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小满前后，千万别错过它！

2026年05月26日

每年小满前后，最期待的风物非青麦仁莫属。

我已早早清理出一整格的冷冻层，就为了囤它，今年控糖，更得多囤些才好。

青麦仁以前是饥荒时期的救济粮。

前一年存粮吃完了，新麦子又没完全黄熟，让它继续长当然还会增重，收成更好。

但人总得先吃饱肚子，先把眼前的日子撑过去～

青麦仁水分含量高，籽粒饱满，跟壳紧紧贴着，很难脱壳。

人们就想出了燎麦的法子，把麦穗放火上烧到半焦，壳就比较容易搓下来了。

或是用石臼舂捣，之后反复揉搓，筛掉麦子壳，留下麦仁。

麦仁蒸熟，再进石磨里，磨成青绿色的面条，叫做“碾转”，可炒可煮可凉拌。

至今，小麦产地仍会吃燎麦、碾转，不再为果腹，而是为尝鲜。

现在人人都能吃得饱，身体反倒有“隐形饥饿”。

吃太多精制米面，热量超了，膳食纤维、B族维生素等营养素却严重不足。

而青麦仁是全谷物，谷皮的纤维，胚乳的淀粉，胚芽的B族维生素和不饱和脂肪酸，都得到保留。

低GI，营养好，真心建议每个人都吃一吃。

因为未完熟，青麦仁里面还是乳浆状态，表皮也薄薄嫩嫩的。

如脆啵啵一般会爆浆，加上新鲜采收，未经干制，还有股鲜活的青麦香。

总之，青麦仁完全没有普通全谷物那种粗糙、刮喉刮胃的感觉。

做起来特别省事，无需提前浸泡，煮几分钟就能吃。

我煮杂粮饭、煮粥、煮糖水、做炒饭、拌沙拉都爱放点，GI打下来，口感提上去！

呐，这次拿它做个中式健康餐——

青麦仁西兰苔牛排饭

这个不是炒饭或焖饭，而是煮个青麦仁杂粮饭，再额外炒个西兰苔牛排粒浇上去拌匀。

分开处理，就非常灵活，青麦仁饭可以一次煮一大锅，放冰箱冷冻当备餐。

每次吃的时候拿出来微波炉叮3分钟。

今天配牛排粒，明天配煎青花鱼，后天配咖喱鸡腿肉……换着花样来。

平常煮杂粮饭，我会推荐杂粮和米1:2-3，杂粮比例太高肠胃受不了。

不过青麦仁鲜嫩，比例可以高些，我喜欢青麦仁、大米1:1-1.3，基本一半一半。

再搭上优质蛋白和多多蔬菜，就是营养密度很高的一餐呢。

如果你们炒不好牛肉，不会腌制，容易炒老，推荐用牛排作弊。

牛排本身经过排酸，比较软嫩多汁，我经常把它切条或切粒做中式小炒。

若是偏瘦的牛排，稍微腌制下，少油炒。

像西冷这种带肥油的更好，把肥油切下来煸油，再炒瘦的部分，就不用额外放油。

充分利用食物自带油脂，减少人为添加，不失为一个健康饮食好思路。

牛油渣好香好香的

蔬菜我放了两种，西兰苔和香菇。

一个是深色十字花科蔬菜，一个是氨基酸丰富的菌菇，有口感又不易出水。

你们用菜心、胡萝卜粒、彩椒粒等也很不错。

炒好了这么一拌，牛油荤香，混着蔬菜清香，钻进了米饭里。

一口下去，噼里啪啦，各种脆、弹，各种鲜、甜，在嘴里爆开，哇

我还煮了个青麦仁银耳糖水，留着当饭后甜品。

别急着拒绝，加的是天然的低GI椰子花糖，控糖减脂人也能大口吃！

做法：干银耳泡发，加水炖30分钟煮出胶质，再加入青麦仁、椰子花糖煮10分钟。

青麦仁的皮富含膳食纤维，银耳更是可溶性膳食纤维之王。

两者联手，这一碗不仅不胖人，还巨刮油，能把肠道打扫得干干静静！

- 青麦仁西兰苔牛排饭 -

[ 食材 ]

青麦仁1-2袋五常大米/丝苗米200g 牛排200g 西兰苔/菜心200g 杏鲍菇/香菇100g 姜沫1/2小勺蒜末1小勺

盐1小勺黑胡椒粉1/2小勺生抽1大勺黑松露酱2大勺

1大勺＝1 table spoon＝15ml

1小勺＝1 tea spoon＝5ml

[ 食谱 ]

1.青麦仁提前解冻洗净和大米洗净放入电饭锅，比正常水量多一点煮米饭，比例约1:1.3

2.牛排切丁，加1/4小勺盐、1/4小勺黑胡椒粉、2小勺橄榄油/牛肉果油腌渍10分钟

如果牛排有肥油额外切出来，无需腌渍

3.西兰苔或菜心放入沸水焯2分钟，捞起过冷水，按菜梗和菜叶分别切碎

4.起锅热油，加入牛排粒大火翻炒至微微变色，盛起出锅

如果牛排有肥油先煎上色，再炒瘦牛排粒

5.留底油，煸香姜沫蒜末，依次加入香菇丁、西兰苔梗、1/2小勺盐、西兰苔花炒软后，加入牛排粒、1大勺生抽、1大勺黑松露酱、1/4小勺黑胡椒粉大火翻几下，炒香关火

6.倒入煮好的青麦仁米饭翻拌均匀食用

想备餐就多煮一些，盛出部分冷冻，冷冻后GI会再降低，是减脂控糖人的绝好主食。

当然青麦仁饭煮起来也不麻烦，喜欢吃新鲜的，可以当顿煮当顿吃。

趁热乎拌入西兰苔牛排粒，香得神魂颠倒～

特意挖了一勺带牛油渣的，咬下去咔一声脂香四溢，再咔一声西兰苔粒迸出清甜。

青麦仁就更精彩了，哔哔啵啵，不断在齿间爆开，里面的乳浆很鲜，嚼着微微黏、微微甜。

每一口都值得细嚼慢咽，根本不舍得囫囵吞下。

饭后来一碗青麦仁银耳糖水，清清口。

银耳汤软润绵滑，青麦仁相当于天然脆啵啵，整体甜度宜人，控糖人又幸福了！

总听河南同事说，她小时候没什么零食吃，每年青麦仁季节，她爸妈去地里，都会带回一把麦穗。

给她做燎麦，哄她说是口香糖，吃到最后在嘴里形成一小块面筋，果然像口香糖。

青麦仁，真的是一种很善良的食物。

以前解救饥饿，现在则解馋，解救热量饱了但营养不饱的“隐形饥饿”。

今年的青麦仁还是原价，同样一小袋一小袋分装好，有3个规格，你们按需选择。

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