很多人说，“爬完山膝盖特别疼”“徒步多了感觉腿越来越粗”。。
其实出现的这些问题，多数是因为拉伸做的不到位。
常做拉伸，美腿、健康通通来！
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次运动，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
不爱拉伸的朋友你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。
“无拉伸，不户外”
拉伸的三大误区，损害你的健康
1、每次拉伸坚持越久越好
静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。
2、强忍身体不适、疼痛进行拉伸
如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛，大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。
3、拉伸只局限于运动前和运动后
拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。拉伸主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。
运动前后拉伸，让运动更有效果！
运动前要正确热身
很多人在徒步、登山的时候，为了节省时间，不热身就直接高强度爬升，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。
热身可以让你运动来更舒适，行走得更久。总而言之，不热身就开始，你会更容易受伤和疲劳。
为大家挑选了拉伸运动，不会的快来学学吧！
原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；每个动作做一组即可，热身总时间控制在5-8分钟左右；
01 、原地热身跑之前后垫步
02、原地热身跑之垫步高抬腿
03、原地热身跑之左右垫步
04、大腿前侧动态牵拉
05、大腿后侧动态牵拉
06、臀肌动态牵拉
07、臀肌动态牵拉
运动后要适当放松
运动后拉伸是相当相当重要的。
可缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤。还可增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
建议运动下述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。
拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好！
01、大腿后群有支撑拉伸
02、大腿后群无支撑拉伸
03、大腿前群有支撑拉伸
04、大腿前群无支撑拉伸
05、小腿拉伸
06、小腿拉伸
07、臀肌拉伸
忽略拉伸，不仅腿会越来越硬、越来越粗以外，还会影响到你的健康哦！
本文来自户外帮
