1. 控制分量：每天一小把
这是最核心的原则。坚果脂肪含量高，热量不低。推荐每日摄入量为25-35克（去壳后），大约就是自己手掌心能握住的一小把。一个简单的参考：10颗杏仁或10-12颗腰果。

2. 种类多样：混搭优于单一
不同坚果的营养优势各异：

• 核桃：富含Omega-3脂肪酸，有益大脑健康。

• 杏仁：维生素E含量高，是皮肤的“保鲜剂”。

• 腰果：富含铁和锌，对免疫系统有益。

• 巴西坚果：是“硒”的极佳来源，但每天1-2颗即可。

• 开心果：富含叶黄素和钾，对眼睛和心脏好。
  混合食用可以使营养摄入更全面。

3. 原味优先：避开深加工
首选原味、未经调味的坚果。尽量避免：

• 盐焗/炭烧：会增加不必要的钠摄入，不利于血压。

• 糖霜/蜂蜜/琥珀：额外添加了大量糖分。

• 油炸：脂肪含量和热量更高。

4. 首选闭口：天然状态最健康
购买带壳的坚果（如核桃、开心果、瓜子）时，尽量选择加工工序少的。这不仅能控制食量（剥壳需要时间），也能更好地保留坚果的原始风味和营养。

5. 注意霉变：坚决丢弃坏果
坚果（特别是花生、核桃）容易受黄曲霉素污染，这是一种强致癌物。一旦吃到发苦、有哈喇味或看起来霉变的坚果，务必立即吐出并漱口，不要因小失大。

6. 时机恰当：推荐餐间或正餐

• 最佳时机：作为两餐之间的加餐，可以提供持久的能量和饱腹感，避免正餐时暴饮暴食。

• 可以加入正餐：撒在沙拉、酸奶或燕麦粥里，增加口感和营养。

• 不推荐：睡前吃，以免增加消化负担。

7. 分清人群：特殊情况需注意

• 过敏者：对坚果过敏的人必须严格避免。

• 婴幼儿：3岁以下幼儿需碾成泥或粉末状，防止呛噎。

• 腹泻者：坚果富含膳食纤维和脂肪，会加重肠胃负担，应暂停食用。

• 上火人群：坚果多通过烘焙炒制，容易引起口腔溃疡或咽喉肿痛，需适量。

8. 均衡搭配：坚果是配角
坚果是健康饮食的重要组成部分，但不是全部。它应与蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等一起，构成均衡的膳食模式。

9. 妥善储存：密封避光防酸败
坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质（产生哈喇味）。

• 方法：放入密封容器或保鲜袋，置于阴凉、干燥、避光处。

• 时间：大部分坚果可储存数月，但建议少量多次购买。如需长期保存，可放入冰箱冷藏或冷冻。

10. 因人而异：选择适合自己的
根据自身健康目标选择：

• 减肥者：优选饱腹感强的杏仁、核桃，并严格控制分量。

• 健身增肌者：需要优质脂肪和蛋白质，杏仁、花生是不错的选择。

• 心血管健康：可选核桃（Omega-3）、巴旦木和开心果（植物甾醇）。