好也提前吃上叶酸。叶酸代谢能力不好的建议直接补充活性叶酸，代谢正常的服用普通叶酸或活性叶酸都可以。

维生素D的补充，对于备孕、怀孕妇女以及哺乳期的妈妈来说尤为重要，尤其在怀孕过程当中，胎儿的很大一部分发育其实跟母体的维生素D是否充足息息相关。因为母体的维生素D25（OH)D是经由胎盘和胎儿肾脏才转成活性1，25（OH)2D。一些流行公卫学的研究发现，胎儿在母体当中的一些活动会影响未来孩子在成长过程的造成的疾病(fetal programming)。准妈妈们母体的维生素D含量充足的话，胎儿会发育的相对比较健康，慢性疾病的机率也会比较少，甚至怀孕过程中妊娠高血糖和妊娠高血压发生的机率都会相对较低（健康妈妈，健康宝宝）。

相反如果缺乏维生素D3的准妈妈们，生下自闭症小孩的比率也会比较高，而且出生后，孩子也可能比较容易有焦虑的情绪，这些都是因为维生素D3在神经发育过程中有着举足轻重的作用。

辅酶Q10补充剂

高龄、卵巢功能不太好的人群要尤其注意辅酶Q10的补充。

辅酶Q10，是一种纯天然的抗氧化物质，包括氧化型和还原型，2种形式在体内可以互相转换，但只有还原型辅酶Q10才能在机体内发挥抗氧化作用。它能够提高生物体免疫力、增强抗氧化能力、延缓衰老等作用。人体中的辅酶Q10主要来源于自身合成和外源性补充，其含量在20岁左右达到高峰，此后随着年龄的增加而逐渐下降。

辅酶Q10可以提高卵子的ATP能量，改善卵子质量，从而改善妊娠结局。另有研究表明外源性补充辅酶Q10有利于改善精子质量，提高不育患者生育能力。

最后，希望大家都能保持一个好心情，戒烟戒酒，备孕期间保持良好的生活习惯，不要熬夜，养好卵巢和子宫，补充充足的营养，如此才能提高备孕效率。祝大家都能早日好孕哦！

参考文献：

[1]裴梦月,谢雷,杨媛,刘琳,赵晴,王董慧,胡俊平.抗氧化剂在男性不育症治疗中的研究进展[J].中国性科学,2022,31(06):15-19.

[2]李小君, 李春明, 马麟娟, et al. 辅酶Q10的抗氧化性及其对卵巢功能的影响[J]. 中华生殖与避孕杂志, 2018, v.38(07):84-87.

[3]裴梦月,谢雷,杨媛,刘琳,赵晴,王董慧,胡俊平.抗氧化剂在男性不育症治疗中的研究进展[J].中国性科学,2022,31(06):15-19.

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