膳食纤维是一类人体无法分解和吸收的碳水化合物，但它们对肠道和整体健康却非常重要。膳食纤维摄不足的饮食与许多疾病有关，如便秘、裂孔疝、阑尾炎、糖尿病、肥胖、冠心病、胆结石等[1]。摄入适量的膳食纤维至少可以带来以下的健康益处。
-作为益生元促进肠道微生物健康
-减少餐后血糖反应，调节血糖水平
-改善饱腹感，降低体重
-抑制胆固醇吸收，降低LDL-C
-产生短链脂肪酸，支持肠道健康
-刺激胃肠道运动，促进排便
-降低结直肠癌风险
-结合肠道毒素
膳食纤维可以为肠道有益菌的生长提供底物[2]，增加肠道菌群多样性和丰度[4-5]。例如，一项涉及2099名参与者的研究中，较高的纤维摄入量可以促使乳酸杆菌和双歧杆菌显著增加[6]。
能够作为益生元发挥作用的纤维类型包括β-葡聚糖、果聚糖、低聚半乳糖、抗性淀粉和抗性麦芽糊精等[3]。
随机对照试验表明，早餐摄入较多的纤维可以降低餐后血糖水平[7]。也有随机对照试验[8]发现，每天补充10.5克洋车前子粉，持续8周，可降低空腹血糖（从163mg/DL到119mg/DL）和糖化血红蛋白（8.5%到7.5%）。另一项试验中，在烘焙产品中添加11.6克纤维（抗性淀粉）可使餐后血糖降低约33%[9]。
膳食纤维的热量非常低，1克纤维仅提供2-3卡路里的热量[10]，同时富含纤维的食物更容易带来饱腹感[11]，这能有效地抑制食欲，减少总热量的摄入。膳食纤维对体重控制是非常有益的。
膳食纤维的心血管健康益处与它的降胆固醇作用有关[12]。在这方面可溶性纤维所起到的作用可能会更大一些。例如有研究发现3~8克的可溶性纤维最高可降低LDL-C达24%[13-14]。
膳食纤维的降胆固醇机制可能和减少肠道胆固醇吸收，增加胆固醇通过胆汁酸排泄有关。
虽然人体消化酶不能分解膳食纤维，但是存在于人体结肠中的细菌却可以部分酵解膳食纤维，进而产生大量短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸等。短链脂肪酸作为重要的能量物质，能够维持肠道粘膜上皮细胞正常的代谢功能。
研究表明，些短链脂肪酸与体内的蛋白质偶联反应器相互作用，可能会提高免疫力并有助于抑制肠道炎症[15]。在一些评审研究中指出，短链脂肪酸似乎可以调节结肠功能以及各种免疫和炎症过程[16-17]。
高脂饮食被证明会增加结肠癌的发病风险，而高纤维、低脂肪的饮食可以降低结肠癌的患病风险[18]。
11项大型队列研究的系统回顾和荟萃分析[19]发现，与膳食纤维摄入量最低的人相比，膳食纤维摄入量最高的人患结肠癌的风险降低了14%。
在一些研究指出，富含膳食纤维的食物对乳腺癌有预防作用，随着膳食纤维摄入量的增加，其保护作用也会增强，这可能是因为纤维减少了肠道雌激素的重吸收有关[20]。
大型前瞻性队列研究的荟萃分析（n= 16848）表明，与低摄入量相比，高膳食纤维摄入量是乳腺癌的保护因素；膳食纤维摄入量每增加10克/天，患乳腺癌的风险就会降低7% [21]。
研究指出理想的膳食纤维摄入量可能在25~29克/天[22]。世界卫生组织和世界粮农组织同样也推荐每天摄入25g～35克膳食纤维。
而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐适宜摄入量为25克/天。
2016年发表的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》[23]显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势。
目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，远没有达到25克每日的适宜摄入量（只有5%的人群膳食纤维摄入达到了推荐量）。
不同类型的膳食纤维所起到的作用是不同的。比如，磨碎的亚麻籽和粗麦麸含有大量的不溶性纤维，会刺激结肠壁，从而有助于改善便秘；而洋车前子属于可溶性膳食纤维，已被证明具有吸收多余水分和延缓运输时间的双重好处，对于便秘和腹泻都有比较好的效果，适用于便秘和腹泻交替出现的IBS患者。膳食纤维的选择可以参考下表[24]：
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