全麦面包

食材：全麦面粉450g、红糖40g（可用木糖醇代替）、鸡蛋3个、甜菜根粉10g、酵母粉5g、枸杞与综合坚果各适量。

做法：1、将全麦面粉、红糖、鸡蛋、酵母粉等加220ml温水后进行搅拌成团。

      2、将揉好的面团放入面盆，蒙上一层保鲜膜，再包上一层湿毛巾，外面再包上塑料袋，放入烤箱，调至发酵功能，温度选择40℃，时间30分钟，把面团里的气体挤压出来。

      3、发酵好的面包胚子刷上蛋液，放入烤箱上，180℃烤30分钟。

适用于：预防三高、补充多种B族维生素、预防疲倦、腰酸背痛、脚气病、赖

皮病、防便秘等作用。

2、薯泥发糕

食材：小麦粉2份、玉米面粉2份、红薯1份、酵母粉适量。

做法：将红薯上锅蒸熟，用擀面杖擀成泥，与上述食材一同混合，用温水和成面团后发酵，面发好后上锅蒸15分钟即可。

适用于：预防三高、癌症、补充多种维生素、防便秘、减肥。

3、三合面馒头

食材：小麦粉2份、玉米粉2份、大豆粉1份、枸杞与大枣和酵母粉适量。

做法：将小麦粉、玉米粉、大豆粉、酵母粉用温水和好面后进行发酵，面发好后加入枸杞、大枣进行发酵，再发酵20分钟，上蒸锅蒸15分钟即可。

适用于：预防三高、增加蛋白质、防便秘。

4、肉包子

食材：全麦面粉75g、瘦猪肉25g、牛肉25g、芹菜80g、香菇20g、胡萝卜1/5根、玉米胚芽油10g、葱、鲜姜、胡椒粉、酱油、盐、高鲜味精、料酒、水各适量。

做法：1、全麦面粉、酵母粉1g、用温水和面待用；

      2、芹菜、香菇、胡萝卜、葱洗净后剁成的细末备用；

      3、将猪肉、牛肉、鲜姜剁成细末，加入胡椒粉、盐、酱油、高鲜味精，按顺时针方向进行搅拌，搅拌好后加入玉米胚芽油，再搅拌，搅拌好后加入芹菜、香菇、胡萝卜、葱、剁成的细末。

   4、面发好后，包成包子，放到蒸屉上蒸10分钟即可。

适用于：增加优质蛋白质，提高机体免疫力、降血压、血脂。

5、三鲜水饺

食材：俄罗斯面粉100g、鸡胸肉50g、虾仁3个、鸡蛋1个，花生油10g、韭菜100g、葱、鲜姜、五香粉、酱油、腐乳汤、盐、高鲜味精、料酒、水各适量。

做法：1、将面粉和好待用；

      2、韭菜洗净沥干后切成小段备用；

 3、将鸡胸肉、鲜姜、葱剁成细末加入盐、酱油、五香粉、腐乳汤、高鲜味精，按顺时针方向搅拌，加入打碎的生鸡蛋1个，搅拌，搅拌好后加入花生油进行搅拌。

 4、饺子包好后放到开水的锅中煮，煮到饺子皮与饺馅分离即好。

适用于：补充优质蛋白质、补肾、散瘀、解毒，润肠通便。

6、荞麦面条

食材：苦荞麦粉2/3、全麦面粉1/3；黄瓜1小根、大蒜、香醋、水；香菇酱：香菇2朵、原味酱、胡萝卜、调和油10g，酱油、五香粉、食盐、葱、鲜姜各适量。

做法：1、用温水和面、醒好面粉后，擀成面条，黄瓜洗净切丝备用；

2、香菇酱的做法： 香菇、胡萝卜、葱、鲜姜洗净切碎，酱油放入锅中（温度不要太高），将葱、将胡萝卜、香菇依次放入锅中，翻炒，加入酱油后放入原味酱即可。

      3、将切好的面条置入沸水的锅中，煮熟后放倒碗中，依次放入香菇酱、

黄瓜丝、香醋、大蒜末即可食用。

适用于：预防三高、降低血液粘稠度、防癌、防便秘。

7、杂粮馒头

食材：小麦粉2份、黄玉米粉2份、燕麦粉1份、小米面粉1份、大豆面粉1份，酵母粉、枸杞、大枣、水各适量。

做法：将上述食材（枸杞、大枣除外），放入盆中，用温水和面，面和好后进行发酵；面发好后将枸杞、大枣加入发好的面粉中，揉匀后再发20分钟。上蒸屉蒸20分钟即可食用。

适用于：预防三高、降低血液粘稠度、预防心脑血管疾病，

8、紫薯馒头

食材：小麦粉250g、紫薯200g，酵母粉3g、水200g。

做法：1、将紫薯蒸熟后用擀面杖压成泥；

      2、盆里加入面粉、酵母（用水化开），将紫薯泥加到面粉中，揉匀、发酵，面发好后切成均匀小面剂，上锅中蒸10分钟，关火后再闷5分钟揭锅即可食用。

适用于：适用于：预防三高、降低血液粘稠度、防癌、防便秘。

二、米类

1、杂粮饭

食材：黑苦荞米、小米、燕麦、大米各等量；

做法：将燕麦浸泡4—8小时，黑苦荞米、小米、大米浸泡半小时，加好水后用电饭锅蒸熟即可。

适用于：降血糖、血脂，防便秘、预防癌症。

2、紫米红豆饭

食材：紫米1份、大米2份、小米1份、水适量。

做法：将紫米、大米、小米洗好后浸泡半小时，放入电饭锅中加适量的水蒸就可以了。

适用于：保护心脑血管、防止动脉硬化、降血脂、健脾明目等。

3、山药红豆饭

食材：大米25g、山药50g、红小豆20g、水。

做法：将红小豆浸泡4—6个小时，大米浸泡半小时，山药洗净切成小块，一同放入电饭锅中，加适量水定时蒸好后即可食用。

适用于：健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳、降血糖。