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人为什么会发胖？不是因为你管不住嘴！也不是因为你迈不开腿……

2021年01月17日

以下文章来源于享泰极，作者大熊

享泰极

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中医老苗说

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人为什么会发胖？不是因为你管不住嘴，也不是因为你迈不开腿！要弄清楚人为什么会发胖这个问题，我们需要了解下面这些内容：

* 身上的肥肉从哪儿来？

* 我们吃的哪些东西会变成身体的肥肉？

* 肉吃和吃饭，哪个更容易发胖？

* 胖子的两大困扰：吃不饱和停不下来

* 面对压力，为何有人暴瘦，有人变胖？

“

身上的肥肉从哪里来？

”

当然是通过嘴吃出来的。

我们每天吃大米饭、鸡蛋、五花肉这样的食物，通过人体消化，转化为能量，一部分供给正常生理代谢活动。用不完的部分，最终就以脂肪的形式在人体存储起来。

因此，传统的健康观念认为，一个人是胖还是瘦，可以通过一个简单公式来预测：

摄取的卡路里 - 消耗的卡路里 = 身体脂肪

比如，一个人一天摄入了2000大卡的热量，当天消耗了2500大卡的热量，多消耗的500大卡就需要体内原来存储的能量来供给。每1克脂肪的热量是9大卡，消耗掉这500大卡的热量，就相当于减到了55克身上的肥肉。

这个公式展示的就是主流营养学界以及减肥人士信仰多年的理论——卡路里平衡理论。简而言之，只要你能控制好卡路里，你就能持续减肥。

听上去减肥真是一件简单的事儿，只要每天消耗的比摄入的卡路里多就可以减肥。那么，为什么靠减少热量摄入的节食减肥一般都以失败告终呢？为了回答这个问题，我们需要了解——

“

我们吃的哪些东西会变成身体的肥肉？

”

是什么决定了热量在人体内是被消耗还是被储存？是摄入卡路里的多少吗？

我们先来了解下人体的三大产能营养素。

人体的三大产能营养素

根据现代营养学的分类，人体需要的6类营养素包括：水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，其中碳水化合物、脂肪、蛋白质是产能营养素，就是说人的生命活动所需要的能量，是由食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质供给的。

碳水化合物和脂肪是重要的产能营养素，而蛋白质具有双重作用，它既能产生能量，也可以为构建机体的组织提供原料，比如人体的毛发、皮肤、肌肉都是由蛋白质构建的。

为了说清楚食物在人体是怎么代谢这个问题，我们继续上面提到的大米饭、鸡蛋和五花肉的故事。

脂肪代谢的过程

五花肉的肥肉部分，鸡蛋的蛋黄部分，都含有很高比例的脂肪。脂肪提供了身体肌肉运动所需的绝大部分能量，脂肪也是身体能量的主要储存形式。

脂肪进入人体后，经过胃和小肠的消化，被分解成脂肪酸。消化道从饮食中消化分解脂肪的效率非常高，摄入的脂肪98%都可以被消化分解为脂肪酸，进而被吸收，健康的身体只会排出少量脂肪。

当人体需要能量的时候，脂肪酸会被进一步分解，提供能量。多余的脂肪酸在胰岛素的作用下，被合成甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里，也就是我们常说的身上的脂肪。

蛋白质代谢的过程

我们吃的五花肉的瘦肉部分，以及鸡蛋的蛋白部分，主要成分就是蛋白质。

蛋白质经过胃肠的消化，被分解成氨基酸。一旦氨基酸进入血液循环，它们会被带到肝中被利用，或被身体的其他细胞吸收，然后细胞可以将氨基酸连接起来制造蛋白质，来生成新的细胞，替换不能再用的细胞。

体内的大量蛋白质（约40%）都存在于肌肉组织中，肌肉蛋白质的结构让身体能够活动，其他结构蛋白质赋予了骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨和其他的组织形状和强度。

蛋白质虽然也是人体代谢的能量来源之一，但它不能直接供能，只是当糖和脂肪产生的能量缺乏，或者能量需求的情况紧急时，例如，处于饥饿、长时间禁食、严格限制能量的时候，或者在荒郊野外被老虎狮子追赶时，人体就不得不降解组织蛋白质获得氨基酸用于迫切需要的能量。这也就是我们在节食减肥时，减掉脂肪的同时，还会减掉相当大比例的蛋白质的原因。

碳水化合物的代谢

白米饭的主要成份是碳水化合物。碳水化合物作为一种营养素，是人体需求能量的主要来源。

碳水化合物是含有叶绿素的绿色植物在阳光下，通过光合作用合成的。在这个过程中，植物的根吸收的水能提供氢和氧，植物叶片吸收的二氧化碳提供碳和氧，水和二氧化碳组合生成最常见的糖——葡萄糖。

富含碳水化合物的食物几乎完全来自植物，奶是唯一含有很多碳水化合物的来自动物的食物。经过消化后，除不溶性膳食纤维之外的其他碳水化合物，都成为以葡萄糖为主的单糖。

葡萄糖是人体能量的首选来源。当细胞需要能量的时候，葡萄糖会立即被氧化。多余的葡萄糖转化为糖原，在肝脏细胞和肌肉细胞储存起来。如果这些细胞的糖原储备满了，肝脏细胞进一步将葡萄糖转化为甘油三酯，也就是脂肪，在脂肪细胞里储存起来。

“

吃肉和吃饭，哪个更容易发胖？

”

你有没有想过：如果我们只吃肉或只吃米饭，同样是500卡路里，到底哪个更容易让人发胖呢？

为了弄清楚这个问题，我们需要了解白米饭和五花肉进入人体后是怎么代谢的。

吃了1碗米饭，几乎全是碳水化合物，米饭会很快被消化吸收，分解成葡萄糖。

葡萄糖进入血液，血糖迅速上升。于是身体开始分泌很多胰岛素，用来降低血糖。

血液里葡萄糖的浓度，也就是血糖，在一天里是不断变化的。每次进食后，血糖浓度会升高，然后在胰岛素的作用下，血糖浓度会慢慢回落。

胰岛素有三种方法降低血糖：

（1）把一部分血糖燃烧，给身体供应能量。

（2）把一部分血糖转变成糖原，储存在肝脏和肌肉，作为缓存，留着以后供应能量。

（3）把所有多余的血糖变成脂肪，储存在内脏或脂肪细胞，最终变成了脂肪肝或者小肚腩。

因此，额外多吃一碗白米饭，你又在发胖的道路上前进了一步……

食物中只有碳水化合物会直接转变成葡萄糖，因此，如果这一餐你只吃肉，哪怕是肥肉，血糖是几乎没有变化的。

由于血糖平稳，胰岛素也不会大量分泌，身体也就没那么容易储存脂肪。

我们都会有这样的常识：吃二两五花肉比吃两碗白米饭“经饿”，经饿就是持续饱腹感的时间更长，最主要的原因就是五花肉消化后，生成的脂肪酸不刺激胰岛素分泌，在血液里为人体持续稳定供能，所以会比较长时间不觉得饿。

指令身体储存脂肪最关键的信号就是胰岛素。胰岛素就像一把用来锁住脂肪细胞的钥匙：在血糖高的时候，打开脂肪细胞，促进葡萄糖生成脂肪，并在脂肪细胞存储起来，同时，还把脂肪牢牢地锁在脂肪细胞内，抑制脂肪分解。

换句话说：胰岛素释放得越多，身体越容易屯积脂肪。相反，当胰岛素降低时，我们的身体就更容易燃烧脂肪，用来提供能量。

哪些食物最易升高胰岛素？碳水化合物（尤其是精制的碳水化合物）是导致血糖上升的最主要因素。而血糖越高，胰岛素就分泌得越多。

到底吃饭还是吃肉更容易长胖？越来越多的研究表明：降低饮食中的碳水化合物，同时升高脂肪的比例，不仅能大大满足你的食欲，更能让你的胰岛素保持在更健康的水平，帮身体燃烧更多的脂肪。

换句话说，吃肉可能比吃饭更容易瘦！

“

胖子为啥总是吃不饱？

”

如果你是个胖子，你是否有这样的经历：手里拿着一大包薯片，不停的吃，直到吃得一片不剩才能停下来。而体型偏瘦的人，吃两片薯片，就主动放下，好像大脑在告诉身体：我饱了，不想吃了，放下那包薯片！

放下还是吃完手中的薯片，不取决人的意志力，而是被一种称为“ 饱腹感激素 ”的物质控制，它就是“ 瘦素 ”。

瘦素（Leptin）是一种脂肪细胞分泌的激素，它搭上游离脂肪酸的便车，在血液中流动，达到大脑，传递一个信号：我吃饱了。

所以为什么瘦素有这个美好的名字呢？因为它一升高你就停嘴了，少吃自然就变瘦。

这种调节是不是很神奇：身体储存的脂肪增加，它分泌的瘦素就多，你的食欲就降低，会自动的不吃，让身体变瘦。

可是，如果 胰岛素长期高居不下 ，它会阻碍大脑对瘦素的接收，导致“ 瘦素阻抗 ”。下丘脑感应不到足够的瘦素，以为身体处于饥饿状态，会想方设法让身体的其它部位保存能量，结果是这个人 食欲大增，却没有精力运动。

瘦素抵抗的效果，是大脑对瘦素“视而不见”。既然“视而不见”，大脑就难以感到“饱腹”。

所以一些肥胖的人会出现这样的感受：即使吃下大量的食物，也仍然没有感到“饱腹”，于是吃下过量的食物，变得越来越胖，陷入恶性循环。

“

胖子吃东西为啥总停不下来？

”

我们同样拿吃薯片来举例子。作为一名胖子，你可能还会碰到另外一种情况：一包薯片吃完，你可能也会感觉到饱了，可是一想到薯片酥脆的美味，你还是经不住诱惑，又打开了一包继续吃。

前面讨论了因为胰岛素水平升高，进而导致瘦素在体内产生抵抗，身体持续产生“ 无法满足的饥饿感 ”。

阻碍减肥的另一个因素——“ 无法抵抗的渴望 ”，也就是大脑能感知到饱了，可是欲望让我们对美味停不下来。

“无法抵抗的渴望”和“无法满足的饥饿感” 看似相似，这两个因素最后造成的结果都是让我们吃得比身体需要的多，但这两者确实不尽相同。

“无法抵抗的渴望”是一种欲望，这种欲望是身体的另外一种激素——多巴胺控制的。

多巴胺（Dopamine）是大脑分泌的神经传导物质，主要传递兴奋及开心的信息。当我们吃到美味的食物时，大脑会释放多巴胺，人会感觉愉悦。

很多食物可以刺激多巴胺的分泌，比如糕点、甜点、巧克力、饮料。低多巴胺水平的人会享受于这些食物带来的短暂快乐，所以人在情绪低落时，对能产生多巴胺的食物就难以控制了。

在这种机制下，食欲是通过食物的可口性，而不是能量需求来调节的。

许多生命活动都能刺激大脑，令其释放多巴胺，这类活动包括性行为、锻炼，当然也包括进食。

瘦素不足引起的饥饿信号和多巴胺引起的奖赏信号双管齐下，你如何抵挡得了食物的诱惑？过量的卡路里摄入就这样开始了...

“

影响人体发胖的激素还有好多

”

血清素是体内产生的一种使人感到快乐的激素。抑郁症患者就是因为体内血清素缺乏，使自己的情绪无法高兴起来。提高血清素含量能改善睡眠，让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。

血清素合成过程中需要碳水配合。对于胖子来说，在低血清素水平下摄入碳水可以提高脑内血清素的合成。这会导致他们在任何不快的情况下，失控的摄入喜欢吃的甜点，以达到饮鸠止渴的作用， “在不快乐中寻找快乐” ，这也解释了节食减肥后对碳水的欲望根本不是靠个人意志就能控制的。

此外，因为压力产生的糖皮质激素，会让你身体对高糖的点心产生本能的欲望，由此，压力性肥胖也随之产生……

所以，你现在懂了，你为什么会发胖了吗？

你发胖的原因，并不是因为你管不住嘴，也不是因为你迈不开腿，而是因为你吃得不对，导致身体的内以胰岛素为首的一系列激素代谢失衡，想通过节食减肥，然并卵。

“

我们一起来不饿减肥吧！

”

我是大熊，一个曾经200多斤的胖子。在过去的2020年，我励志减肥，在疫情期间居家办公的那段时间，系统学习了生物化学、营养学和各大减肥畅销书的减肥方法后，亲自实践出来的一套减肥方法，不靠忍饥挨饿的方法，成功减重30斤。

去年年底，民族卫生协会邀请我去参加在珠海召开的年会，做关于医疗健康大数据的报告，我在我朋友圈打卡了一张在会场的留影，朋友根本不是关心我的报告的内容，而是纷纷惊叹，大熊瘦啦！

今天，我把这套“不饿减肥”法整理出来，想带着跟我一样受体重困扰的伙伴们，一起科学的，并且不靠节食，只是通过改变自己的饮食结构和生活方式，就自然而然实现减肥的目的。

“不饿减肥”通过改变饮食结构，调整生活方式，降低胰岛素水平，不仅防止脂肪细胞过度储存热量，并且还重置脂肪细胞，让它释放多余的热量。做到这一点，饥饿感就会减少，食欲减弱，基础代谢加快，减肥就自然而然的发生了。

我们的“不饿减肥”分三个阶段进行：

阶段1

改变“总觉得饿”的饮食方式，计划用2周时间瘦5斤。

阶段2

训练你的脂肪细胞，持续减重，直到你自己认为完美的样子。这个阶段可能会持续几周到半年，或者更长时间，持续多久取决于你要减掉的体重。

阶段3

通过“不饿减肥” 得到的好身材就这么持久保持下去吧。根据你身体的独特需求，以我们在训练营中学习的营养学和体重管理的相关知识，就可以为自己定制个性化饮食来长久保持减肥后的体重。

我们的 “不饿减肥”训练营会陪伴大家一个半月的时间，完成阶段1和阶段2前期的训练，指导大家在减肥期间的饮食计划，并准点提供跟踪提醒，来帮助你轻松跟着计划走，带领大家实现既定的减肥目标；同时还会带领大家学会如何为自己定制第三阶段的体重保持计划。

“不饿减肥”的目标是逐步、持续减重。从训练营开始，你的脂肪细胞就会逐渐平静下来，开始和身体的其他部位分享热量，我们用“饿了就吃”的方式，在不经意间，体重回归到想要的数值。

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参加“不饿减肥”训练营收获

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帮助你达成目标体重

在“不饿减肥”训练营，我们通过改变饮食结构和生活方式，每天吃饭是可以吃饱的，不用忍饥挨饿，减肥的过程会和你变胖的过程一样，自然而然。

系统学习营养学知识

WHAT?！减肥还需要上课？还需要完成作业题？是的，在不饿减肥训练营，不仅带着你改变饮食结构和调整不健康的生活方式，同时我们还准别了含金量很高的干货课程，教会你特别实用的营养学知识，掌握了这些知识，你就学会了“不饿减肥”方法的精髓，今后将长期受益。

提醒激励

在“不饿减肥”训练营，大熊和助教会每天给你推送一节训练营的课程，提醒你记录自己两餐之间的饱腹状态、整天的精神状态，教会大家去感受不同的饮食结构会对自己身体产生什么样的影响。有了系统的营养学知识，有了感同身受的实践体验，今后，你再也不会“瞎吃瞎长”了，通过不饿减肥获得的好身材就可以持久保持下去！

专属训练营微信群

在“不饿减肥”训练营，我们会建立一个专属的营员群，训练营学员在群里可以相互交流减重体会，向大熊和助教求助减重相关的疑问，还会互相激励，打卡自己每天的健康饮食计划和运动计划。

超值赠品

参加训练营的学员，只需要花399元，除了享受训练营为期一个月的全方位服务外，还可获赠价值299元大豆小分子蛋白肽1盒（国家孕婴网认证）和价值345元的飞燕代餐饼（四川省中医药科学院专家研制）5盒。

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《不饿减肥》26节课程

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大熊主讲的《不饿减肥》26节课程

第0部分续篇

第0.1节训练营阶段1——改变“总觉得饿”的饮食方式

第0.2节训练营阶段2——训练你的脂肪细胞，持续减重

第0.3节训练营阶段3——好身材持续保持下去

第1部分人为什么会发胖

第1.1节人为什么会发胖？不是因为你管不住嘴

第1.2节我们吃的哪些东西会变成身体的肥肉？

第1.3节低脂饮食的误区

第1.4节吃肉和吃饭，哪个更容易发胖？

第1.5节吃了三餐，为啥还忍不住要加餐？

第1.6节吃不饱与停不下来

第1.7节学会在减肥的不快乐中寻找快乐

第1.8节压力与食欲的关系

第2部分认识碳水化合物

第2.1节认识食物中的主要碳水化合物类型

第2.2节碳水化合物在人体内的作用

第2.3节膳食纤维在人体内的作用

第2.4节认识全谷物食物

第2.5节食物的升糖指数

第2.6节膳食指导，找出食物中的碳水化合物

第2.7节添加糖会造成肥胖吗？

第3部分认识脂肪

第3.1节脂肪在人体内的作用

第3.2节认识饱和脂肪和不饱和脂肪

第3.2节认识磷脂与固醇

第3.4节认识人体必须的多不饱和脂肪酸

第3.5节氢化植物油和反式脂肪酸

第4部分认识蛋白质

第4.1节人体的蛋白质、肽和氨基酸

第4.2节蛋白质和氨基酸在人体内的作用

第4.3节一个人究竟需要多少蛋白质

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训练营适合的人群

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* 想健康减肥人群

* 屡次减肥，屡次失败的人群

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如何加入训练营

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1、扫描二维码购买训练营服务包

2、联系助教微信，按助教提示在训练营注册报到，加入训练营微信群

3、入营后助教会带领你每天完成减肥餐食，并完成一节不饿减肥的课程，夯实自己的营养学知识，从而知道自己怎么吃胖的，就知道怎么通过吃瘦下去。

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