很多朋友不跑步的的理由之一是：小腿会变粗。尤其是女性朋友。

今天，我明确的大家，跑步不但不会让小腿变粗，如果科学训练，还会收获一双纤细的大长腿。

但如果你不重视小腿和跟腱力量的强化，在跑步中，首先找上你的会是：脚踝痛、跟腱炎、胫骨痛、骨膜炎，尤其是足底筋膜炎，那来自脚底的刺痛简直锥心刺骨，尤其是晨起踩地的瞬间简直像针扎一样。

这些都是小腿及跟腱力量不足造成的，同时，该部分力量不足，还可能会带来腘窝疼痛、膝关节不稳的现象。由此可见，小腿和跟腱的力量训练在跑步中是多么的重要。

在跑步运动中，小腿肌群，不仅是推动身体前进的动力源泉，更是肩负着减轻冲击、稳固关节的关键作用。它如同汽车的减震装置一样，在跑步过程中发挥着重要的功能。

强壮的小腿，能给跑者带来更棒的蹬地推力，还有更快的奔跑速度。无论是加速冲坡的时候，还是平稳下坡的过程里，小腿的腓肠肌和比目鱼肌，都能在“加油门”与“踩刹车”之间灵活地转变，帮助身体有效地发力，达到良好的减震效果。另外小腿肌肉的耐力和力量，还是跑步时的步态稳定性的关键，是提升跑步能力、突破配速瓶颈的关键之处。

下面这5个小腿训练的经典动作，挑选2-3个跟练，你也能拥有弹簧般双脚👣。

1.站姿提踵

动作要领：双脚与肩同宽站立，核心收紧，脚尖发力踮起脚后跟至最高点，感受小腿肌肉收缩，顶峰停留1秒，然后缓慢放下。

强化部位：腓肠肌、比目鱼肌。

训练频次：每组12-15次，4组，每周2-3次即可，可逐步转换到台阶上或单腿进行提升难度。

2.坐姿提踵

动作要领：坐于凳子上，前脚掌踩在垫木上，脚后跟悬空。双手可持哑铃置于膝盖上方，踮起脚后跟至最高点，顶峰收缩1秒，缓慢下放。

强化部位：比目鱼肌（更侧重单独刺激）。

训练频次：每组12-15次，4组，每周2-3次，建议与站姿提踵交替进行。

3.踮脚农夫行走

动作要领：双手各持一只哑铃，踮起脚尖直立，保持踮脚状态向前行走60秒，注意踮脚高度不变。

强化部位：腓肠肌、比目鱼肌及踝关节稳定肌群。

训练频次：每次3组，每组60秒，每周2-3次。

4.增强式深蹲跳

动作要领：双脚略宽于肩，臀部发力，下蹲至最低点，尽力向上跳跃，落地时注意缓冲。

强化部位：小腿肌群、臀部、核心。

训练频次：每组15次，3组，每周2次。

5.小腿拉伸与放松（跑前跑后）

下犬式拉伸：双手撑地，臀部向上，脚跟尽量贴地，感受小腿后侧的拉伸。每组保持10-30秒，左右腿交替进行。

泡沫轴放松：坐在地上，小腿放在泡沫轴上，身体前后滚动，放松小腿肌肉。每组15次，3组。