手臂后侧（肱三头肌）是脂肪最容易囤积的部位之一，尤其是长期缺乏锻炼、代谢下降的人群。

由于现代人久坐、手臂活动减少，肌肉流失+脂肪堆积。但只要针对性训练，激活肱三头肌，就能改善松弛，紧致线条！

5个王牌动作，练出有力手臂

动作1：空中画圈（前后各10圈×3组）

效果：激活肩臂肌肉，提升血液循环，为后续训练热身

详细做法：

• 自然站立，双脚与肩同宽，核心收紧

• 双臂向两侧平举至与肩同高

• 以肩关节为轴，向前画圈10次，再反方向10次

注意事项：

• 保持躯干稳定，避免耸肩

• 动作不宜过快，重点感受肩臂肌肉的发力

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动作2：凳上臂屈伸（15次×3组）

效果：精准刺激肱三头肌，消除拜拜肉

详细做法：

• 找一张稳固的椅子，双手撑在椅子边缘，手指朝前

• 双腿弯曲，双脚踩地，臀部悬空

• 吸气时缓慢屈肘下降，臀部接近地面

• 呼气时手臂发力推起身体

注意事项：

• 下降时控制速度，避免惯性

• 保持肩胛骨稳定，不要耸肩

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动作3：钻石俯卧撑（15次×3组）

效果：强化肱三头肌，雕刻手臂线条

详细做法：

• 俯卧撑起始姿势，双手大拇指和食指相触

• 核心收紧，身体保持一条直线

• 缓慢下降至胸部接近手背，稍作停顿

• 肱三头肌发力，伸直手臂，推起身体

注意事项：

• 全程保持核心收紧，避免塌腰

• 初学者可改为跪姿，或者手撑高处

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动作4：反向平板支撑（30秒×3组）

效果：紧致手臂+核心，改善体态

详细做法：

• 坐姿，双手撑于臀部后方，指尖朝前

• 双脚并拢，臀部抬起使身体呈一条直线

• 保持颈部自然延伸，目视天花板

• 均匀呼吸，保持30秒

注意事项：

• 避免耸肩，肩胛骨保持稳定

• 若手腕不适，可尝试手指朝外

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动作5：跪姿俯卧撑（15次×3组）

效果：综合提升手臂力量，适合新手！

详细做法：

• 跪姿，双膝着地，小腿交叉抬起

• 双手略宽于肩，核心收紧

• 控制身体缓慢下降，胸部接近地面

• 推起时感受胸肌和手臂的发力

注意事项：

• 保持头部中立位，避免低头或抬头

• 动作节奏要慢，确保肌肉充分受力

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3大加速手臂结实的秘诀

• 饮食配合：减少高糖高油食物，多吃优质蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、豆制品），帮助肌肉修复和生长。

• 有氧加持：每周进行3次全身性有氧运动（如快走、慢跑、HIIT），提升整体燃脂效率。

• 坚持训练：建议每周训练3~5次，配合拍照记录，一个月后对比效果。

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常见问题解答

Q：女生练手臂会变粗吗？

• A：完全不必担心。女性由于激素水平限制，徒手训练只会让手臂线条更紧致，不会出现明显的肌肉围度增长。

Q：多久能看到效果？

• A：一般坚持2周后会感觉手臂变紧实，4周后能明显看到维度缩小。配合有氧运动效果更佳。

Q：生理期可以练吗？

• A：建议前三天休息，之后可根据身体情况适当减少训练强度，以舒适为宜。

以上的动作都不难，关键在于坚持。按照这5个动作循序渐进地练习，很快你就能拥有紧致的手臂线条。