芽芽の200天SHAPE塑形结营报告

又一个#和潇洒姐塑身100天#（进阶版）的结营，6月23日结束了100天打卡后，7月1日到10月8日正好又是百日。

153cm小个子的我，在今年两轮打卡的200天里，从90.4斤无饥饿、无负担的把体重稳定在了80-82斤，还收获了：了解饮食对于减脂的重要性、摆脱了六年多的反复暴食、亲身体验了每天15分钟运动比起盲目长时间有氧来的更有效且容易坚持。

减脂减肥不是阶段性工作，把它自然而然的融入到生活中每一天，经过日积月累，定会有肉眼可见的巨大收获。

伴随着第二个100天结束，这次想更全面的记录和分享我这200天从饮食、运动、心态上的转变和养成的习惯，如果对小仙女们也有所帮助就更好啦。

 量最重要

比起绝对不要节食这样老生常谈的话，我更想分享的是，不要因为一个食物打着“高蛋白、低脂肪、高纤维”的健康标签，就疯狂摄入。

半年多前，我是一个吃蔬菜按碗为单位计算的人，对各种高蛋白低碳水食物着迷。

因为晚餐多数在家，家人也知道我特别能吃蔬菜，总会给我准备两大碗，少量的主食和大量的蛋白质 + 蔬菜，把胃撑的鼓鼓的、甚至胀气是我的晚饭常态。

找了些那段时间的饮食记录，总是一大片绿油油，现在看着都觉得的胃好疼…

不要节食，也不要暴饮暴食，不论摆在你眼前的食物是否健康，比起食物健康与否，量同样，甚至更重要。

 三餐均衡（潇洒姐的2:1:1法则）

在经历了挺长一段时间我认为的“健康饮食”后，发现自己体重一直下不去，有时还会上涨，对饥饿和饱腹感的感知能力也很差，经常吃到胃疼。

正巧那时候开始了第一个潇洒姐塑身100天和饮食100天，打卡的计划，接触到了大姐说的饮食法则，就是三餐中每餐的蔬果：蛋白质：碳水化合物对应2（拳头）：1（掌）：1（拳）

▲根据饮食100天打卡课程调整的早餐午餐图

▲饮食100天打卡的全日饮食打卡图

现在仍然一直保持着差不多比列。

每餐吃到满足但不撑，再好吃的食物也告诉自己，尝过了，下次想吃可以再来的。

 加餐推荐

加餐不是必须，饿了馋了也用不着强忍。水果、蔬菜、无糖酸奶是最好的选择，不过因为我的三餐大部分时候还算健康，加餐上我就有点“小叛逆”。

……

坚果棒、饼干、麻花、巧克力饼干、威化饼干…… 还特别喜欢在下午喝杯拿铁，偶尔遇上同事叫奶茶、生日请蛋糕也一起吃点。（会把加餐尽量控制在200-300kcal以内，有些没有标注的、很罪恶的反正偶尔吃，也就顺其自然）

不论食物营养价值高低，只要是喜欢的，小口品尝，去享受美食带来的快乐，而不是罪恶。至于下一餐吃什么，吃多少，全凭自己饿不饿，而不是今天卡路里是不是超标了决定。

 食欲突降

身边女生朋友和我自己食欲都有忽高忽低的时候。睡得不好没精神会馋、心情不好有时候会想吃些甜食，有时候又感觉什么都“食之无味”、来例假前感觉自己胃像个无底洞…… 这样的情况太多太多了。

近期印象比较深的一次是有天午餐后，巨想吃泡芙，去买了一个超级巧克力泡芙，苦于我不擅长走食（每次都吃在身上），就想着到家泡杯咖啡再吃吧。结果到家一换睡衣就好困，在沙发上小睡了会儿，起来后就蜜汁不想吃泡芙了，挺神奇的。后来我想是不是因为我当时挺累所以馋，需要一些高热量支撑？

也有次，就在前几天，刷剧突然好馋，潜意识里也想“堕落”一下，吃了2份甜品、炸鸡、年糕，久违的撑，嘻嘻挠头……怎么说呢，人非圣贤，吃了、做了无法改变和逆转的事情，与其自责，不如换个思维去ENJOY，谁生活里还没点小插曲呀。

只要继续回到正轨，积极乐观向前走就好了。

关于食欲我也有记录过一些分享，可在wb【奔跑的小芽芽】搜“食欲”查找。

 细嚼慢咽

细嚼慢咽课代表就是我啦。

家里人都是吃饭又香又快，自己是以前把胃折腾的特别容易胀气、不消化体质，又发现吃太快也更容易吃多，觉得饱的时候往往已经撑了。

学着对待每一份食物都拉长进食时间，细细嚼、慢慢品，真的会吃出一些更细节的美味哦，比如今天晚餐的香菇炒得更干香了、这个面包体更韧麦香更足、这家餐厅炒豆苗比上次那家更鲜嫩。也觉得特别是女生，多一份优雅和缓慢的吃东西，挺提升气质的有木有？

悄悄说，暴食总是发生在心烦气躁，想猛一顿冲动进食，有没有？如果你也是，可以试试不去克制食物种类和总量，但先慢下来吃东西吧。

 每天15分钟HIIT真的可以减脂吗？

其实一开始也对15分钟就能减脂没有太大期待，就是希望通过打卡来控制自己不要花大把时间和精力在运动上，坚持蹦跶一周两周之后就开始掉重了。

再回看刚开始打卡和200天之后现在的照片，手臂、腰腹，和最难减的“小象腿”都细了一圈。今夏因此非常爽的穿了好多无袖~~

在此之前，我沉迷于自己的“健康饮食”模式，同时还开启了每天较长时间的有氧运动，闲的时候踩椭圆机每次1小时，有时一天2次；跟跳减脂操也都是40分钟以上打底，而然效果甚微，不做又心理负担很重。

从基础版100天开始，我的运动安排基本上就是每天15分钟HIIT，和每周2-3次的瑜伽课，总运动时长不超过1小时20分钟（有休息日和实在懒得动就…）上图为第一个100天，整个人体型不好、手臂肩背都圆、假胯宽非常明显。

第二个100天我挑战了进阶版，说实话五星的课程是挺有挑战也挺累的，蹦跶的时候几次三番边练心里边哼哼哈嘿！这就体现了时间短的优势吧，就想着“还有一轮、最后一组”，咬咬牙也就坚持下来了。

这边不得不感恩潇洒姐和孙教练，看着视频里他们那么优秀的人还那么努力着，真不好意思放弃。

上图为第二个100天（进阶版）7月-10月训练记录，看我wb打卡的小伙伴都说我手臂细了很多，有线条了，我自己最大的感受是体能更好了，很久没碰到的熟人会问我是不是长高了… 哈哈这点还真是让人开心啊！

不谈HIIT后的过量耗氧、持续燃脂这些我也没弄明白的专业知识。

就拿事实说话，每天15分钟的HIIT在我减脂塑形方面起到了非常大一部分作用。

 瑜伽减脂吗？为何我不选择跑步、打拳、减脂操

瑜伽减脂的效果连我的瑜伽老师都常常说并不理想，提醒我们不要练完就当“护瘦盾牌”了去胡吃海喝，它更多的是改善体态、放松解压、柔软脊柱、训练专注意识等等。

刚练习瑜伽的那几周我也一度有种“反正我又动了一小时，多吃点应该的”。然后就是重了呐…

我最爱上的就是阴瑜伽、轻柔流瑜伽、基础正位…… 听名字就能知道不是减脂那挂的了。

对我来说练习瑜伽的目的就是放松休息、发呆放空，顺便缓解下肩颈不适，我的目标不是非要飞起来、弯下去、或者成为倒立能手。

正是我上面所说，因为不想花费业余时间所有的精力都在减脂上，只是单纯想下班有点规律又喜欢的事情可以做，另外外面按摩并没有“瑜伽式自虐”来的彻底和舒服啊。

至于其他运动，跑步我是喜欢的，只是因为以前盲目瞎跑把脚踝和小腿前侧弄伤了，所以真的想加点有氧我会在家踩椭圆机。而打拳、减脂操这些对我一个朝九晚五还要加班、玩乐的上班族来说实在是想到就已经觉得很累了，只有能量爆棚的时候，我才会很偶尔去做一下。

HIIT本身的燃脂效果就很好，是高强度有氧或无氧与低强度交替进行的运动，所以我个人其实也不推荐每天15分钟HIIT完再去做大量的有氧，那样恐怕会很容易饿。

 拉伸放松会上瘾，这些跟练在家就可以做

放松好了才会有更好的精力去进行明天的运动、拉伸好了能缓解肌肉酸痛带来的不适感和拉长“结块”的肌肉。

我最大的问题是圆肩、大腿前侧突出，在家就能练习的放松课程比如 碧小仙er的肩背放松、臀腿泡沫轴放松和阴瑜伽·舒缓肩颈 分享给小仙女们。

另外推荐大家可以买筋膜球和花生球，30块钱就能从头松解到脚底板，看剧、睡前都可以随便滚滚。

 这样做可以提升运动积极性

1）不要强迫自己，摆正运动目的。即使不运动，好好吃饭也是会瘦的，只是肌肉含量和线条会没有运动来的更棒，所以运动的目的是什么呢？是养成爱锻炼的好习惯、找到舒缓疲倦和释放压力的渠道、让业余生活找不到朋友玩耍时，也有一件挺不错的事情可以做。（这点真是人间真实）

2）做自己喜欢的运动，不为任何。这么说可能有点佛。当我喜欢跑步时，我就在不知不觉中从3km跑到了8km；当我喜欢瑜伽时，我某一天一个竖叉下去把自己和身边的小伙伴都惊到了，FLAG立不立真不重要，重要的是你做了，坚持了，早晚会到远方。

3）给自己买些好看的运动装备，舒服又好看的运动bra、leggings就会让人更想去上课更想动起来啊。包括运动鞋啊、发圈、长筒袜等等，不要放过任何一个可以为你兴趣助力的好“鸡血”。

▲芽芽最近的健身照（来源微博@奔跑的小芽芽）

4）拍照，这也是潇洒姐从打卡第一天起就给大家设置的“附带任务”，找同一角度每天拍一张，30天、50天、100天后，这种成就感太爽，太催人想继续加油了。

瘦了就是会更好看，穿白T牛仔裤都被自己美到那种。

我也是这样的观点，但也因为这样的观点无限自卑自责自暴自弃过。也觉得瘦的人大部分的确更自律（如果你和我观点不同也没关系）。

我不是要打鸡血，反而我曾经试过各种所谓可以快速瘦、终身瘦的方法，比如早餐果蔬法、蛋白质和淀粉分食法、哥本哈根饮食、生酮饮食、过五不食… 这些方法全部都有用，但也全部都不好使，基本上用不了两周一个月，就可以摧毁你的减脂信念、进入另外一轮暴食节食暴食节食的死循环。

如果方法试过了，屡次失败，我们到底该怪罪自己的意志力？还是反思方法本身是不是合适呢？

相信时间和坚持的力量，关注“我正在健康和充满活力的生活，即使暂时胖一点，我也不会因此失去朋友、家人、爱人的喜欢，我尽力而为，不放纵也不苛刻，我不必须要在某个时间点到几斤”，就以这样的心态去开始减脂吧。

少吃1-200kcal的食物，多做5分钟运动，身体是不会抗拒的，但少吃500kcal，甚至1000kcal，突然没了糖、没了油脂，还疯狂加大运动量，是很容易影响身体激素水平和例假的。

想再说说例假前后身体状态的变化。我自己在每次例假前一周多，都会饿得很快、很馋、很渴，怕水肿体质的我睡觉前还要喝下满满一大杯水，三餐比平时多1/3的量上午下午还要吃点小零食，总琢磨着要不要来块蛋糕，就觉得胃里其实挺撑的，总之很分裂、很纠结、睡不着。

之前状态很差的时候，暴食也总发生在例假前这段时期。

现在呢，我就是允许自己，接受自己这个状态了，我会在吃完晚饭还真的很馋的时候，先去贴个面膜，再顺便烤块司康、冲杯热牛奶，或者再多吃些当时特别想吃的，唯一的约束是，我会在心里默默和自己说，不要把胃吃疼。

例假前这样的状态，更是不会去勉强自己做过多的运动了，看心情、凭精力。老实讲，我的暴食症康复，就是从我某一天在吃肚子圆鼓鼓之后，能够心安理得在沙发上刷手机刷到睡觉开始的。

建议你们也试着偶尔“堕落”几回。

整理了些可能会想知道的问题，如果还有其他问题也欢迎来微博【奔跑的小芽芽】给我留言，所有问题我都会回复，如果被“吃掉了”就多召唤我几次。

趁早星人就应该一起进步、一起美丽、互帮互助滴！

Q：运动补剂对减脂有利吗？酵素有没有用？

A：我只吃过高蛋白的代餐棒，作为下午加餐很管饱，但是下午可加餐的东西很多，不必非要选这个。特别是作为某一餐的代餐不推荐哦，长期的话相当于变相节食啦。酵素吃过很多品牌，没用。

Q：便秘怎么办？

A：细嚼慢咽包治百病，前提是吃够量、不要一点油都不摄入。黑咖啡、火龙果、无糖酸奶、多喝水和多吃蔬菜也有一点点作用。

Q：无糖可乐、无糖饮料能不能喝？

A：能的，它有很低的碳水含量，代糖也没有什么很大的坏处，只要没有胃胀气不舒服，想喝就喝，我是这样的。每次聚餐叫外卖配上元气森林的零糖饮料或者无糖可乐，我都想表达伟大发明一万遍。

Q：不运动能减脂吗？

A：是可以，只是我更推荐把运动爱好试着发展一下。会让人精神状态和身体健康更上一个台阶。

Q：外食的饮食法则？

A：和朋友分享，不要限制食物，如果可以选择，牛排馆、西式简餐、泰国菜、日料都比较适合减脂期。（如果不可以选真的没关系，嗦粉、汉堡、芝士蛋糕、椒盐排条、炸鸡绝对不是垃圾食品）吃慢点、别吃撑就行。安排适量外食在减脂期对心态放松非常重要！

SHAPEYOURLIFE，感恩一个又一个100天的课程，再次谢谢带领大部队无限变美变好的潇洒姐，还有对动作细细讲解的孙喜哲教练。我看到我们43营的小伙伴已经都报了新的私教课，我也加入啦，期待下一个抗阻训练啦。

希望每一位趁早星人都可以，播种，无所谓夏天还是冬天，然后耐心等待果实的来临。

💖一键二连