执行步骤：

• 双脚轻轻上下摆动

• 每组持续15-20秒

• 以不引起疼痛为度

执行步骤：

• 双脚左右摆动，如同钟摆

• 每组同样持续15-20秒

执行步骤：

• 双脚做大圆圈运动

• 顺时针和逆时针各做5-10次

• 可以尝试画出不同的形状，如正方形、三角形

执行步骤：

• 将膝窝紧贴座面

• 双手交叠置于膝盖上方

• 脚尖内转或外转，配合抬腿动作

• 每个方向保持5秒，重复5次

执行步骤：

• 仰卧位，双腿伸直

• 脚尖前后屈伸，如踩油门般

• 每个动作保持1-2秒

• 重复10-15次

执行步骤：

• 脚跟轻压床面

• 双脚左右摆动，如同雨刷

• 每个方向保持1-2秒

• 双向重复10-15次

执行步骤：

• 双膝屈曲，脚掌平放

• 交替伸直单腿

• 注意感受膝关节拉伸感

• 每侧重复10-15次

执行步骤：

• 仰卧位，双膝呈90度

• 模仿骑自行车动作

• 每组持续5-10秒

• 完成3-5组

• 进阶版：降低腿部高度，增加核心参与度

执行步骤：

• 背部贴墙，双脚前移，与墙保持适当距离

• 绷紧核心肌群保护腰部

• 缓慢下滑，如同坐椅子

• 根据个人情况调整下蹲深度

• 每个姿势保持3-5秒

• 重复5-10次