一辆汽车，如果日常维护保养没太注意又偶有小碰小磕，那开了几年后大概率都会出现一些小毛病。

咱们人的身体也和车一样，如果没有健康的生活、锻炼习惯，到了四五六十岁身体用了几十年，也会慢慢开始走下坡路：

腰酸腿痛、肌肉力量下降、新陈代谢变慢、运动强度大点就气喘心慌……各种亚健康状态都会出来。

从锻炼角度看，身体机能也是用进废退，不常锻炼，人体机能就会越来越差，中年阶段是非常重要的“锻炼窗口期”。

俗话说“人老腿先老”，人的身体拥有自己的智慧，当身体阳气不足的时候，就会先优先为内脏、头部提供能量，以保护生命的维持，相较对生命延续影响较小又离人体阳气存储中心较远的四肢，就会被“提前放弃”…… 

今天就和大家分享几个在家或办公室就可以操练起来的动作，加强的下肢能力和身体整体协调能力。

坐抬腿

动作说明：     

第一步：身体中正直立坐在椅子上；

第二步：伸直一条腿，勾起脚尖，向上抬腿；

第三步：尽己所能抬到最高处，稳定3-5秒，然后轻缓放下腿。

小编贴士：   

• 上述动作单腿重复10-15个，完成后换另外一条腿，两条腿做完为一组；

• 每天3组，可一次完成，也可以分批完成。

靠墙静蹲

动作说明： 

第一步：双脚打开与胯同宽，膝盖不要超过脚尖，上半身（包括头部）紧贴于墙面的同时缓慢下蹲；

第二步：小腿要一直与地面保持垂直，保持的蹲姿的过程中，小腿与大腿的夹角尽量呈直角或接近直角，手可以放在大腿上。

小编贴士：

• 一直蹲到大腿酸胀无力为止，起立可以走动放松一下，开始下一组；

• 每次5组，每天根据身体情况1-3次；

• 下蹲时如果无法保持平衡，可以用手扶着墙，帮助自己调整到合适位置；

• 对于年龄比较大的人，可以在屁股下方放一个木凳/木箱作为保护措施（见图安全姿势）。

 面墙单腿站立

动作说明：

第一步：双眼微闭,两手与肩同宽向前抬起至与肩同高的位置；

第二步：任意抬起一只脚，尽量保持身体的平衡稳定。

小编贴士：

• 一定要闭双眼，闭眼情况下身体的平衡性会接受更大的挑战；

• 锻炼初期，可以面向一面墙，距离一臂宽，保持手指尖可以将将碰到墙壁（似碰非碰状态），如果身体失控可以快速扶墙，保障安全。

垫脚站

动作说明：

第一步：双脚微微分开，与肩同宽；

第二步：抬高脚后跟，身体保持平衡稳定；

小编贴士：

• 要尽量保持身体的稳定性为优先，量力而行；

• 对于下肢力量较弱且刚开始锻炼的老年人，可以选择背后有一面墙，身体距离墙面手指可触碰到（似碰非碰状态），如果身体失控可以快速扶墙，保障安全。

小腿拉伸

动作说明：  

第一步：面对墙约1~2步的距离站立；

第二步：将一侧脚掌抵墙，身体靠近墙壁，让小腿后侧有温和的拉伸感。

小编贴士：

• 保持20-30秒，换另一侧，为1组；

• 每天3组，可以一次做完，也可分次做完。

上面5个动作，都很简单，每个动作单独做都花不到5分钟，可以利用生活的闲暇时间插空完成。

坚持30天以上，下肢的肌肉力量，筋骨健康程度，人体平衡状态，都会有变化：走路更有劲了，上楼腿不酸了，身体的控制感变强了……

除了锻炼小方法，泡脚也是延缓下肢衰老一个不错的法子，双脚及小腿在温热的药汤浸泡下，从足底温暖了三阴三阳的源头，让温热之气循足经而上，温化身体里的寒湿之气。