想减脂，第一步

～计算自己每日的

TDEE~“每日总热量消耗”

（Total Daily Energy Expenditure）

https://www.calculatemacro.com/zh-cn

微信小程序官方目前不支持跳转外链/识别二维码

微信小程序用戶，烦请利用另外手机，扫描二维码，跳转h5页面，即可激活链接/识别图中二维码～使用TDEE计算器

身体每日消耗的热量，比吃进来的多

（消耗量>摄取量＝创造热量赤字）  

创造热量赤字，

是减脂最基础工作。

（减重1kg，必须消耗7700 kcal ）

知道自己的TDEE，

就知道要创造多少热量赤字！

TDEE由三大部分组成：

1.       BMR～基础代谢

（Basal Metabolic Rate）

   占50-70%

 

2.       PAEE～身体活动

（Physical Activity Energy Expenditure）占20-30%

 

3.       TEF～食物产热

（Thermic Effect of Feeding）

占5-10%

1.  基础代谢BMR

每日“低消”～人活着：心跳、呼吸、内分泌、排泄、解毒、新陈代谢、保持器官运作…..等，即使一整天都不动，身体也会消耗這些热量。

以下因素影响基础代谢率（BMR）：

• 性別（男性比女性高）

• 身高

• 体重（降低，BMR降低）

• 年纪（增加，BMR降低）

• 环境温度（寒冷，BMR增加）

• 生理状况（发育期、孕期，BMR增加）

• 肌肉量（增加，BMR增加） 

因此，

减脂期每日热量定要吃到BMR所需！

吃不到每日热量所需，

BMR容易下降，

反而成了易胖体质。

如何提高基础代谢率（BMR）？

最基础～重量训练，增加肌肉量。

（建议找喜欢的专业教练，避免受伤，增加效率）

1.     身体活动（PAEE）

只要离开椅子起身活动，就会消耗能量，无论是走路、跑步、赶车、做家事，有氧运动…..

指刻意运动所消耗的能量，如：跑步、重训、快走、打球等，有运动的人，这部分会消耗得比较多。

 日常生活的一切活动所消耗的能量，包含打字、做家务、通勤、维持姿势，这部分会消耗得比较少。

• 有运动的人，PAEE约占TDEE 的 30%；

• 不太运动的人，PAEE约占TDEE 的15%，

两者约差了一倍。所以起身活动吧！不论做什么运动，有动就是好！

2.     食物产热（TEF）

是消化食物，吸收及利用过程中，所需消耗的热量。

所以减脂期，推荐提高蛋白质摄取比例

因为人体在消化及利用三大营养素-碳水化合物、蛋白质、脂质，所需消耗的能量不同。

• 要消化蛋白质，人体需消耗的能量，会占到摄取热量的20%~30%；剩下的70%~80%，才会被人体所应用。

• 而消化碳水化合物和脂质，人体需消耗的能量的都没有蛋白质高。

减脂期～

拉高蛋白质摄取比例、

降低碳水化合物摄取比例，

是高性价比的做法！ 

减脂热量三步骤 

步骤一，找出自己的TDEE与BMR

步骤二，算出自己的减脂热量

（四种方法皆可）

• TDEE-500 或

• TDEEx0.8 或

• BMR+200或

• 直接用BMR

如饱足感不足，须换成上述四种方法中，热量较高的热量来吃。

步骤三，确认减脂热量不低于BMR

热量摄取长期低于BMR后果可能很严重～

可能会停经、掉发、没有精神…

更麻烦的是，身体会以为你真的不需要这么多热量，一直下修你的基础代谢率。

如果恢复正常饮食，因基础代谢率被下修到低位，正常摄取的热量会很轻松的大于TDEE～

挨饿节食，养成易胖体质，容易复胖。

不挨饿，才可坚持，才有效！！ 

小结：

想减脂，每日摄取总热量小于TDEE