运动不练腿，迟早要后悔，这是大部分跑友都明白的道理。但对于在运动过程中提升稳定性、预防损伤、提高运动效率的另外一个重要因素——核心力量，却常被提起又常被忽视。

每位驴友都渴望拥有年轻活力的身体，在徒步等运动时也能像大神一样轻松自如。其实，通过日常简单的锻炼就能实现！

以下5个动作，不仅能有效抗衰老，还能强化核心力量，将它们合理融入日常锻炼计划中，坚持下去就会为我们的徒步登山、跑步等打下坚实基础。

一、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢、胸部和核心肌群的经典动作。能有效增强胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量，塑造结实的上半身线条。

同时，在保持身体稳定的过程中，核心肌群也得到了充分激活，有助于提升身体的平衡与协调能力。

从抗衰老角度看，俯卧撑促进新陈代谢，增强肌肉质量，让身体更有活力，减少肌肉流失带来的衰老迹象。

正确方法

1、 双手撑地，间距略宽于肩，手指向前，双脚并拢，脚尖着地，收紧腹部，使身体从头到脚呈一条直线。

2、屈肘向下，身体缓慢下降，直到胸部接近地面，大臂与身体约呈45度角。

3、然后用力撑起身体，回到起始位置，全程保持身体稳定，不要塌腰或撅臀。

注意事项

●初学者若无法完成标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑开始，降低难度。

●运动过程中要保持呼吸顺畅，下降时吸气，撑起时呼气。

●若肩部或肘部有旧伤，应避免过度训练，可咨询专业人士调整动作。

训练建议

★每周进行3 - 4次训练，每次3 - 4组，每组根据自身能力完成8 - 15个。随着力量提升，逐渐增加每组的次数。

二、深蹲

深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉，能增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌的力量，塑造紧致的下肢线条。

它还能刺激生长激素分泌，促进肌肉合成，提高基础代谢率，帮助燃烧更多热量，延缓身体衰老。

此外，深蹲能增强膝关节和髋关节的稳定性，对跑步时的关节起到很好的保护作用。

正确方法

1、双脚与肩同宽，脚尖微微向外，双手向前平举或叉腰。

2、收紧腹部，屈髋屈膝下蹲，想象自己要坐在身后的椅子上，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行。

3、然后通过腿部和臀部发力，缓慢站起，回到起始位置。

注意事项

●下蹲过程中要保持背部挺直，避免弯腰弓背。

●膝盖方向应与脚尖方向一致，防止膝关节受力不均。

●若出现头晕等不适症状，应立即停止，休息调整。

训练建议

★每周训练3 - 4次，每次3 - 4组，每组10 - 15个。可逐渐尝试负重深蹲，如手持哑铃或使用杠铃，增加训练强度。

三、弓步蹲

弓步蹲能单侧锻炼腿部和臀部肌肉，有助于改善两侧肌肉力量不均衡的问题，塑造更加匀称的下肢。

它对股四头肌、臀大肌和髂腰肌的刺激明显，能增强腿部的爆发力和稳定性，为跑步提供更强的动力。

同时，在保持身体平衡的过程中，核心肌群也得到了有效锻炼，能进一步提升身体的协调性和控制力。

正确方法

1、双脚并拢站立，双手叉腰或自然下垂。

2、退后一只脚，脚尖向前，屈膝下蹲，使前侧大腿与地面平行，小腿垂直于地面，后侧膝盖接近地面但不触碰。

3、然后通过前侧腿发力，站起回到起始位置，两侧交替进行。

注意事项

●前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖尽量垂直于地面，避免关节压力过大。

●保持身体重心稳定，不要左右摇晃。

●若腿部力量较弱，可先扶着固定物体进行练习。

训练建议

★每周进行3 - 4次，每次3 - 4组，每组每侧8 - 12个。随着能力提升，可增加动作速度或尝试跳跃弓步蹲。

四、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的王牌动作，能有效增强腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌的力量。

强大的核心肌群不仅能让身体姿态更加挺拔，还能在跑步时减少能量损耗，提高跑步效率。

另外，它还能增强肩部和手臂的力量，提升身体的整体稳定性，延缓因核心肌群衰退导致的身体机能下降。

正确方法

1、双肘和双脚撑地，双肘间距与肩同宽，大臂垂直于地面，收紧腹部，使身体从头到脚呈一条直线。

2、保持这个姿势，尽量坚持较长时间，过程中不要塌腰或撅臀。

注意事项

●不要憋气，保持均匀呼吸。

●若感觉腰部或肩部不适，应立即停止，调整姿势。

●初学者可先从短时间开始，如30秒，逐渐增加时长。

训练建议

★每周训练3 - 4次，每次3 - 4组，每组坚持30 - 60秒，随着核心力量增强，逐渐延长每组的时间。

五、仰卧卷腹

仰卧卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作，能够集中刺激腹直肌，帮助塑造清晰的腹部线条，让腹部更紧实。

强大的腹部肌肉不仅能提升身体的美观度，还能在跑步时维持身体的稳定，为躯干提供有力支撑 ，减少腰部负担。

同时，它还能促进腹部血液循环，改善消化功能，对延缓身体衰老也有一定的帮助。

正确方法

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，间距与肩同宽，双手轻轻放在头部两侧，不要抱头。

2、收紧腹部肌肉，利用腹部力量将上半身缓慢抬起，使肩膀离开地面，注意不要用手臂发力拉动头部。

3、上半身抬至与地面约30 - 45度时，稍作停顿，然后缓慢放下上半身，回到起始位置，全程保持腹部持续发力。

注意事项

●千万不要用双手过度拉扯头部，避免给颈椎造成不必要的压力，导致颈椎损伤。

●动作过程中，要避免腰部离开地面，否则会使腰部承受过多压力，引发腰部疼痛。

●如果腹部力量较弱，不要追求动作幅度，应先从较小幅度、较慢速度开始练习，循序渐进。

训练建议

★每周进行3 - 4次训练，每次3 - 4组，每组完成10 - 15个。随着腹部力量的增强，可以逐渐增加每组的次数，或者尝试增加负重，如双手持哑铃进行卷腹练习。

坚持练习这五大抗衰老黄金动作，不仅能强化核心力量，还能让你在跑步时更加轻松自如，拥有如大神般的运动风采。

每天抽出一点时间锻炼，用不了多久，你会发现身体逐渐焕发出年轻活力，衰老的脚步也会渐渐放慢。当然，锻炼前一定要做好热身，锻炼后进行拉伸放松。